3 käitumist, mis toidavad teie hipokampusi – ja 3, mis kahandavad neid

Kui soovite oma mälu kaitsta või parandada, peate toitma oma aju ja eriti oma hipokampust.

See pöidlasuuruste struktuuride paar, mis asub oimusagarates, mängib olulist rolli meie võimes õppida ja meeles pidada .

Võib-olla tunnete neid paremini kui hipokampus , kreeka sõna 'merehobune', sest nad on ookeaniloomade kujuga. Teie igapäevased harjumused kas toidavad teie hipokampusi või kahandavad neid.

Miks on hipokampused nii olulised?

Mõelge hipokampusele kui mälu moodustamise ajustruktuuridele. Pikaajalised mälestused läbivad need struktuurid enne, kui need kogu ajus talletatakse. Näiteks visuaalsed vihjed suunatakse ja salvestatakse kuklasagaratesse, sensoorsed vihjed lähevad parietaalsagaratesse, helid suunatakse oimusagaratesse jne.

armastusjoon kätele

Kui hipokampused on terved, aitavad nad õppimist ja mälu. Nende ajustruktuuride kahanemine või mahu vähenemine on seotud mäluprobleemide, kognitiivse langusega ja rasketel juhtudel Alzheimeri tõbi ja muud dementsused 1 .

Tekkiv aju pildistamise uuringud 2 viitab veel ühele põhjusele, miks hipokampused on meile nii olulised: neis asuvad tüvirakud, mis genereerivad uusi neuroneid. See tähendab, et hipokampus areneb pidevalt kogu täiskasvanueas. Üks uuring 3 viitab sellele, et inimesed suudavad toota kuni 700 uut hipokampuse rakku päevas, eeldusel, et asetame need toitvasse keskkonda.

Sellepärast on nii oluline teada, mis teie hipokampusi toidab ja mis neid kahandab.

3 võimalust oma hipokampuse toitmiseks

Liikuma

Südame tööle panemine aeroobse treeninguga võib suurendada hipokampuse mahtu, näitavad kasvavad uuringud, sealhulgas uuringud British Journal of Sports Medicine 4 . Ja mis puutub mälusse ja õppimisse, on hipokampuse rakkude arv hea.

Uurimine 5 sisse Neuropsühholoogia näitab, et treenimine kaitseb ka hipokampust kahjulike mõjude eest krooniline stress (Lisateave selle kohta, kuidas stress hipokampust kahandab allpool). Veelgi parem, kasu saamiseks ei pea te maratoni jooksma. A uuring 6 sisse Hipokampus leidis, et rahulikus tempos kõndimine suurendas vanemate naiste hipokampuse mahtu.

Tegelege vaimse treeninguga

Samamoodi nagu treenite oma keha, peate treenima ka aju, et oma hipokampust toita. See võib tunduda üllatav, kuid 2020. aasta uuring 7 leidis, et 3D-videomängude mängimine parandab tervetel noortel täiskasvanutel hipokampuse mälu. Veel üks boonus: täiustused kestsid nii kaua kui neli nädalat pärast prooviperioodi lõppu. Nii et mine edasi ja haara sellest juhtkangist; lihtsalt ärge pingutage pika videomänguga üle võib avaldada kahjulikku mõju 8 .

Teised võimalused hipokampuse vaimseks treenimiseks hõlmavad luule või proosa päheõppimist. Uuringu jaoks sisse ilmumine BMC Neuroscience, osalejad pidid kuus nädalat meelde jätma 500 sõna nädalas, seejärel tegid seeria mäluteste ja läbisid mitteinvasiivse pilditehnika, mis annab teavet raku aktiivsuse kohta (prootoni magnetresonantsspektroskoopia). Tulemused? Parem mälu ja suurenenud metaboolne funktsioon hipokampuses.

