Veel üks * uuring näitab, et regulaarne vastupidavustreening kasvatab lihasjõudu

On inimesi, kes ihkavad tormavat südant, õhku täis kopse ja kleepuva higiga kaetud nahka, ja teised, kes... tõesti mitte. Väiksema mõjuga harjutuste austajatele on tänulik, et uuringud leiavad jätkuvalt, et see võib pikas perspektiivis olla sama tõhus kui rasked kõikvõimalikud pingutused – kui mitte veelgi enam. Siin on viimane uuring, mis avaldati ajakirjas Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports , räägib selle kohta, miks sagedasem (kuid vähem intensiivselt) treenimine on tark samm.

inglinumber 550

Mida uuring leidis.

Jaapani ja Austraalia teadlased võtsid sellesse uuringusse 36 tervet noort täiskasvanut. Neil oli uudishimulik näha, kuidas teha sama treeningut – käte vastupanu harjutust; raske hantli langetamine biitsepsis – erinevatel intensiivsustel ja sagedustel mõjutas treeningtulemusi. Üks rühm tegi kuuest kontraktsioonist koosneva komplekti ühel päeval nädalas (madal intensiivsus, madal sagedus), teine ​​tegi 30 kontraktsiooni komplekti ühel päeval nädalas (kõrge intensiivsus, madal sagedus) ja viimane tegi kuuest kokkutõmbest koosneva komplekti viis päeva. nädalas (madala intensiivsusega, kõrge sagedusega).

Kõik pidasid selle rutiiniga kursis neli nädalat, enne kui mõõtsid lihasjõudu ja lihase paksust. Pärast kuu möödumist olid need rühmas, kes tegid kuus kontraktsiooni viis korda nädalas, ainsad, kes märkasid märkimisväärset nii lihasjõu kui ka paksuse kasvu. Rühm, kes tegi ühe päeva jooksul 30 kontraktsiooni, nägi paksuse, kuid mitte tugevuse suurenemist, samas kui rühm, kes tegi ühe päeva jooksul kuus kontraktsiooni, ei suurendanud lihaste suurust ega tugevust.

See uuring näitab, et kui teie eesmärgid on lihaste tugevus ja paksus (ja need peaksid olema, kuna neid on seostatud selliste asjadega nagu kaalujälgimine, südame tervis ja veresuhkru tasakaal ), soovite teha kergemaid ja lühemaid treeninguid, kuid tehke neid sagedamini.

Mida see teie jaoks tähendab.

Kaaluge seda veel üheks põhjuseks, miks valida aeg-ajalt täieliku treeningu ajal sagedased 2. tsooni harjutused (treeningu tase, kus saate siiski vestlust pidada).

'Inimesed arvavad, et nad peavad jõusaalis tegema pika vastupidavustreeningu, kuid see pole nii. Piisab, kui langetada raske hantlit aeglaselt üks või kuus korda päevas,' uuringu autor Ken Nosaka, Ph.D. öeldakse avalduses . 'Me kasutasime selles uuringus ainult bicep curl'i harjutust, kuid usume, et see kehtiks ka teiste lihaste puhul, vähemalt mingil määral.' (mindbodygreen's mbg liigub raamatukogu on igale lihasrühmale kohandatud väiksema mõjuga rutiinide aare.)

Ühendage need takistusliigutused paljudega kõndides ja seistes kogu päeva treeningrutiini jaoks, mis on pikas perspektiivis tõhus ja jätkusuutlik. Mis puudutab seda, kui palju aega nädalas treenimisele kulutada, siis ühes 2018. aasta ülevaateuuringus leiti, et kehalise aktiivsuse 'kuldvillaku tsoon' oli vähemalt 150 minutit mõõdukalt intensiivset aeroobset treeningut nädal.

Nosaka ja tema kaasautorid märgivad, et need, kes valivad vähem intensiivse treeningu, peavad siiski puhkamiseks ja taastumiseks aega leidma. Ole kindel püsige hüdreeritud , kursis olla staatiline venitus ja potentsiaalselt investeerida a vahtrull või massaažipüstol . Kurkumilisandi võtmine võib samuti aidata teie lihastel täielikult taastuda sagedaste treeningute vahel.* Täisspektriline kurkum mbg kurkumi tugevus+ Näiteks on kliiniliselt uuritud ja näidatud vähendada lihaste valulikkust ja parandada tugevust treeningute vahel.*

Takeaway.

Tahad saada tugevamaks, kuid mitte intensiivse treeningu fänn? Ära higista seda. Nagu Nosaka ütleb (ja see uus uuring seda toetab): 'Kui lähete jõusaali korra nädalas, pole see nii tõhus kui iga päev kodus natukene treenimine.'