Kas pähklid on tegelikult hea suupiste? Toitumisspetsialist selgitab

Kas sulle meeldib suupisteid teha? See, mida näksite, võib teie üldises toitumises suurt rolli mängida. Keskmiselt moodustab Ameerika keskmises dieedis umbes 25 protsenti päevasest kalorsusest suupisted ja joogid. See tähendab, et isegi kui sööte tervislikku hommiku-, lõuna- ja õhtusööki, võib vahepeal haarataval olla tohutu mõju teie igapäevasele toitumisele.

Pähklid on seal üks populaarsemaid suupisteid ja seda põhjusega! Need mitte ainult ei rahulda soolast iha, vaid sobivad peaaegu igale dieedile. Need on ideaalne tasakaalustatud toit vegan- või paleodieedi jaoks ja võib olla tervislik kaalulangetamise dieedi osa . Need pakuvad rasva, valgu ja süsivesikute tasakaalu ning muid tervisega seotud eeliseid, näiteks:

• Kõrge südametervislike monoküllastumata ja polüküllastumata rasvade sisaldus
• Sisaldavad antioksüdante, mida nimetatakse polüfenoolideks, mis võivad kaitsta rakke ja LDL-kolesterooli kahjustuste eest ning vähendada põletikku ja veresoonte naastu
• Sisaldavad vitamiine ja mineraale, sealhulgas magneesiumi, fosforit, seleeni ja E-vitamiini
• Kõrge kiudainesisaldus, mis aitab teil end täis tunda ja vähendada mõningaid toidukordadest omastatavaid kaloreid. Kiudained on kasulikud ka teie tervislikele soolebakteritele. Teie soolebakterid kääritavad kiudu ja muudavad selle lühikese ahelaga rasvhapeteks (SCFA), mis soodustavad soolestiku tervist. Suurima kiudainesisaldusega pähklite hulka kuuluvad mandlid, pistaatsiapähklid, sarapuupähklid, pekanipähklid, maapähklid ja makadaamia.
• Üsna madal süsivesikute sisaldus ei tõsta veresuhkrut nagu kõrge süsivesikusisaldusega suupisted, seega on see hea suupiste diabeedi korral. Kui järgite kõrge valgusisaldusega või rasva- ja süsivesikusisaldusega dieeti, on pähklid ideaalne suupiste.
• Pähklite või pähklivõi lisamine täisteraleivale või kreekeritele või puuviljatükile jätab proteiini, kiudainete ja rasva tõttu kauem täiskõhutunde.

Unts või peotäis pähkleid sisaldab lisaks kiudainetele vahemikus 1–3,5 grammi umbes 160–200 kalorit, 12–20 grammi rasva, 3–6 grammi valku ja 4–9 grammi süsivesikuid.

Tervisliku toitumise lisamisel võivad pähklid aidata vähendada paljude krooniliste haiguste riskifaktoreid sealhulgas diabeet südame-veresoonkonna haigused. Enamik pähkleid peetakse südamest tervislik ja põletikuvastased, kuna need on hea tervislike rasvade, antioksüdantide ning muude vitamiinide ja mineraalainete allikas. Üks uuring näitab sellest suuremat kasu lisades iga päev peotäie pähkleid Vahemere dieedile kui oliiviõli lisamine.

887 inglinumber

Igat tüüpi pähklid pakuvad ainulaadset oluliste toitainete profiili:

• Kreeka pähklites on palju oomega-3 rasva ALA, alfa-linoleenhapet (muundub EPA-ks ja DHA-ks).
• Mandlid on hea kaltsiumi- ja E-vitamiini allikas.
• Brasiilia pähklid on väga seleenirikkad.
• Makadaamiapähklites on palju monoküllastumata rasvu.
• India pähklid sisaldavad magneesiumi, rauda ja vaske.
• Pekaanipähklites on palju B3-vitamiini.

Pähklite söömise negatiivne külg:

Pähklid on üks tervislikumaid suupisteid, mida saate süüa. Pähklite kasulik mõju on omistatud minimaalselt töödeldud pähklitele. Paljud ostetud pähklid ja pähklivõid sisaldavad suures koguses soola, suhkrut või lisatud maitseid, seega on kõige parem osta pähkleid, millele pole midagi muud lisatud. Siis saate neid hõlpsasti enda jaoks teha kodune pähklivõi .

Mõnel inimesel on pähklite seedimine raskendatud. Pähklid sisaldavad fütiinhapet ja ensüümi inhibiitoreid, mis on mõeldud pähklitaime kaitsmiseks kuni idanemistingimuste tekkimiseni. Kui pähkliseeme tärkab, muundub fütiinhape fosforiks, mida noor taim saab kasvuks kasutada. Fütiinhape on inimese jaoks seedimatu ja mõjutab ka toitainete nagu tsink, raud ja (teatud määral) kaltsiumi imendumist.

Nii et kui pärast pähklite söömist tunnete end raskelt ja ebamugavalt või kui teil on üldiselt seedeprobleeme, võite proovida leotada, tärkama või neid kääritades. Leotamine on lihtsaim viis fütiinhappesisalduse vähendamiseks ja hõlpsamaks seedimiseks.

Kuidas leotada pähkleid seedimise hõlbustamiseks:

• Osta tooreid pähkleid. Sega 4 tassi pähkleid või seemneid 1–2 spl soola (pole valikuline - vajalik fütiinhappe vähendamiseks) ja piisava koguse veega.
• Leota üleöö või vähemalt 8 tundi letil (mitte külmkapis). Loputage liigne sool.
• Kuivatage dehüdraatoris või temperatuuril 150 ° F temperatuuril 12 kuni 24 tundi, kuni see on krõbe.

Tärkamine on leotamise pikendus ja vähendab veelgi antinutrientseid aineid, kuid on töömahukam. Peate kasutama orgaanilisi pähkleid ja soola pole vaja.

Veel üks hoiatus: pidage meeles, et pähklid sisaldavad väga kaloreid. Kuigi on vähe tõendeid selle kohta, et pähklite söömine hoiab ära kaalulanguse, on hea rusikareegel piirduda nende näksimiseks käputäie või untsiga (15–20). Nagu alati, on kõige mõõdukas söömine võtmetähtsusega!

Kas soovite, et teie kirg heaolu pärast muudaks maailma? Hakka funktsionaalseks toitumistreeneriks! Registreeruge juba täna, et liituda meie eelseisva kontoritööajaga.

Jagage Oma Sõpradega: