Kui teil on ADHD, võivad need 5 asja aidata (+ 4 asja, mis muudavad selle hullemaks)

Tähelepanupuudulikkuse/hüperaktiivsuse häire ( ADHD ) mõjutab miljoneid inimesi kogu maailmas, sealhulgas mind. Kuigi sümptomite leevendamiseks kasutatakse sageli traditsioonilisi ravimeetodeid, nagu ravimid ja käitumisteraapia, on olemas ka elustiiliharjumused, mis võivad toetada tervet ajufunktsiooni ja parandada ADHD sümptomeid (ja harjumusi, mis võivad sümptomeid halvendada).

Asjad, mis võivad aidata ADHD sümptomeid

1. Omega-3 tarbimise suurendamine: Merest pärit oomega-3 rasvhapped (EPA ja DHA) on kognitiivse tervise jaoks hädavajalikud ja on isegi leitud vähendada ADHD sümptomeid 1 . Vastavalt 2018.a Neuropsühhofarmakoloogia ülevaate kohaselt on ADHD-ga lapsed ja noorukid sageli oomega-3 defitsiit 2 , mis on veelgi suurem põhjus nende tervislike rasvade tarbimise suurendamiseks rasvane kala ja/või a kvaliteetne kalaõli lisand .
2. Varajase hommikuvalguse saamine: The ööpäevane rütm seda reguleerivad neurotransmitterid dopamiin 3 ja norepinefriin 4 (teise nimega noradrenaliin), mida ADHD-ga inimestel on kurikuulsalt vähe, ja stimuleerivad ravimid suurendavad keskendumisvõime toetamiseks selle kättesaadavust. Alustades oma päeva sellega loomulik valgus võib aidata sünkroniseerida ööpäevarütmi ja suurendada peamiste ADHD neurotransmitterite sünteesi.
3. Külma duši võtmine: Vastavalt uuringule, mille avaldas European Journal of Applied Physiology , külm dušš võib aidata suurendada dopamiini ja noradrenaliini taset ajus 250% ja 530% 5 , vastavalt. Kuigi see ei pruugi olla kõige mugavam harjumus, võib hommikul külma duši võtmine aidata teie päeva (ja aju) kasulikult käivitada. 
4. Meditatsioon ja muud teadveloleku praktikad: Mindfulness-praktikad võimaldavad inimestel oma mõtteid ja emotsioone paremini teadvustada, mis võib olla abiks ADHD sümptomite juhtimisel. Aastal 2019 avaldatud süstemaatilises ülevaates Käitumisneuroloogia , leiti, et teadveloleku meditatsiooni koolitus aitab parandada ADHD sümptomeid 100% uuringutest 6 läbi vaadatud(!), sealhulgas täidesaatev funktsioon ja emotsionaalne regulatsioon. 
5. Füüsiline aktiivsus: ADHD on seotud vähenenud verevooluga prefrontaalses ajukoores, mis on ajupiirkond, mis on seotud fookuse, impulsside juhtimise ja muuga. On leitud, et aju verevoolu suurendamine liikumise kaudu aitab parandada kognitiivset funktsiooni 7 .

Asjad, mis võivad ADHD sümptomeid halvendada

1. Liiga palju ekraaniaega: ADHD ajud otsivad dopamiini rohkem kui neurotüüpsed inimesed, mis muudab meid vastuvõtlikumaks digitehnoloogia dopamiini esilekutsuvatele mõjudele, mille eesmärk on hoida meid rohkem tagasi tulema. Kui teil on ADHD sümptomeid raske hallata, proovige vähendada ekraaniaega, et vältida aju liigset stimuleerimist.
2. Unepuudus: Uneprobleemid on tavaliselt seotud ADHD-ga ja uuringud näitavad suhe on kahesuunaline 8 - see tähendab, et ADHD võib raskendada hea une saamist, kuid magamata jätmine võib teie sümptomeid halvendada. Kui teil on raskusi piisava sulgemissilma hankimisega, vaadake Need näpunäited kvaliteetse une saamiseks .
3. Toiduvärvid: Toiduvärve on erinevates uuringutes seostatud ka ADHD sümptomitega. A 2022 Toitumisalane neuroteadus uuring näitas, et kunstlike toiduvärvide tarbimine suurenenud tähelepanematus ADHD sümptomid 9 kolledži üliõpilastel ning punane ja kollased toiduvärvid 10 , eriti on leitud, et need suurendavad laste hüperaktiivsust. Kui teil on ADHD, võib olla mõistlik kunstlikud värvained oma toidust täielikult välja jätta.
4. Segadus: Segane keskkond võib ADHD-ga inimestele stressi ja tähelepanu hajutada. Eluruumide sisekujunduse ülestimuleerimise vältimine, organisatsioonisüsteemide väljatöötamine ja korrapärase segaduse eemaldamise aeg aitavad teil stressi maandada, häirida ja keskenduda.

Takeaway

Mõned elustiiliharjumused – nagu oomega-3 tarbimise suurendamine, neurotransmitterite taseme optimeerimine loomuliku valguse ja külma dušiga, tähelepanelikkuse harjutamine ja füüsilise tegevusega tegelemine – võivad aidata vähendada ADHD sümptomeid, nagu keskendumis-, tähelepanu- ja juhtimisfunktsiooni raskused. Ja vastupidi, liiga pikk ekraaniaeg, ebapiisav uni, toiduvärvide tarbimine ja segaduses elamine võivad neid halvendada. 

Võti on väikeste järjepidevate muudatuste tegemine igapäevastes harjumustes. Õigete tööriistade ja rutiinidega saavad ADHD-ga inimesed toetada tervet ajufunktsiooni ja parandada nende üldist heaolu.