Toitumisspetsialisti juhend söögikordade tegelikuks planeerimiseks nädalaks

Olen toitumisnõustaja ja söön iga päev tervislikult, kuid ei veeda iga ööd köögis. Tegelikult ei tee ma nädala jooksul peaaegu üldse süüa, kuid siiski söön enamuse ajast koduseid toite.

oktoober 29. märk

Kuidas ma seda teen? Söögi planeerimine on minu salarelv. See aitab mul aega kokku hoida ja tervislikku toitu külmkapis hoida, kuid hoiab ka raha kokku, sest ma ei söö nii palju väljas. Esialgu võib sellise vägitüki proovimine olla tohutu, kuid see on lihtne, kui te selle kõik lahti lükkate. Siin on minu juhend tervisliku toidu planeerimiseks, et see oleks teie jaoks võimalikult lihtne:

Samm 1: Laupäeval planeerige, milliseid sööke soovite sellel nädalal süüa. Valige kaks hommikusöögiretsepti, kolm pearoa retsepti (lõunasöögiks kasutate üle jäänud õhtusööke) ja kaks suupistet. Viimati valisin selle valides:

• 1. hommikusöök: laitmatu marjasmuuti
• 2. hommikusöök: soojendav kaerahelbepuder
• Main 1: omatehtud burgerid ja Feelini värske salat
• Peamine 2: Dino Bowl
• Peamine 3: ürdiga kooritud lõhe ja detox-salat
• 1. suupiste: munamuffinid
• Suupiste 2: Pirn ja peotäis kõrvitsaseemneid

2. samm: Koostage toidukaupade loend just nende retseptide jaoks ja suunduge sisseoste tegema. See võib tunduda palju, kuid pidage meeles, et sellest on piisavalt toitu terveks nädalaks! Kuna mul on juba palju neid sahvrivarusid, leian, et kulutan toidukaupadele umbes 100 dollarit nädalas. Ma investeerin kvaliteetsesse loomsesse valku, mis maksab tõepoolest rohkem. Siin on kõik, mida vajasin (sellest piisas ühe serveerimiseks, kuid võite selle kaheks kahekordistada) ja palju seda toitu, mis teil võib juba olla !:

Veatu marjasmuuti (3 portsjonit):

• 1½ tassi segatud marju (külmutatud on hea)
• 1,5 spl. värskelt jahvatatud linaseemned
• 3 tassi magustamata mandlipiima
• 3 kulbi vanillivalku
• 3 peotäit spinatit
• 1,5 spl. mandlivõi
• 1,5 tl. kaneel

Soojendav kaerahelbepuder (2 portsjonit):

• ⅔ tass kuumtöötlemata kiiresti valmiv kaer (vajadusel gluteenivaba)
• 2-3 tassi vett või piimavaba piima
• 1 viilutatud või kuubikuteks lõigatud õun
• 2 spl. chia seemned
• 1 tl kaneel

Kodused burgerid (6 portsjonit, nii et külmutage lisahamburgereid):

• 1 nael rohusöödaga jahvatatud veiseliha või karjamaal kasvatatud jahvatatud kalkun
• ⅓ tass päikesekuivatatud tomateid
• ½ tassi punast sibulat
• 1 tass cremini seeni
• 2 küüslauguküünt, hakitud
• 1 muna
• 1 spl. tamari (gluteenivaba sojakaste)

Feelini värske salat (3-5 portsjonit):

• ½ tassi kuumtöötlemata kinoa
• 2 tassi pakitud rukolat
• 1 tass pakitud spinatit
• 1 punane pipar
• 1 pidulik õun
• ½ kurk
• 2 spl. oliiviõli
• ½ sidrunit
• ¼ tl. Herbamere maitseaine (või sool, pipar, küüslaugupulber)

Dino Bowl (3-4 portsjonit):

8. detsembri sodiaak

• 2 väikest pead brokkoli ja lillkapsas
• 1 pakk crimini seeni
• 2 14-untsi purki kikerherneid
• 3 spl. oliiviõli
• ½ tassi toitepärmi
• 1 spl. tamari
• 1 spl. Vahtra siirup
• ¼ tl. cayenne
• ⅓ tassitäis vett

Maitsetaimedega kooritud lõhe (4 portsjonit):

• 3 lõhefileed
• ⅛ tass mandlijahu / jahu
• ½ tassi värsket peterselli
• 1 spl. oliiviõli
• 1 spl. Dijoni sinep
• 1,5 spl. värske sidrunimahl
• 1/6 keskmist punast sibulat, jämedalt hakitud

Detox salat (4-6 portsjonit):

• ½ pea lillakapsas
• 2 porgandit
• ½ tassi pakitud koriandrit
• 2 väikest avokaadot
• 1 sidrun
• 2 spl. oliiviõli
• 2 spl. vesi
• 2 väikest küüslauguküünt
• 2 tl. Vahtra siirup
• näputäis cayenne'i pipart

Munamuffinid (4 portsjonit):

• 1 jamss
• 1 tl kookosõli
• 8 muna
• 1 väike suvikõrvits
• 1 porgand
• 1 roheline pipar
• 1 šalottsibul
• 1 spl. Itaalia maitseained

Pirni- ja kõrvitsaseemned (2 portsjonit):

• 2 pirni
• ½ tassi kõrvitsaseemneid

3. samm: Pühapäeval varuge kaks kuni kolm tundi võrgu- ja suupistete ettevalmistamiseks ja küpsetamiseks ning kui võimalik, võtke abi aeganõudvate ülesannete täitmiseks, näiteks hakkimiseks. Tavaliselt panen tervisepodcasti või vaatan Netflixi, et aeg kiiremini läbi saaks. Pidage meeles, et kõige uue juures on esimene kord kõige aeglasem ja see muutub kiiremaks ainult harjutades!

Kasulik vihje: Kõige tõhusam viis kokkamiseks on tegelikult planeerida tellimus, mida kavatsete teha. Alustan alati asjadest, mida tuleb kõige kauem või kõige kõrgemal temperatuuril küpsetada, ja panen need käima.

Näiteks tean, et Dino Bowli ja lõhe röstitud köögiviljad nõuavad sama temperatuuri, nii et ma valmistaksin kõigepealt need mõlemad ette. Kuni need küpsevad, valmistaksin ette burgereid ja munamuffineid, mis nõuavad samuti sama temperatuuri. Kui kunagi leidub esemeid, mis nõuavad sama küpsetamistemperatuuri, proovige neid ahjus alati korraga teha. Sel ajal, kui need küpsevad, hakkaksin siis ette valmistama esemeid, mis ei vaja küpsetamist, näiteks Dino kausi salatid ja kaste.

Hommikueine valmistate tõenäoliselt hommikul, seega valin alati kiired retseptid nagu smuuti või kaerahelbed.

4. samm: Kui soovite tõesti nädala jooksul aega kokku hoida, võite investeerida mõnda täiendavasse Tupperware'i (klaasist, mitte plastikust) ja lasta oma lõunasöögiportsjonid minema minna. Muidu lihtsalt paki igal hommikul oma lõunasöögid.

Kasulik vihje: Aja kokkuhoiuks saate suupistete osas mõningaid nurki kärpida. Üks võimalus on haarata tervisliku toidupoest tervislik valgubatoon või teine ​​võimalus on teha lihtsaid kombinatsioone, nagu köögiviljad ja hummus, või puuviljatükk käputäie pähklite või seemnetega.

Loomulikult saate valida, millal sööte iga söögikorda, kuid see võiks toimida järgmiselt.

See on juhend, mida ma järgin, nii et ma ei haige ühestki toidust! Loodan, et leiate sellest abi ja eraldage järgmisel pühapäeval tervisliku söögi ettevalmistamise alustamiseks aega!

Toitumisspetsialistide lisanõuannete saamiseks vaadake neid lugusid:

• Olen dietoloog. Siin on 5 toidureeglit, mida ma iga päev järgin
• 10 asja, mida toitumisspetsialistid hommikusöögiks söövad

Foto autori nõusolekul

Ja kas soovite, et teie kirg heaolu pärast muudaks maailma? Hakka funktsionaalseks toitumistreeneriks! Registreeruge juba täna, et liituda meie eelseisva kontoritööajaga.

24. detsembri sodiaak

Jagage Oma Sõpradega: