5 viisi telomeeride pikendamiseks ja pikaealisuse poole püüdlemiseks

Tervise ja pikaealisuse valdkonnas ilmub iga päev uusi uurimusi ning uued ja põnevad leiud murravad internetti (ja levivad sotsiaalmeedias) kogu aeg. Mõni teema pole aga esmapilgul alati arusaadav. Näide: telomeerid. 

Kui selle termini lugemine pani teid lihtsalt kulmu kergitama, pole te üksi – me selgitame allpool lähemalt, kuid teadke, et need on pikaealisuse jaoks kriitilised.

24. jaanuar märk

Tegelikult, mida pikemad on teie telomeerid, seda kauem te elate. Siit saate teada, kuidas neid võimalikult kaua hoida.

Esiteks, mis on telomeerid?

Mõelge telomeerid nagu see väike läbipaistev plastikümbris kingapaela otsas (tehniliselt nimetatakse seda agletiks, kui oleksite uudishimulik). Ilma rihmadeta võib teie kingapael hakata narmendama ja kvaliteet oleks ohus.

Telomeerid on teie DNA agletid. Need toimivad teie kromosoomide otsas kaitsekattena, et kaitsta neid kahjustuste ja aja jooksul lagunemise eest. Mida pikemad on telomeerid, seda suurem on teie rakkude kaitse. 

Veelgi enam, telomeerid tähistavad keha vananemist: pärast mitme liigi telomeeride pikkuse uurimist leidis Hispaania uurimisrühm, et telomeeride lagunemise kiirus aja jooksul võib täpselt ennustada selle liigi eluiga. Ja ebanormaalselt lühikesed telomeerid näivad muutvat inimesed aja jooksul vastuvõtlikumaks sellistele haigustele nagu luuüdi puudulikkus, kopsufibroos, maksahaigus ja seedetrakti haigus.

Kuidas neid pikendada

Pikendage oma telomeere ja pikendate oma eluiga – eesmärki on lihtsam saavutada, kui arvate. Tehke järgmist. 

Sööge toitvat dieeti

Esimene samm on süüa täisväärtuslikku dieeti, eriti seda, mis on täis oomega-3 . Ühes episoodis mindbodygreen podcast , rahvusvaheliselt tunnustatud tervisepsühholoog  Elissa Epel, Ph.D , uuris tegelikult oomega-3 mõju konkreetselt telomeeridele. Osalejad, kellel oli oomegasid: mida rohkem nad seda oma punastesse verelibledesse neelasid, seda pikemaks muutusid nende telomeerid 1 'ütleb ta. 

Ta armastab ka  Vahemere dieet (mis seab esikohale ka oomega-3). 'See on muster, mis ilmneb alati seotud madalama põletikutasemega, [oksüdatiivne] stress ja telomeeri pikkus 2 'selgitab ta. 

See dieet sisaldab peamiselt järgmisi toite: 

• Mereannid: sardiinid, anšoovised, lõhe, tuunikala, forell, makrell, hiidlest, meriahven, krevetid, austrid, rannakarbid, karbid, krabi jne.
• Köögiviljad: spinat, rukola, spargelkapsas, lehtkapsas, tomatid, spargelkapsas, porgand, rooskapsas, sibul, küüslauk, kurk, lillkapsas, paprika, artišokk, suvikõrvits, baklažaan, squash, seened, seller, apteegitill, kapsas, porrulauk, peet, kartul , bataat, kaalikas jne.
• Puuviljad: viinamarjad, sidrunid, apelsinid, marjad, viigimarjad, melonid, virsikud, ploomid, õunad, pirnid, greip, granaatõun, aprikoosid, avokaadod, oliivid jne.
• Pähklid ja seemned: kreeka pähklid, mandlid, pistaatsiapähklid, männipähklid, sarapuupähklid, india pähklid, seesamiseemned, päevalilleseemned, kõrvitsaseemned jne.
• Piimatooted: jogurt, kodujuust, feta juust, parmesani juust, ricotta juust, mozzarella jne.

Vahemere dieedi menüüsse on aga palju muud lisada – leiad  põhitoitude täielik loetelu ja söögikava siin kui soovite rohkem teada saada. 

Tarbi piisavalt D-vitamiini

Steven Gundry, M.D. , südamekirurg ja enimmüüdud autor Pikaealisuse paradoks: kuidas surra noorelt küpses eas , paljastab veel ühe võimaluse oma telomeeri pikkuse toetamiseks mindbodygreen podcast : Veenduge, et saate piisavalt D-vitamiini.

'Kõige kõrgeima D-vitamiini tasemega inimesed neil on kõige pikemad telomeerid ja madalaima D-vitamiini tasemega inimestel on [lüheimad] telomeerid,' ütleb Gundry, viidates uuringutele Arstiteaduse arhiiv 3 ja Toitumise ajakiri 4 telomeeride pikkuse ja D-vitamiini taseme vahelise seose kohta.

Tundub, et D-vitamiini , hormoon, mis on oluline paljude kehas toimuvate protsesside jaoks, suurendab aktiivsust telomeraas 5 , telomeeride ehitusplokid, mis kaitsevad raku DNA-d vananemise eest. Gundry läheb nii kaugele, et ütleb, et tema arvates on see 'suurim eksisteeriv hormoon'.

Vaata siin meie lemmik D-vitamiini toidulisandite loendi jaoks juhuks, kui vajate abi piisava taseme saavutamiseks (spoiler: Tõenäoliselt teete seda ).

Hangi kvaliteetset und

Teine oluline tegur: kui hästi sa magad. Ühes uuringus 'Mehed arutavad lühema une kestusega olid lühemad telomeerid 6 , sõltumata vanusest, kehamassiindeksist, suitsetamisest, haridustasemest, praegusest tööhõivest, küünilise vaenulikkuse skooridest ja depressiivsetest sümptomitest,“ teatavad teadlased. 

Mis on siis kvaliteetse une piir? See uuring viitab paremale seitse tundi , 'kus viis tundi on tõeline riskantne kategooria,' lisab Epel. On palju tõendeid selle kohta, et piisav kvaliteetne uni on üldise füüsilise ja vaimse heaolu optimeerimiseks hädavajalik ning see on osutunud pikaealisuse seisukohalt ülioluliseks.

Kas pole kindel, kuidas paremini magama hakata? Siin on 15 näpunäidet uneekspertidelt, mis aitavad teid , pluss meie lemmikute loend looduslikud uneabivahendid .

Hallake stressi

Teame, et stress võib teie tervist negatiivselt mõjutada, alates naha tervis vaimsele tervisele ja muule. Stress võib aga mõjutada teie tervist isegi palju sügavamal tasemel, näiteks DNA tasemel. Üks uuring näitab, et 'psühholoogiline stress – nii tajutav stress kui ka stressi kroonilisus – on märkimisväärselt seotud kõrgem oksüdatiivne stress, madalam telomeraasi aktiivsus ja lühem telomeeride pikkus '

Lisaks märgivad teadlased, et 'kõrgeima tajutava stressitasemega naiste telomeerid on keskmiselt lühemad vähemalt ühe kümnendi võrra täiendava vananemise võrra,' märgivad teadlased. Jah, sa lugesid õigesti: kõrge stressitase võib muuta teie DNA 10 aastat vanemaks.

Paljud tegevused võivad aidata teil stressi leevendada, näiteks treening, hingamistöö ja meditatsiooni. Vastavalt on näidatud, et viimane aitab isegi telomeere pikendada ja kaitsta California ülikooli teadlased : Täpsemalt leidsid nad, et mediteerijatel on oluliselt suurem telomeraasi aktiivsus kui mittemediteerijatel. Nende leiud on isegi sellest ajast peale olnud paljundatud . 

29. september Tähtkuju

Kas olete valmis alustama vahenduspraktikat? Siin on nimekiri erinevatest viisidest, kuidas seda tegevust oma ellu kaasata ja kuidas alustada. 

Tehke regulaarselt trenni

Lõpuks tehke oma parima, et treenida, kui saate – isegi kui teil on aega lihtsalt kiireks jalutuskäiguks. Ühes 2022. aasta uuringus, milles osales enam kui 400 000 täiskasvanut Ühendkuningriigis, leidsid teadlased, et vaid 10 minutit kiiret kõndi päevas oli seotud pikemate telomeeridega – piisavalt, et  bioloogiline vanus paistis keskeaks 16 aastat nooremaks 7 .

'Need stressireaktsiooni puhangud ja taastumine, mis on rakkude vananemise jaoks nii fenomenaalne, on nii taastav ja noorendav, et käivitada rakus koristusmeeskonnad,' ütleb Epel. Rääkimata sellest, treening võib muuta teid õnnelikumaks ja leevendada stressi – mis suurendab veelgi telomeeride pikkust ja aitab kaasa ka teie vaimsele heaolule. 

Takeaway

Telomeerid võivad tunduda keerulised, kuid nende optimeerimine eeldab tervise põhiprintsiipe: täisväärtusliku ja loodusliku toidu söömist, võimalusel liikumist, stressiga toimetulekut ja piisavat und. Nii lihtne.