Kasutage seda igapäevases praktikas, jättes asju pähe – näiteks oma toidupoed, laulusõnad või luuletus – selle asemel, et pidevalt oma nutitelefonile toetuda.

1221 inglinumbri tähendus

Õppige midagi uut

Uute asjade õppimine on üks parimaid asju, mida saate oma hipokampuse heaks teha. Uuring sisse Neuropilt 9 leidis, et intensiivne õppimine, näiteks õigusteaduskonna või meditsiinikooli minek, suurendas hipokampust juba 14 nädala pärast.

Ja kooli naasmine pole ainus viis selle ajustruktuuri parandamiseks. Hipokampuse helitugevust võib suurendada ka pelgalt pillimängu õppimine uurimine 10 aastal Journal of Neuroscience . Samuti suureneb neuroplastilisus -aju võime muuta struktuuri, funktsiooni ja seoseid. Põhimõtteliselt aitab see teie ajul elu jooksul kohaneda.

Niisiis, istuge klaveri taha, haarake kitarr või lööge trumme. Teie hipokamp tänab teid selle eest.

3 asja, mis kahandavad teie hipokampust

Krooniline stress

On üldteada, et stress võib kahjustada füüsilist tervist ja emotsionaalset heaolu. Kahjuks kahjustab see ka teie hipokampust. Loomade uuringud 11 näitavad, et krooniline stress vähendab hipokampuse suurust. Tegelikult tapab pikaajaline kokkupuude stressihormoonidega, nagu kortisool, need uued rakud, mis teie hipokampuses toodetakse. Ja omades keskea stress 11 on seostatud kognitiivse langusega hilisemas elus.

Ennetusnõuanne

Kõrge veresuhkru tase

Kõrge veresuhkru tase, nagu on näha 1. tüüpi diabeet 12 ja 2. tüüpi diabeet 13 , on seotud väiksemate hipokampustega. Isegi prediabeeti ja kergelt kõrgenenud veresuhkru taset on seostatud hipokampuse kahanemise ja mäluprobleemidega.

Ühes uuring 14 Näiteks mittediabeetikutel oli dementsuse risk 18% suurem inimestel, kelle keskmine veresuhkru tase oli 115 milligrammi detsiliitri kohta, võrreldes inimestega, kelle glükoosisisaldus oli keskmiselt 100 mg/dl. Kuna glükoosi tase tõusis järk-järgult, suurenes ka dementsuse oht. 

24. juuli sodiaagimärk

Ennetusnõuanne:

Madala oomega-3 rasvhapete sisaldus

Kas teadsite, et enamikul inimestel on vähe oomega-3 rasvhappeid EPA ja DHA? Amen Clinicsis võtsime 50 järjestikust patsienti ja testisime neid oomega-3 rasvhapete tase . Šokeerival 49-l 50-st oli tase alla optimaalse.

Teises ettevõttesiseses analüüsis vaatas meie uurimisrühm 130 patsiendi aju SPECT-skaneeringuid ja võrdles neid nende EPA ja DHA tasemega. Madalaima oomega-3 rasvhapete tasemega patsientidel oli ka aju verevool madalam. See on murettekitav, sest madal verevool on tulevase kognitiivse languse ajukujutise ennustaja nr 1. Ajuskaneeringud näitasid muuhulgas madalat verevoolu paremas hipokampuses.

Üha rohkem teaduslikke tõendeid viitab seosele oomega-3 rasvhapete, hipokampuse suuruse ja kognitiivse funktsiooni vahel. Näiteks 2022.a uuring sisse Neuroloogia avastas, et inimestel, kelle oomega-3 rasvhapete tase veres oli kõrgem, oli suurem hipokampuse maht ja parem abstraktne arutluskäik.

Ennetusnõuanne

Takeaway

Kui soovite parandada ja kaitsta oma mälu , lõpetage oma hipokampuste kahanemine ja alustage nende toitmist nende lihtsate igapäevaste harjumustega. Sa oled seda väärt.