Kuidas saada vajalikku D-vitamiini: tõde päikesevalguse, toiduainete ja toidulisandite kohta

D-vitamiin on oluline toitaine, kuid harva saab seda piisavalt toidust ja päikesepaistest ilma tahtlikuta. Tegelikult on uuringud seda näidanud 93 1 juurde 100% 2 ameeriklastest ei suuda oma toidust iga päev tarbida vaid 400 RÜ-d ja paljude ekspertide sõnul on optimaalse tervise tagamiseks vaja 5000 RÜ-d päevas. Edasi, peaaegu pool elanikkonnast 3 USA-s on ebapiisav päikesevalguse vitamiinist (arvestades kõiki päikese, toitumise jne sisendeid!), mis lihtsalt tõesti ei ole hea uudis meie üldisele tervisele.

Kui olete üks neist inimestest (ja on üsna suur võimalus, et võite olla), on oluline suurendada oma D-vitamiini tarbimist kõikjal, kus saate. Siit saate teada, mida peate selle üliolulise vitamiini kohta teadma ja kuidas oma taset tõsta (ja hoida).

Mis on D-vitamiin ja millised on selle eelised?

D-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin ja hormoon 4 (aktiivsel kujul), mis aitab teie kehal absorbeerida ja säilitada kaltsiumi ja fosfori homöostaasi, mis on peamised ehitusplokid. luua ja säilitada tugevaid luid ja hambaid 5 .* Rohke D-vitamiini sisaldus võimaldab neil mineraalidel ka teie lihastes korralikult toimida, et need saaksid korralikult kokku tõmbuda ja lõõgastuda.*

oinas isane veevalaja naine

Ka see pole veel kõik. Päikesevitamiin toetab ka keha reaktsiooni põletikule, soodustab rakkude kasvu ja on kriitilise tähtsusega immuunfunktsioon .*

Ilma piisava D-vitamiinita (sellest hetkega lähemalt) ei suuda mitmed kehasüsteemid optimaalselt toimida.*

Kui palju D-vitamiini vajate?

D-vitamiini vajadus on nüansirikkam, kui arvate. mbg teadusküsimuste direktorina Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN, selgitab: 'Päevase D-vitamiini vajaduse küsimus sõltub otseselt teie D-vitamiini seisundist, mõõdetuna vereanalüüsist saadud 25-hüdroksü-D-vitamiini või lühidalt 25(OH)D-sisalduse kaudu.'

Riiklikud akadeemiad soovitavad piisavaks piirväärtuseks 20 ng/ml, samas kui Endokriinsüsteemi Ühing kontrollis hiljuti teadust ja soovitas 30 ng/ml piir . Nagu Ferira selgitab, 'selguse huvides on need lõikepunktid numbrid, mida vältida. Teisisõnu soovite suurema osa oma elust ületada 30 ng/ml päevas, et saada D-vitamiinist tervisele täit kasu.'* , D-vitamiini toidulisand alla 20 või 30 ng/ml on seotud suboptimaalse luutihedusega (mitte millegagi jamada).

Oma isikliku tervise toetamiseks peaksite tutvuma oma 25(OH)D tasemega, mis tähendab, et küsige seda oma tervishoiuteenuse osutajalt lihtne vereanalüüs 6 ₆ . See on teie kogu keha D-vitamiini seisundi kliiniline mõõdik – ja vajalik teave, kui soovite jälgida oma algseisundit ja jälgida, kuidas teie D-vitamiini tarbimise optimeerimine oluliselt mõjutab.*

Brittany Henderson, M.D. sertifitseeritud endokrinoloog, kes on oma kliinilises praktikas spetsialiseerunud hormoonidele (sh D-vitamiinile), jagab, et 'optimaalse seerumi 25(OH)D taseme saavutamine vahemikus 50+ ng/ml on hädavajalik immuunsüsteemi, luude tervise ja muu jaoks .'*

Nüüd läheb asi huvitavaks: uuringud näitavad, et 100 RÜ D3-vitamiini ( mis on keha eelistatud vorm ) päeva kohta tõstab 25(OH)D taset keskmisel (tervislikus kehakaalus) täiskasvanul 1 ng/ml võrra 7 ₇ . Seega, kui soovite saavutada 50 ng/ml, siis 1000 või 2000 RÜ D-vitamiini päevas ei vii teid selleni. tegelikult ei saa nad sind isegi kätte Sulge . Selle teaduse põhjal vajate optimaalse vahemiku saavutamiseks ligikaudu 5000 RÜ-d päevas.*

Millised on peamised D-vitamiini allikad?

Arvestades seda, kui palju D-vitamiini keskmine inimene tegelikult oma tervise ja heaolu saavutamiseks vajab, on see saavutus, mida on tõsiselt raske saavutada ainult toidu ja päikesepaistega.* Siin on, mida peaksite teadma kolme erineva tulemuse kohta. rohkem olulist toitainet.

22. sept märk

Toit ja jook

'D-vitamiini leidub väga vähestes toiduainetes ja nendes toitudes on ei leidu koguseid, mis nõela palju liigutaks, arvestades inimeste terviseks vajalikku koguhulka,' ütleb integreeriv dietoloog. Whitney Crouch, RDN, CLT .

Sina Gallo, Ph.D., R.D., Georgia ülikooli toitumisteaduste dotsent nõustub: 'Ainuüksi dieediga on raske täita selle vitamiini vajadust.'

Et anda teile ülevaade sellest, millega te töötate (ja miks inimesed ei saa ainult toiduga 5000 RÜ-d päevas), on järgmised toidud parimad D-vitamiini allikad:

• Forell , 3 untsi: 645 RÜ
• Sockeye lõhe 8 8 , 3 untsi: 570 RÜ
• Valged UV-kiirgusega kokkupuutuvad seened 8 8 , ½ tassi: 366 RÜ
• Jogurt , 6 untsi: kuni 200 RÜ
• Kangendatud piim 8 8 , 1 tass: 120 RÜ
• Veise maks , 1 viil: 42 RÜ
• Muna , 1 suur: 41 RÜ
• juust , 1 viil: 40 RÜ

Päikesepaiste

Miks D-vitamiini nimetatakse päikesevitamiiniks? Sina saab hankige see päikesevalguse eest. 'D-vitamiini tootmine nahal toimub siis, kui päike on taevas kõrgemal, nagu suvel, ja nahk on avatud seni, kuni see ei ole liiga tugevasti pigmenteerunud,' ütleb ta. Connie Weaver, Ph.D. Purdue ülikooli toitumisteaduse osakonna professor.

28. augusti sodiaagis

Siin on üks oluline hoiatus: piisava koguse D-vitamiini saamine päikesevalgusest ohustab teid ohtlike nahapraktikatega. 'Võite proovida saada [D-vitamiini] loomulikult, olles eelnevalt viis minutit kokku puutunud päikesekaitsekreemi peale kandmine , kuid aja pikkust võivad mõjutada individuaalsed erinevused,' ütleb Gallo. (Lugege: sõltuvalt teie nahatoonist võite vajada rohkem päikese käes viibimist, kui see on lõpuks ohutu, et toota soovitud D-vitamiini kogust. )

Arvestada tuleb ka muude teguritega, sealhulgas kellaaeg, mil viibite päikese käes, aastaaeg, kui suur osa teie nahast on kokku puutunud, ja laiuskraad, millel elate. Kõik see mõjutab teie võimet saada kuldsest päikesest piisavalt D-vitamiini. Ja loomulikult on eluaegne päikese käes viibimine midagi, mida tuleb üldiselt ettevaatlik olla.

Toidulisandid

Kui selle optimaalse D-vitamiini tarbimise täitmine tähendab iga päev 18 untsi forelli söömist (st kuus portsjonit seda kala), ja Päikesele lootma jäämine on veidi jama, millised võimalused see teile jätab, kui soovite tagada, et saate piisavalt päikesevalguse vitamiini (iga päev aastakümneid), et end paremini tunda? Noh...toidulisandid.*

Siin on, mida otsida: Esiteks otsige D3-vitamiini (kolekaltsiferool), mis, nagu Gallo selgitab, on vorm, mida meie nahk päikese käes toodab. Samuti on see osutunud kõige tõhusamaks meie 25(OH)D taseme tõstmine ja säilitamine (teie oleku biomarker). Järgmiseks otsige suure võimsusega variant, mis annab vähemalt 5000 RÜ, et saaksite 25(OH)D jaoks 50 ng/ml+ eesmärgi saavutamiseks piisavalt. Inimesed, kellel on rohkem rasvkudet (st ülekaalulised või rasvunud), nõuavad kaks kuni kolm korda rohkem D-vitamiini 9 9 et saavutada sama seerumi staatus vastavalt teaduse ja kliinilisele konsensusele.

Ideaalis soovitab Crouch otsida D3-vitamiini toodet, mis on saadaval valemis, mis ühendab selle a tervislik rasv . Nii saate toidulisandit võtta koos toiduga või ilma. (Kuna D-vitamiin on a rasvlahustuv vitamiin 10 ₁₀ , see vajadustele natuke rasva, et see korralikult imenduks.)* Tegelikult koostas mindbodygreen spetsiaalselt meie vitamiin D3 potentsi+ toode et märkida kõik need olulised ruudud ja seejärel mõned.

Takeaway

Kuna ainuüksi D-vitamiini saamiseks toidule ja päikesepaistele lootmine seda lihtsalt ei vähenda, on suure toimega toidulisandi lisamine oma rutiini ideaalne viis oma vajaduste rahuldamiseks.* Rääkige oma arstiga oma taseme testimise kohta, et saaksite määrake kindlaks oma lähtetase ja tunnete end hästi selle osas, mida teie toidulisandite režiim saavutab.* Ja soovite otsida kvaliteetset D3-vitamiini toidulisandit, mis annaks vähemalt 5000 RÜ D3-vitamiini, ja veenduge, et vähendate seda koos mõne tervisliku rasvaga .*