Kuidas saada rohkem rasva Keto dieedi ajal

Mustad ja valged ketorasvapommid, keegi?

Foto autor: KATE MATHIS

KATE MATHIS

Ketogeenne dieet naudib tähelepanu keskpunkti. Kui seda õigesti järgida, võib see olla edukas - kuigi see peaks olema ajutine elustiili muutus kaasnevad võimalikud riskid . Selle makrotoitainete jaotus on kõrge rasvasisaldusega, mõõdukas valgusisaldus ja madal süsivesikute sisaldus. See on umbes 70% rasva, 25% valku ja 5% süsivesikuid päevas. Teie keha toetub energia saamiseks loomulikult süsivesikutele; kui sisenete ketoosi (dieedi eesmärk), lagundab teie keha hoopis rasvu, mis võib viia kehakaalu languseni. (Parimate tulemuste saavutamiseks tehke kindlasti koostööd toitumisspetsialistiga.)

Keto dieedi üks suurimaid eeliseid on harvem näljatunne. Lihtsad süsivesikud imenduvad kiiresti ja neid kasutatakse energia saamiseks — see pole just suurepärane küllastustunde retsept ja sageli tunnevad inimesed nälga varsti pärast söömist. Keto dieedi puhul on fookuses rasv, nii et inimesed tunnevad end sageli täis ja rahulolevana. Kuid jälgijatel on sageli raskusi päevase toidukoguse piisava rasvasisaldusega. Siin on mõned näpunäited, kuidas rasva oma dieeti hiilida. (Püüdke alati teha oma esimeseks valikuks need toidud, mis sisaldavad palju tervislikke küllastumata rasvu.)

Rasvane oma kuuma jooki. Lisage oma kohvile või teele ergutamiseks supilusikatäis rasva. Keerake seda blenderis ringi, et see ühtlaselt seguneks. Proovige rohuvõid, koort, kookoskoort, kookosõli või MCT õli (lõhnatu, maitsetu ja kergesti seeditav rasv).

Tee sama oma smuutiga. Võite lisada mis tahes ülaltoodut või proovida avokaadot, avokaadoõli või magustamata mandli- või makadaamiapähklivõid.

Rasvutage oma köögivilju. Olenemata sellest, kas need on röstitud, aurutatud, praetud või toored, saavad nad hakkama lisarasvaga, mis on pärit sellistest allikatest nagu rohumaa või ja ekstra neitsioliiviõli. Lisamõõtme lisamiseks võite katsetada ka maitseõlidega.

Kasutage avokaadot kõikjal. Avokaadod on keto-dieedi järgija unistus. Need on täis tervislikke küllastumata rasvu ja on uskumatult mitmekülgsed. Võite neid süüa puhtana, puista helbega meresoola, püreestada koduse majoneesi, küüslaugu ja soolaga, et saada rasvane köögiviljakaste või tilk, lisada salatitele või purustada koorega koos koriandri, laimimahla ja soolaga. kiire käeshoitav guacamole.

Varuge pähkleid ja seemneid. Söö neid vahepalana või lisa smuutile või salatile. Vali:

Tähtkuju juuni

• Mandlid
• India pähklid (need sisaldavad kõige rohkem süsivesikuid portsjoni kohta)
• Sarapuupähklid
• Maapähklid
• Pekanipähklid
• Pistaatsiapähklid
• Kreeka pähklid
• Chia seemned
• Linaseemned
• Kanepiseemned
• Kõrvitsaseemned
• seesamiseemned
• Päevalilleseemned

Pane muna peale või sisse. Nautige mune igas vormis, sealhulgas kõvaks, pehmeks keedetud, üleliigseks, pošeeritud, praetud, hautatud või munapuder. Lisage need salatitesse ja suppidesse või sööge neid koos meresoolaga, kui vajate kiiret suupistet.

Lisa nukk hapukoort. Veenduge, et see oleks täisrasvane – madala rasvasisaldusega piimatoodetele on tavaliselt lisatud rohkem suhkrut ja naatriumi, et korvata rasva puudulikku maitset. Proovige lisada hunnikule röstitud köögivilju, libistage see oma smuutidesse, segage suppidesse või kasutage seda värskete marjade jaoks.

Ütle jah täisrasvasele juustule. Jällegi, madala rasvasisaldusega ei ole teie sõber. Valige täisrasvased juustu versioonid ja vältige kõrgelt sulatatud juustu nagu Ameerika. Proovige näiteks Briet, Parmesani, fetat ja Gruyère'i.

Tooge majoneesi. Täpsemalt isetehtud või bränd, mis ei sisalda peidetud suhkruid ja säilitusaineid. Saate seda lisada salatikastmetele või muuta sellest köögiviljade ürdikastmeks. Õppige majoneesi valmistama siin .

Tahini aeg on käes. Seesamiseemnetest valmistatud Lähis-Ida pasta on muutumas populaarseks isegi väljaspool ketomaailma. Seda saab lisada smuutidele või salatikastmetele või kasutada ketopommide valmistamiseks (vt selgitust allpool). Alustuseks proovige valmistada lihtsat tahini kastet. Varasta see üks Grillitud avokaado Tahiniga retsept.

Tee maagiline kookosehaldjatolm. Kombineeri järgmised koostisosad ja haki need väikeses köögikombainis peeneks. Jahutage õhukindlas anumas ja puistake seejärel grillitud või röstitud lihale või köögiviljadele: magustamata kookoshelbed, mandlid või makadaamiapähklid, päevalilleseemned, seesamiseemned, chia seemned ja laimikoor.

Ja siis valmista soolane oliivipuiter. See on sama kontseptsioon, ainult soolasema ja soolasema profiiliga. Haki väikeses köögikombainis kokku ja pane õhukindlasse anumasse külmkappi: lemmikud kivideta oliivid, värsked ürdid, sidrunikoor, oliiviõli ja näputäis purustatud punast pipart.

Valige rasvasemad lihalõigud. Kuigi soovitame eelistada eelkõige lahjemaid lihatükke, on mõnikord ka rasvane lihatükk õige. Valige: orgaanilised kanakingad ja -koivad nahaga, hästi marmorjas rohuga toidetud veiseliha ja 70/30 (lahja ja rasva suhe) rohuga toidetud veisehakkliha.

Tee sama kalaga. Otsige säästvat lõhet, makrelli ja sardiini, mis kõik sisaldavad palju tervislikke oomega-3 rasvhappeid.

Söö rasvapomme. Rasvapommid on just sellised — dünamo ja rasva kiire kohaletoimetamine ühe või kahe ampsuga. Vaadake neid Mustad ja valged keto rasvapommid (ülal pildil).

Seotud lingid:

Keto retseptid igaks juhuks

Lemmik avokaado retseptid

Tervislikud kõrge valgusisaldusega toidud, mida peaksite sööma

Jagage Oma Sõpradega: