Tervisliku toitumise nutikas ostujuhend

Nädala toidukaupade ostmine on alati mõistatus. Kuidas hankida kõik, mida vajate, ühe hoobiga ja vältida kesknädalast unustatud esemete otsimist? Siin on mõned Food Network Kitchensi näpunäited.

Tervisliku toitumise nutikas ostujuhend



Kaasates oma pere meeldimised ja mittemeeldimised, pidades kinni eelarvest ja kasutades oma poodi kaardina, olete teel edukale supermarketi pühkimisele.

See juhend kirjeldab iganädalasi ostustrateegiaid, kui soovite tervislikult toituda. Üks suurepärane viis oma ostukorvi tervislikuks muutmiseks on keskenduda poe perimeetris olevatele toiduainetele. Külmutus, ventilatsioon ja juurdepääs veele on see koht, kus hoitakse värskemaid toiduaineid. Keskmistes vahekäikudes olevad toidud on üldiselt rohkem töödeldud, välja arvatud mõned erandid, näiteks kuivad ja konserveeritud ühest koostisosast valmistatud tooted, nagu oad, terad või küpsetustarbed.

Proovige mõelda oma toidukärule nagu toidule oma taldrikul. Meie rahva uus taldrik nõuab 50 protsenti puu- ja juurvilju! Ülejäänud osa jaguneb valkude ja täisteratoodete vahel. Tundub suurepärane viis oma ostukorvi täitma hakata.

774 inglinumber

Esimene peatus: suunduge tooteosakonda. Sel nädalal tarbite palju puu- ja juurvilju, mis võtavad palju ruumi. Sel nädalal koju toomiseks valige kuus kuni kaheksa köögivilja ja veel neli puuvilja. Kasutage nädala alguses ära tooted, mis riknevad kiiresti (nt lehtköögiviljad ja õhukesekoorega marjad), ning lootke lõpus oma sahvri põhitoidule ja külmutatud kaupadele. Juurviljad, nagu kartul ja porgand, ning südamlikumad puuviljad, nagu õunad, peavad hästi vastu ka nädala möödudes.



  • Rohelised: Osta erinevaid! Pole midagi hullemat kui igav ja libe salat – proovi värskeks keerutamiseks rukolat, escarole’i või radicchiot. Ostke lisandina mangoldit ja lehtkapsast närbumiseks või tehke neist oma õhtusöögitaldriku täht, lisades pošeeritud muna.

  • Kartulid: Kartul saab oma süsivesikute tõttu kehva rapsi, kuid tegelikult sisaldab üks rusikas kartul umbes 150 kalorit ja palju kaaliumi. Need on odav ja täidlane vahend rohkemate köögiviljade, näiteks praetud spinati ja parmesani juustu lisamiseks. Bataadil on ka palju tegemist.

  • Erinevad suupisteköögiviljad: Porgand, seller, kurk, jicama ja paprika on kõik suurepärased valikud. Neid ei saa mitte ainult toidukordadesse lisada, vaid saate ka jooksu pealt suupisteid kotti panna.

  • Marjad: Suvisel ajal varuge marju siis, kui neid on odavalt ja palju. Tavaliselt hommikusöögiks, marju saab ka salatitesse visata ja magustoiduks süüa.

  • Õunad: Õunad on jooksmisel ideaalne suupiste – proovige neid vähese maapähkli- või mandlivõiga. Lihtsa ja tervisliku magustoidu saamiseks proovige ka õunu puhastada ja röstida kaneeli ja pruuni suhkruga.

Järgmisena jalutage mööda valgukäiku. Kuna sel nädalal lisame rohkem puu- ja köögivilju, ei ole teie valguloend pikk. Ostke kolm kuni neli valku, mida saab kasutada nii õhtusöögiks kui ka lõunasöögiks, mille jäägid veeretatakse uutesse toidukordadesse.

  • Jahvatatud liha: Proovige korjata pakk lahja jahvatatud kana või kalkuniliha. Valmista tervislik burger või kergendatud täisterapastaroog. Jahvatatud lahjad valgud pakuvad lõputult võimalusi. Sageli müügil, ostke lahtiselt ja külmutage liha, mida te ei kasuta. Säilitada kuni kolm kuud. (Alati on hea, kui teie sügavkülmikus on varuplaanina valkude jäägid.)

  • Sealiha: Peekoni, sealiha kõhu ja seatoodete ümber valitseva hüsteeria taustal on lihtne unustada, et on sealihatükke, mis on lahjad ja tervislikud. Proovige korjata kondita seakarbonaadi või sea sisefilee pakk. Madala rasvasisaldusega sealiha võib olla suurepärane alternatiiv ülekasutatud kana rinnale.

  • Mereannid: Kala ja karbid sisaldavad vähe kaloreid ja rasva ning neid tuleks tervisliku toitumise huvides ikka ja jälle kasutada. Korja üles kott rannakarpe või karpe ning auruta valge veini ja ürtidega.



Teie käru peaks sel hetkel täituma, kuid teil on veel paar vahekäiku, mida kontrollida. Järgmiseks külmutatud toiduainete sektsioonid.

  • Külmutatud puu- ja köögiviljad: Värskuse tipus korjatud külmutatud tooted on suurepärane lahendus. Suurendage, kui tooted on müügil, ja hoidke sügavkülmikus mitu kuud. Seejärel tõmmake need välja suppide, smuutide ja friikartulite jaoks.

  • Külmutatud krevetid: Tavaliselt ütleme, et külmutatud mereannid on suur ei-ei, kuid külmutatud krevetid on tegelikult suurepärane lahendus, kui teil on nädalaks proteiinid otsa saanud. Sulatage krevetid külmkapis eelmisel õhtul enne kasutamist (halvimal juhul sulatage mikrolaineahjus) ja segage friikartulite, pastakastmete või täisterasalati hulka.

  • Sorbett: Tehke kõik endast oleneva, et sel nädalal jäätisest mööda jalutada ja otsida puuviljasorbette, mis rahuldavad selle isu vähema kalorite ja vähema suhkruga. Puuviljabatoonid sobivad suurepäraselt ka jäätisebatoonidele.

Jätkake kõndimist ja korjake piimatoodete sektsioonist mõned vajalikud asjad:

oktoobri 14. sodiaagis
  • Munad: Täis valku, munad sobivad iga toidukorra jaoks. Suurepärane lahendus, kui olete nädala jooksul oma valke kasutanud, võib mune pošeerida ja panna sooja salati peale või segada ja serveerida koos mõne röstitud köögiviljaga. Keeda need kõvaks ja hoia neid ka pärastlõunaste suupistete jaoks.

  • Parmesan ja feta juustud: Väike piimatoode ei tee kunagi kellelegi haiget, eriti kui väike kogus annab nii suure maitse. Lihtsad soolased lisandid roogadele igal kellaajal.

  • Rasvavaba kreeka jogurt: Suurepärane viis päeva alustada on natuke mett, kulbitäie marju ja rasvavaba kreeka jogurtit. See paks, kreemjas alternatiiv tavalisele jogurtile on kerge söömise puhul tõhus. Kasutage ka majoneesi asemel dipikastmetes või kreemjas salatikastmes.

Ja lõpuks võtke kindlasti kaasa:

  • Täistera: Terad nagu bulgur, farro, kinoa ja oder on riisi ja pasta fantastiline asendaja. Kõrgema kiudainesisaldusega terad saab soojaks salatilõunaks kombineerida keedetud köögiviljade või proteiinide jääkidega või mõnusaks lisandiks ürtide ja vähendatud rasvasisaldusega fetaga. Need täisterad on tervisliku toitumisnädala lahutamatuks osaks – lapsed ei tunne pastast üldse puudust.



Toidukaupade ostlemine on tõeliselt kunstivorm, mille õigeks saamiseks on vaja harjutada. Lõppkokkuvõttes peate valima esemed, mida teile meeldib süüa, nii et teil ei tekiks kiusatust kaasa võtta või külmutatud pitsat mikrolaineahjus küpsetada. Mõelge sellele, kuidas teie pere sööb, mis neile meeldib ja mis ei meeldi, ning liikuge turule neid vajadusi silmas pidades. Kui teete plaani ja teejuhiks on supermarketi vahekäigud, on teil ees suurepärane tervisliku toitumise nädal.

Enne poodi suundumist veenduge, et teie sahver on varustatud ja vaadake rohkem nutikad ostustrateegiad ja retseptiideed Food Networkist.