Kuidas proovida külmaravi kodus: 6 ekspertide toetatud protokolli

Enamik olemasolevaid uuringuid selle kohta kokkupuude külmaga ja selle palju kasu tervisele on kogu kehas kaelani sukeldumisel jäävannis, basseinis või muus külmas veekogus. Selle põhjus on puhtalt praktiline – nii on lihtsalt lihtsam kõiki katsemuutujaid juhtida. Sukelpaagis saate täpsemalt mõõta külma mõju, kuna saate kontrollida temperatuuri ja seda, kui palju nahk puutub kokku vee ja õhuga, olenemata kehakaalu, pikkuse ja pindala erinevustest, samas kui duši all saate ei saa tegelikult ühtegi neist asjadest kontrollida.

Kuna teadus on alles alguses, pole teadlased veel sinna jõudnud. Kuid see ei tähenda, et te ei saaks külmaga kokkupuute eeliseid muul viisil kasutada; see tähendab lihtsalt seda, et tõenditel põhinevaid protokolle pole veel olemas.

Enamik teadlasi ja eksperte, kellega me rääkisime, nõustuvad, et külmaga kokkupuute oluline osa – olenemata sellest, kuidas te seda teete – on ebamugavustunne.

Andrew Huberman, Ph.D., Stanfordi meditsiinikooli neuroteadlane ja populaarne saatejuht podcast The Huberman Lab ütleb , 'Sa tahad ebameeldivalt külmetada, kuid mitte ohtlikult külmetada.'

Teisisõnu, sa tahad jõuda kohta, kus mõistus karjub, et välja pääseda, kuid keha võib siiski turvaliselt külmas püsida, ilma et see langeks alajahtumisse või koekahjustusse. See võib tunduda ebamäärane, kuid see on üks nendest tavadest, mille eesmärk on kuulata oma keha ja kohandada vastavalt vajadusele.

Tahtlikuks ehitamiseks on palju võimalusi külm kokkupuude sinu ellu. Siin on mõned üldised juhised, kuidas mõelda, kas võtate jäävanni, hüppate ookeanis või osalete külm dušš :

Ohutus ennekõike

Kui teil on südameprobleeme või teie perekonnas on esinenud südameprobleeme, pidage nõu oma arstiga, enne kui proovite külma kastmist või ekspositsiooni. Selle praktika eelised tulenevad äärmustest, milleni see teie keha surub hormeetiline stress , kuid ühe inimese hormeetiline (ohutu) stress on teise inimese kardiaalne stress. Harvadel juhtudel on seostatud külma vette kastmist ohtlikud südamehaigused 1 nagu südame rütmihäired.

Üks võimalus selle riski vähendamiseks võib olla alustada kõrgematel temperatuuridel ja kuna teie keha kohaneb üha enam külmaga, saate järjest madalamate temperatuuridega ohutumalt toime tulla. Samuti, kui teil on vereringehäire, nagu Raynaud tõbi, pole see praktika tõenäoliselt teie jaoks. Jällegi, kui kahtlete, on alati hea mõte oma arstiga rääkida. Olge nutikas kõiges, mida proovite.

Kui külm on piisavalt külm?

Kindlat arvu pole, kuid ekspertide seas näib see konsensus olevat pruun rasv aktiveerimine toimub siis, kui temperatuur langeb alla 59 kraadi Fahrenheiti (viisteist kraadi Celsiuse järgi). Sellegipoolest võib see, mida peetakse „ebamugavaks” inimese jaoks, kellel pole palju pruuni rasva, olla sellest temperatuurivahemikust kõrgemal, nii et peate oma mugavus-/ebamugavustsooniga veidi katsetama. Ka värisemine on hea näitaja, et sul on piisavalt külm.

Kui kaua on piisavalt pikk?

Sukeldume konkreetsetesse soovitustesse minutiga, kuid üldine põhimõte – olenemata sellest, kas lähete talvel jalutama ilma jopeta või lähete külma duši alla – on see, et mida madalama temperatuuriga kokku puutute, seda lühemat aega. aega, mille jooksul peate sellega kokku puutuma.

aug 20 Tähtkuju

Pidage seda meeles, kui kohandate seda, kuidas temperatuur võib aastaringselt muutuda. Näiteks talvel võib duši all olev külm vesi olla kümme kuni kakskümmend kraadi külmem kui suvel.

Kui palju mu kehast peab vees olema?

Nii palju kui võimalik! Kui olete täielikult sukeldunud, piisab kuni kaelani sisenemisest. Kui olete külma duši all, eelistavad mõned inimesed pead sisse-välja kukutada, vältides nii peavalu.

Kui kaua ma näen eeliseid?

Kui me räägime meeleolust, on vastus kohe olemas. Iga külma veega kokkupuute juhtum suurendada oma dopamiini 2 ja norepinefriin 3 ja võib pakkuda selliseid eeliseid nagu vaimne selgus ja parem meeleolu.

Pruuni rasva mõju ilmnemine võtab veidi kauem aega, sest pruuni rasva enda kogunemine võtab kauem aega. Keegi ei tea kindlalt, kui kaua; Susanna Søberg, Ph.D., olulise uurimuse autor taliujumine ja ainevahetus 4 , usub, et juba pärast ühte hooaega kaks korda nädalas ujumist võite näha kasu. Järjepidev kokkupuude külma veega aja jooksul aitab teil koguda pruuni rasvavarusid ja näha suurimat üldist metaboolset kasu.

Mis kellaajal peaksin seda tegema?

Külma vettehüpe või jäine dušš äratavad teid kindlasti üles, nii et terve mõistus ütleb meile, et parim aeg selleks on hommik.

Selle taga olev teadus põhineb tõsiasjal, et pärast keha reaktsiooni esialgsele külmale hakkab see kuumenema ja tõstab teie sisetemperatuuri ning paiskab adrenaliini ja dopamiini teie vereringesse. See on fookuse lisaboonus, kui teil on tähtis hommikune koosolek. Kuid kuna teie keha ärkab ja muutub sisetemperatuuri tõustes erksamaks, ärge proovige vahetult enne magamaminekut külma dušši.

Väljavõte raamatust The Rõõm heaolust autorid Colleen Wachob ja Jason Wachob. Autoriõigus © 2023, Colleen Wachob ja Jason Wachob. Kordustrükk kirjastuse Balance Publishing loal, Hachette Book Groupi jäljend. Kõik õigused kaitstud.