Uurige Oma Ingli Arv

Kõigist unenõuannetest ütlevad arstid, et need on kõige tervislikumad

Hea uni on hea tervise jaoks hädavajalik ja piisav tundide voodis saamine on vaid osa võrrandist - need Zzzi peavad olema tipptasemel, et tegelikult teie heaolule kasuks tulla.





Vastavalt Riiklik unefond , „hea” unekvaliteet tähendab uinumist umbes 30 minuti jooksul, terve öö magama jäämist maksimaalselt ühe une keskel ärkamise korral ja võimalust magada tagasi 20 minuti jooksul pärast seda ärkamist.

Kui see kõik kõlab nagu unenägu ja selle asemel üritate magama jääda, siis vajab teie unekvaliteet natuke tööd. Siin on mõned tervislikumad magamamisharjumused - seda kõike toetavad teadus- ja meditsiinieksperdid.



1.Vähendage ekraaniaega.

Kui sirvite enne magamaminekut sotsiaalmeediat või jõuate oma lemmiksaadetele järele, võite paljastada oma silmad une häirivatele lainepikkustele. Sinise valguse lainepikkused võivad viska keha loomulik ööpäevane rütm maha ja suurendada tähelepanu Unisuse asemel mõjutab see une kvaliteeti negatiivselt.



Kahjuks võib sinist valgust vältida raske, kui te ei tee teadlikke jõupingutusi sellest kõrvale hiilimiseks, arvestades, et meie arvutid, nutitelefonid ja igasugused muud elektroonikaseadmed seda kiirgavad.

Siiski on võimalusi sinise valguse mõju minimeerimiseks ilma elektroonikast täielikult loobumata: elektroonika enne magamaminekut välja lülitamine, investeerimine paari sinist blokeerivad prillid Samuti võib aidata sinist valgust vähendavate rakenduste installimine telefoni ja arvutisse.



Reklaam

kaks.Võtke und toetav toidulisand. *

Magneesium ja melatoniin on kaks populaarset võimalust looduslike unelisandite jaoks.



Magneesium

Magneesium on hädavajalik mineraal, mis soodustab lõõgastumist ja rahunemist. * Ühes uuringus avaldas magneesiumilisand positiivset mõju mõlemale une kvaliteet ja une kestus . *

Oluline on märkida, et magneesiumi on palju erinevaid vorme ja õige vormi saamine muudab asja. Sa tahad otsida magneesiumglütsinaat , mis on biosaadavam ja vähem kõrvaltoimeid kui muud vormid. *



Melatoniin

Melatoniin on unehormoon mida toodab aju käbinääre mis ütleb teie kehale, kui on aeg tuule käes. Uuringud on näidanud, et 2 mg melatoniini annus enne magamaminekut võib märkimisväärselt ja positiivselt mõjutada une kvaliteeti, eriti jet lag-i korral. * Kuid see võib teid jätta hommikul räme tunne ja see pole parim valik igaks ööks kasutamiseks.



3.Uurige oma sisemist monoloogi.

Piisavalt hea une saavutamine ei tähenda ainult füüsilisi harjumusi - see sõltub ka teie sisemistest mõtetest ja hoiakutest. 'Vaadake lugusid, mida räägite endale unest,' ütleb Victoria Albina, N.P., MPH , närvisüsteemi spetsialist ja terviklik meditsiiniõde. 'Kui te ütlete, et uni on midagi raskesti mõistetavat, siis see muudab selle loo tugevamaks teie närvisüsteemis, kehas ja meeles ning tekitab füsioloogiliselt rohkem ärevust, mis elavdab teie sümpaatilist närvisüsteemi ja muudab selle raskemaks magama jääma.'

Niisiis, kuidas saate luua uue narratiivi une ümber? 'Päeval, kui te ei ürita magama minna, kirjutage välja oma mõtted unest ja sellest, kuidas need mõtted teid tunnevad,' ütleb Albina.

'Küsige endalt, kas see on viis, kuidas soovite end edasi tunda. Kui ei, siis peate tegema selle nimel mõttetööd ja küsima endalt, kuidas läheb tahan tunda, kui proovite magama jääda ja erinevaid mõtteid valida. '



2. jaanuar Tähtkuju

Neli.Vältige päevaunne uinakut.

Võib tunduda, et kõik võimalused magamiseks on väärt, kuid ninakutamine pole parim strateegia öösel kindla ja kvaliteetse une saamiseks.

Uuringud on näidanud, et päevased uinakud võivad takistada teatud vaimse ülesande täitmist ja suurendada unisust päeva jooksul.

Igal inimesel on uinakute ja une osas ainulaadsed vajadused, kuid kui leiate, et öine puhkus on ohustatud, kaaluge päevavalguse uinakute lõikamist ja vaadake, kas see aitab teil öösel rohkem magada.

5.Jätke pärastlõunane latte (või kohv või cappuccino jne) vahele

See ei pruugi olla suur üllatus, kuid kohvis ja muudes tavalistes jookides sisalduv kofeiin on stimuleeriv , mis võib olla suurepärane hommikul, kuid mitte nii kasulik, kui proovite voodisse minna.

Sest kofeiin jääb teie süsteemi mitme tunni jooksul võiksite lõpetada kofeiiniga jookide joomise vähemalt kuus tundi enne magamaminekut (nii et kui proovite kella 22 ajal edasi lükata, võtke viimane tass hiljemalt kell 16 või lõigake end varem ära, kui uni on tegelik küsimus).

6.Vältige hilisõhtust alkoholi.

Kui olete veiniklaasist või kokteilist kunagi uniseks saanud, võite olla üllatunud, kui saate teada, et alkohol võib tegelikult und häirida. Seda sellepärast mõjutab teie keha loomulikku melatoniini tootmist ja võib põhjustada või kiirendada Uneapnoe , näiteks norskamine.

'Alkohol võib tekitada tunde, nagu magaksite sügavamalt, kuid see võib põhjustada probleeme une arhitektuuriga, nimelt mõjutab see une teist poolt, mis tähendab, et veedate vähem aega REM-is,' ütleb Albina. Kui teil on probleeme piisavalt hea kvaliteediga unega, kaaluge alkoholi täielikku vältimist.

7.Hoidke oma magamistuba jahedas.

Ehkki optimaalse unetemperatuuri üldine rusikareegel on hoida termostaati kuskil 60–67 kraadi Fahrenheiti, soovitab Albina ühte kehaosa hoida külma õhu eest kaitstuna. 'Jahe tuba, soojad jalad!' ta ütleb. 'Hoidke oma tuba jahedas ja varbad parema une nimel röstitud.'

Ööpäevase rütmi osana teie kehatemperatuur langeb loomulikult enne magamaminekut . Jaheda toa olemasolu võib selle protsessi käivitada.

8.Parandage oma soolestikku.

On põhjust, miks soolestikku nimetatakse mõnikord 'teiseks ajuks'. Meie peensooles elavad mikroobid toodavad tegelikult neurotransmittereid, nagu serotoniin ja melatoniin, ning suhtlevad otse ajuga võrgu kaudu, mida nimetatakse soole-aju telg .

Tegelikult: 'On vähemalt 400 korda rohkem melatoniini mis pärineb soolestikust kui teie aju käbinäärmest, 'ütleb Albina. 'Sinise valguse mitte silma läbi laskmine on oluline viis tervisliku melatoniini taseme säilitamiseks, kuid soolestiku tervendamine on see sama oluline ja see võib olla veelgi mõjukam, kui tegemist on parema unega. '

Soolestiku tervis on keeruline teema, millega tuleb üksi toime tulla, seega tehke kindlasti koostööd spetsialistiga, kes aitab teid vajalike testide, täienduste ja / või ravimite kasutamisel.

9.Loo unerituaal.

Öised rituaalid võib teha palju puhkuse ja lõõgastumise edendamisel (soojad vannid, tee, ajakirjade koostamine ja muu muudavad suurepärased pm rituaalid). Kuid selle asemel, et sattuda rahustavate tegevuste rütmi, kipuvad paljud meist keskenduma mõtetele ja käitumisele, mis hoiab meid unepuuduses.

Nende sageli automaatsete mõtete vastu võitlemiseks hakake rakendama öiseid harjumusi, mis soodustavad eneserefleksiooni ja meelerahu. Alustamiseks on suurepärane koht positiivsete kinnituste esitamine või tänumõtete kirjapanek.

10.Saage päeva jooksul rohkem päikesevalgust.

Öösel hea puhata algab hommikul. Ärkveloleku ajal saate oma silmad ereda valguse kätte saada parandada oma meeleolu ja keskendumist päeval ja parandada öösel une kvaliteeti . Proovige iga päev vähemalt mõneks minutiks õue jõuda ja kui see pole võimalik, kaaluge investeerimist kunstlikku eredas valguses masinasse.

Kuid kui on aeg magada, ütleb Albina, et täielik pimedus on hädavajalik. 'Meie silmad võtavad une edasilükkamiseks signaali isegi kõige vähem valgust,' selgitab ta. 'Kandke silmamaski ja hankige pimendavad kardinad, kui elate linnas või kui teil on väljaspool magamistuba tänavavalgustus.'

üksteist.Pea kinni järjekindlast unegraafikust.

Järjepidevus on hea une oluline komponent ja uuringud on seda näidanud ebaregulaarne magamaminekuaeg võib teie puhkuse kvaliteeti negatiivselt mõjutada. Teie regulaarsus une / ärkveloleku mustrid loevad teie üldist puhkust ja kasu, mida saate uneajast.

Nii et proovige võimalikult palju kinni pidada samadest uneaegadest ja ärkamisaegadest - isegi nädalavahetustel .

12.Vältige hilisõhtust söömist - kui te ei söö uni tekitavaid suupisteid.

Kuigi uuringud on seda näidanud hilisõhtune söömine võib takistada une kvaliteeti , muud uuringud näitavad, et teatud toidud võivad magamiseks tegelikult kasuks tulla. Kui teil on raske saada piisavalt Zzzi, kaaluge siis viimast söögikorda vähemalt neli tundi enne kui kotti lööte.

Kuid mõne inimese jaoks võib enne magamaminekut näksimine aidata neil edasi lükata. 'Kui teie dieet sisaldab palju süsivesikuid või suhkrut, sealhulgas selliseid asju nagu sooda, võib teie keha sattuda veresuhkrurullile - see võib põhjustada teie veresuhkru languse üleöö, lisades kortisooli,' ütleb Albina.

Tervikpsühhiaater Ellen Vora, MD , nõustub, lisades: 'Kui teie veresuhkur langeb keset ööd, tekib sellest tulenev stressireaktsioon häirib teie und . '

Kui ärkate keset ööd stressis või paanikas, proovige enne magamaminekut veresuhkrut tasakaalustavat suupistet ja keset ööd ärgates uuesti. Vora soovitab lusikatäis kookosõli.

13.Investeerige unehoidlasse.

Ehkki võite kulutada palju aega ja energiat oma mõtete ja harjumuste muutmiseks une ümber, siis mis seisus on see koht, kus igal õhtul puhkamas käite? Uuringud on näidanud, et teie voodi kvaliteet suudab kindlasti mõjutavad teie und , nagu ka kehv voodipesu, samas kvaliteetne uus voodipesu võib oluliselt parandada und .

Kui olete maganud samal madratsil rohkem kui kümme aastat või kui teie linad ja padjad on iidsed ja vajavad täiendamist, kaaluge parema puhkuse saamiseks investeerimist mõnele mõnusale ja hubasele lisavarustusele.

14.Mine oma voodisse alles siis, kui oled tõeliselt magamiseks valmis.

Kui olete püüdnud magama minna 20 minutit ja pole õnnestunud, tõuske voodist üles. Suunduge teise tuppa raamatut lugema või muusikat kuulama, kuni tunnete end uuesti proovimiseks piisavalt väsinud.

Vastavalt riiklik unefond 'Ärkvel voodis lebamine võib tekitada ebatervisliku seose teie magamiskeskkonna ja ärkveloleku vahel.' Tehke kõik, mis võimalik, et muuta oma magamistuba tõeliseks unepühakuks, reserveerides selle puhkuseks, läheduseks ja lõõgastumiseks - mitte midagi muud.

viisteist.Proovige treeningukorda muuta.

Harjutus võib olla üks eriti mõjuv viis parandada une kvaliteeti , kuid mõned inimesed leiavad, et hilistel treeningutel on kahjulik mõju, mis suurendab nende energiat ja hoiab ära unisuse.

Värskeimad uuringud näitab, et õhtune treening ei tähenda tingimata unetuid öid, kuid iga inimene on erinev , nii et kui teil on probleeme pärast treeningu lõpetamist, kaaluge jõusaali löömist hommikul.

14. veebruari sodiaak

Alumine joon:

Kui lööte järjekindlalt oma une-eesmärke, kuid tunnete end siiski terve päeva jooksul rämedana, kaaluge unekvaliteeti mõjutavate tegurite lähemat uurimist. Kõigi teie puhkust mõjutavate tegurite kokkuvõtmine võib aidata teil teha teadlikumaid otsuseid, nii et teie tulevased Zzz-id on teie tervisele ja õnnele võimalikult kasulikud. Gr

Kui olete rase, toidate last rinnaga või võtate ravimeid, pidage enne toidulisandite alustamist nõu oma arstiga. Alati on optimaalne konsulteerida tervishoiuteenuse osutajaga, kui kaalute, millised toidulisandid teile sobivad.

Ja kas soovite, et teie kirg heaolu pärast muudaks maailma? Hakka funktsionaalseks toitumistreeneriks! Registreeruge juba täna, et liituda meie eelseisva kontoritööajaga.

Jagage Oma Sõpradega: