Kas ei saa magama jääda? 20 teaduse toetatud strateegiat, mida proovida

Teate seda tunnet: olete voodis ärkvel, olles liiga teadlik sellest, et kell tiksub hommikuti. Ameerika unemeditsiini akadeemia andmetel umbes 30% täiskasvanutest esineb aeg-ajalt unetust ja näevad vaeva magama jäämisega - isegi siis, kui nad on väsinud.

Magamata ööd võivad olla tohutult pettumust valmistavad, kuid loomuliku uinumise hõlbustamiseks võite teha paljusid asju - seda kõike toetavad usaldusväärsed teaduslikud uuringud:

1.Hoidke regulaarset unegraafikut.

Meie kehal on sisemine kell, mida reguleerib tõusev ja loojuv päike, mida nimetatakse ööpäevane rütm . Kui väljas on valgus, saavad meie kehad vastu sisemine signaal olema ärkvel ja aktiivne ja päikese loojudes saame sisemise signaali, et on aeg puhata.

Arsti ja stressieksperdi sõnul Eva Selhub, MD , 'Meie [sisemised] kellad on tegelikult üsna kinni keeratud, kuna me ei järgi looduse rütme.' Ta selgitab, et kõik alates hilisest ärkamisest kuni vale dieedi söömiseni võib ööpäevarütmi segamini ajada.

Parima une saamiseks on oluline hoida keha loomuliku rütmiga sünkroonis. Selhub ütleb: 'Mida regulaarsem on teie uni, seda paremini reguleerida teie ööpäevarütmi saab.'

Kui vähegi võimalik, tõuse üles ja mine magama iga päev samal kellaajal. Normaalse unegraafiku järgimine aitab teil olla kooskõlas keha sisemise kellaga, julgustades keha loomulikult magama jääma.

kaks.Proovige looduslikku unelisa, näiteks magneesiumi.

Magneesium on oluline toitaine ja mängib rolli organismis enam kui 300 erinevas biokeemilises protsessis, sealhulgas energia tootmine, lihaste funktsioon, neurotransmitterite reguleerimine , ja veel.*

28. mai horoskoop

Kui tegemist on uinumisega, magneesium võib aidata paaril viisil. * Esiteks aitab see sisse stressi juhtimine ja soodustab rahulikkuse tunnet, mis mõlemad on olulised uinumise ettevalmistamiseks. * Lisaks aktiveerib see gamma-aminovõihape (GABA) , neurotransmitter, mis toetab lõõgastumist ja und. *

Tunnustatud integreeriv arst Robert Rountree, MD , selgitab: 'See aitab kogu kehal rahuneda', lisades, et magneesium 'teeb ​​põhimõtteliselt kõiki asju, mida soovite teha, et keha uneks valmis olla ja aidata und säilitada.'

Magneesiumi võib leida sellistest toiduainetest nagu puuviljad, köögiviljad, pähklid ja seemned, kuid sihipärasema lähenemise saamiseks proovige sellist lisandit nagu unetugi +.

3.Mediteeri.

Vastavalt Ameerika Psühholoogia Assotsiatsioon , 45% täiskasvanutest väidab, et nad on viimase kuu stressi tõttu öösel ärkvel olnud.

Üks tõestatud viis oma vaigistamiseks ja lõõgastumiseks: meditatsioon. Seitsme meditatsiooniuuringu süstemaatiline ülevaade leidis tõendeid selle kohta meditatsioon vähendab und segavaid kognitiivseid protsesse (nagu stressirohked mõtted) ja parandab une kvaliteeti.

Mindfulness meditatsioon , on eelkõige seotud parema unekvaliteedi ja järgmisel päeval parema enesetundega.

Väikeses uuringus, milles võrreldi unehügieenialast haridust ja teadlikkuse meditatsiooni õpet, õppisid inimesed meditatsioonitehnikad teatasid paremast unekvaliteedist kui kuue nädala pärast uneklassi kuuluvad.

Alustades a igapäevane meditatsioonipraktika aitab teil stressi maandada ja muretult magama jääda.

Neli.Hoidke oma magamistuba jahedas.

Ööpäevase rütmi osana langeb keha sisetemperatuur loomulikult öösel. Iseenesest on leitud, et enne magamaminekut jahtumine aitab kiiremini magama jääda .

Riikliku unefondi andmetel parim temperatuur teie magamistoas on vahemikus 60–67 kraadi Fahrenheiti, kuigi teie isiklikud vajadused võivad olla veidi erinevad.

5.Pange elektroonikaseadmed minema.

Elektroonilised seadmed, nagu nutitelefonid ja arvutid, kiirgavad sinine valgus . See võib olla probleemne enne magamaminekut, sest sinine valgus häirib melatoniini tootmist , pannes aju arvama, et see on ikkagi päevane päev.

Kui te lihtsalt ei kannata mõtet, et te ei kasutaks oma seadmeid enne magamaminekut, kaaluge kandmist sinist blokeerivad läätsed umbes 90 minutit enne magamaminekut või oma seadmes sinist valgust blokeeriva rakenduse kasutamine.

6.Lugege paberraamatut.

Lugemine on suurepärane võimalus enne magamaminekut lõõgastuda. Lugege siiski kindlasti vanaaegset head paberraamatut, mitte e-raamatut. On tõestatud, et e-lugeritel kui elektroonilistel seadmetel on nende eraldatava sinise valguse tõttu negatiivne mõju unele, ööpäevarütmile ja erksusele.

Tegelikult võtsid ühes uuringus osalejad keskmiselt 10 minutit kauem magama jäämiseks öödel kasutasid nad e-lugejat võrreldes paberraamatu lugemisega. Teadlased leidsid, et e-lugerid surusid melatoniini tootmise alla ja vähendasid teatatud unisust.

Kui soovite tõesti e-lugerit kasutada, kandke sinist valgust blokeerivad prillid et vältida sinise valguse mõju teie unele.

7.Vältige sotsiaalmeediat.

Isegi kui teie usaldusväärsed sinist valgust blokeerivad prillid on sisse lülitatud, soovite ikkagi enne magamaminekut Instagramist välja logida. Sotsiaalmeedia kasutamist, eriti 30 minutit enne magamaminekut, seostatakse noorte täiskasvanute unehäired , sealhulgas uinumisraskused.

Huvitav on see, et 1788 noore USA täiskasvanu uuringus leiti, et isegi sotsiaalmeedia kasutamine päeva jooksul võib negatiivselt mõjutada und . Uuringu autorid väidavad, et see võib olla tingitud sotsiaalmeedia emotsionaalselt, tunnetuslikult ja füsioloogiliselt stimuleerivast olemusest.

Ja kindlasti pole enne magamaminekut poliitilistesse vaidlustesse sattumine või häirivate uudislugude vaatamine magamamineku ajal hea viis tuulutamiseks.

Kui tunnete end pärast sotsiaalmeedia kontode kontrollimist stressis, on ilmselt hea mõte neist varakult õhtul välja logida ja leida lõõgastavamaid võimalusi enne magamaminekut oma aja veetmiseks.

8.Kuula lõõgastavat muusikat.

Muusika võib aidata uinutada. Uuringud näitavad, et muusika kuulamine võib olla unekvaliteedi parandamiseks tõhus, eriti kannatavate inimeste puhul unetus .

Üks muusikatüüp, mille mõju lõõgastumisele on uuritud, on meditatiivne binauraalne muusika . Seda tüüpi muusikas kuuleb kuulaja kahte erinevat tooni, ühte mõlemas kõrvas.

Klassikaline muusika on leitud, et see soodustab ka lõõgastumist.

9.Võtke sooja vanni.

Kas vajate veel üht vabandust hea enesehoolduse leotamiseks? Suure metaanalüüsi järgi , vannis käimine üks kuni kaks tundi enne magamaminekut võib parandada une üldist kvaliteeti ja seda, kui kiiresti magama jääte.

Analüüsist selgus, et ideaalne temperatuurivahemik lõõgastavaks voodieelseks vanniks või dušiks oli 104–109 kraadi Fahrenheiti. Sooja vanni võtmine stimuleerib keha loomulikku temperatuuri reguleerimist , toetades ööpäevarütmi.

10.Proovige aroomiteraapiat.

Aroomiteraapia on eeterlike õlide hajutamise tava füüsiliseks, emotsionaalseks ja psühholoogiliseks kasuks, kusjuures iga õli pakub oma ainulaadseid eeliseid. Lavendli eeterlik õli , täpsemalt, on leitud parandada une kvaliteeti ja edendavad rahulikkuse tunnet.

Selle kasutamiseks pange 2–3 tilka voodi lähedal olevasse difuusorisse või lahjendage seda kandjaõliga, näiteks oliiviõliga, ja kandke see randmetele, peopesadele või jalgadele.

üksteist.Hankige massaaž.

Miski pole nii lõõgastav kui hea massaaž. Nemad stressi vähendama ja valu , stimuleerida hea enesetundega hormoonide nagu serotoniini ja dopamiini vabanemist ja lõdvestage pingulisi, valulikke lihaseid , hõlbustades uinumist.

Kui te ei saa endale lubada professionaalset massaaži, võivad muud võimalused olla see, kui keegi teie leibkonnast võtab massaažiklassi või kasutab isemassaaži.

12.Kustutage tuled.

Kodudes kasutatavad lambipirnid kustutavad ka erksat sinist valgust. Tulemus on sarnane elektroonikaseadmete kahjulike mõjudega. Nimelt saab aju signaali, et on päev, ja me oleme ärkvel.

Enda ettevalmistamiseks magamiseks on hea mõni tund enne magamaminekut kõik tuled kustutada.

Samuti pidage meeles, et teatud tüüpi lambid valgustavad sinist valgust rohkem kui teised, näiteks LED- ja luminofoorlambid . Ehkki need on keskkonnasõbralikumad, on hõõglambid sinise valguse kokkupuute piiramiseks parim valik.

Samuti võite otsida LED- ja luminofoorlampe, mille sees on spetsiaalne kate, mis filtreerib osa sinisest valgusest.

13.Harjutage regulaarselt.

Regulaarsel treeningul on palju eeliseid, alates südame tervisest kuni luude tugevuseni , aga kas teadsite, et see võib aidata ka öösel magada? Tegelikult leiti ühest väikesest uuringust, et kuue kuu pikkuses treeningprogrammis osalemine aitas osalejad magavad peaaegu 10 minutit kiiremini keskmiselt.

Kuigi kõik järjepidevad harjutused on head, aeroobne treening , eriti on seotud sügava une parandamisega.

Pidage siiski meeles seda jõuline treening enne magamaminekut võib teie magamise raskendada. Lubama vähemalt tund treeningu ja magama jäämise vahel.

14.Vältige päevaseid uinakuid.

Päeva jooksul nokitsemine võib teie ära visata ööpäevane rütm , mis põhjustab teie keha segadust, kui see peaks magama.

Kui tunnete end eelmisel õhtul kehva une tõttu päeval väsinuna, pidage vastu soovile uinakut teha. Öösel on palju lihtsam magada, kui te ei lase oma kehal oma igapäevase une ja ärkveloleku rütmist välja kukkuda.

viisteist.Vältige kofeiini.

Kui teil on olnud halb uni, võib kohvi vahelejätmine olla keeruline, kuid uuringud näitavad seda kofeiini tarbimine võib häirida und, mis võib tähendada veel üht tossamise ja pööramise ööd.

Kofeiin võib seda võtta kauem magama jääda , ja inimesed kipuvad magama lühemat aega ja ärkavad sagedamini. Ühes uuringus leiti isegi, et kofeiini tarbimine kuus tundi enne magamaminekut katkestas ikkagi une kvaliteedi ja lühendatud uneaeg rohkem kui tund .

Kui peate jooma kofeiiniga jooke ( millel on muide oma eelised ), proovige lõpetada rohkem kui kuus tundi enne magamaminekut, et vältida suletud silmaga jamamist. See hõlmab ka kohvi, teed, karastusjooke ja energiajooke.

16.Vältige alkoholi tarvitamist.

Muidugi võib alkohol tekitada uimasuse ja lõdvestuse tunde, kuid kui tegemist on mõne hea zzz-i saamisega, ütlevad uuringud selle vahele jätmise. Alkoholi joomine nelja tunni jooksul enne magamaminekut on seotud häiritud ja ebakvaliteetse unega.

Tervikliku psühhiaatrina Ellen Vora, MD selgitab: 'Kuigi see võib hõlbustada uinumist, on see nii vähendab une kvaliteeti ja see muudab öö magamise raskemaks, mis tähendab, et ärkate räpane, pingestamata.

Niisiis, jätke märjuke vahele ja toetuge siin olevatele näpunäidetele, mis aitavad teil magama jääda ja magama jääda.

17.Vältige nikotiini.

Veel üks viga, mis võib teie suletud silmaga segi ajada: nikotiin . Nikotiini kasutamine nelja tunni jooksul enne magamaminekut on seotud halva kvaliteediga une ja öise ärkamisega.

Kui soovite loomulikult magama jääda ja korralikult välja puhata, on kõige parem hoiduda suitsetamisest, aurutamisest ja muudest nikotiini sisaldavatest ainetest.

18.Vältige hilisõhtust söömist.

Suur hulk tõendeid viitab sellele söögikordade ajastus võib avaldada palju olulist mõju meie keha toimimisele, sealhulgas une-ärkveloleku tsüklile.

Teadlased soovitavad söögikordade ajastus on üks viise, kuidas meie keha oma sisemise kella seadistab . Kui sööme valel ajal, võib see ajada meie sisemise ajamõõtemehhanismi viltu, tekitades kaost meie unerežiimides.

Tegelikult, mitu uuringut on leidnud seose hilise õhtusöögi söömise või hilisõhtuse kalorite söömise ja lühikese une kestuse (vähem kui viis tundi) vahel. Ehkki parema une saavutamiseks vajalike optimaalsete söömisharjumuste mõistmiseks on vaja rohkem uuringuid, on tõenäoliselt halb mõte süüa hilist õhtusööki või rasket suupistet enne magamaminekut, kui soovite õigel ajal magada.

Selle asemel proovige oma õhtusööki varakult süüa. Ja kui peate kindlasti hiljem sööma, hoidke seda kergena ja sööge ainult seni, kuni teie nälg on rahuldatud.

19.Veenduge, et teie voodi oleks mugav.

Kui magate voodis, mis on vähem kui mugav, on täiesti loomulik, et teil on raske uinuda.

Liiga tükiline või kõva madrats või liiga kuum või kriimustatud voodipesu on lihtsalt ärritav ja see häirib teid korralikult lõõgastumast.

Kui leiate, et tunnete end rahulolematuna oma voodi mugavuse üle, on selle parandamine oluline, et luua parim keskkond lõõgastumiseks ja puhkamiseks.

Selleks, et hoida oma madrats parimas korras, soovitab National Sleep Foundation selle välja vahetada iga viie kuni seitsme aasta tagant . Padjad tuleb igal aastal välja vahetada.

kakskümmend.Hankige rohkem hommikuvalgust.

Öösel hästi magamiseks on oluline hoida meie ööpäevarütm õigel rajal. Selleks peame igal hommikul olema päikese käes ereda valguse käes. Päikesevalgus sisaldab valguse sinist lainepikkust mis annab meie ajule teada, et on päev.

Kuigi see võib tunduda veider, arvestades, et me üritame nii palju vältida sinist valgust õhtul, on tegelikult kõik ajastus. Vajame sinist valgust õigel kellaajal, et öelda oma kehale, millal on aeg ärkvel olla ja millal magada.

Ühes uuringus, kus osales 109 kontoritöötajat, kes olid eredas hommikuvalguses, selgus, et neil on seda olnud parem eneseteatatud meeleolu ja uni . Lisaks näitavad uuringud seda sinisega rikastatud valgus , nagu hommikune päikesevalgus, võib parandada und, erksust ja jõudlust.

Proovige jalutada õues või investeerige valgusravi lampi.

Takeaways.

Terve õhtu viskamine võib olla pettumus. Kuid on palju ohutuid ja tõestatud viise, mis aitavad teil loomulikult magama jääda. Proovige neid näpunäiteid ja vaadake, mis sobib teie vajadustele kõige paremini.

Kui aga miski ei toimi, pidage nõu oma tervishoiuteenuse osutajaga või pöörduge unespetsialisti poole. Võib esineda haigus või unehäire, mille raviks on vaja professionaalset abi.

Jagage Oma Sõpradega: