Kuidas valmistada tervislikumaid omatehtud moose ja võisid + 10 puuvilja, mida kasutada

Teoreetiliselt peaks puuviljapõhise maitseaine valimine premeerima teid mingisuguse automaatse tervisliku toitumise auhinnaga. Tegelikult ei tee enamik moosidest, želeedest ja muudest puuviljamaitseainetest, mida hommikuse röstsaiaga libistame, meile just toitumisosakonnas palju soove.

Toitumiskonsultandi ja loodusliku koka sõnul Karyn Forsyth Duggan , M.S., BBS, poest ostetud moosi suure probleemi võib kokku võtta ühe sõnaga: 'Suhkur!' ta ütleb. 'Populaarsetes moosimarkides võib ühe moosi supilusika kohta olla rohkem kui 3 tl suhkrut. See ei pruugi tunduda kuigi palju, kuid kui tarbite umbes 2 supilusikatäit moosi juba pisut magusale tootele, näiteks värskelt küpsetatud koogile või populaarsele margileivale, mis võiks viilu kohta sisaldada kuni 5 grammi suhkrut, siis kõik hakkab üsna kiiresti liitma. Mõistmata võite olla tahtmatult tarvitanud midagi, mis on lähedane sooda ekvivalendile (suhkrusisalduse mõttes)! '

Muidugi on oluline märkida, et aeg-ajalt suhkrust osa saamine ei tähenda tingimata, et saboteerite oma üldist heaolu. 'Moosid sisaldavad looduslikku ja lisatud suhkrut, kuid see ei muuda neid' ebatervislikuks ',' ütleb Kris Sollid, RD, toitumisalase kommunikatsiooni vanemdirektor Rahvusvaheline toidualase teabe nõukogu . „Olenemata sellest, kas ostate moosi poest, põllumajandustootjate turult või valmistate seda kodus, lisatakse moosile vajaduse korral suhkrut - see toimib loodusliku säilitusainena ja moodustab ka geeli õige konsistentsi. Mis tahes toidu panus tervisele (positiivne või negatiivne) sõltub sellest, kui palju sellest sööd ja millest mu toitumine koosneb. Nagu öeldud, on mõned moosid lisatud suhkrutest kõrgemad kui teised. Kui soovite vähendada moosist tarbitava lisatud suhkru hulka, võrrelge poes olles Nutrition Facts silte ja valige sordid, mille suhkrusisaldus on madalam. '

Nende siltide kohta: Duggan ütleb, et uuematel moosibrändidel läheb suhkrusisalduse vähendamise osas natuke paremini ja ütleb, et toitumismärgiseid uuendati 2018. aasta juulis, toodetes lisatud suhkrutele on rohkem tähelepanu pööratud , kuid „tootjad ei ole kohustatud esitama mingit teavet, mis võimaldaks mõista, kui palju suhkrut on nende toodetes; st enamik inimesi ei oska grammi tõlgendada! ' Duggan pakub tootja esitatud juhiste puudumisel ühte lihtsat rusikareeglit siltide analüüsimiseks: 'Jagage suhkru üldgramm 4-ga,' ütleb ta. 'See annab teile visuaalse ülevaate teelusikate arvust. Näiteks kui teie valitud moosis on 8 grammi suhkruid, teate nüüd, et see võrdub 2 tl suhkruga. '

Aga kui arvate, et vähendatud või madala suhkrusisaldusega moosid on kindlam panus, olge ettevaatlik. 'Poes ostetud moosiga peaksite arvestama nr 1 lisatud suhkruga (olgu see roosuhkur, maisisiirup jne),' ütleb registreeritud dieediarst ja integreeriva toitumise tervisetreener, Jessica Cording , M.S., RD, CDN, INHC. 'Kunstlikud magusained võivad olla ka problemaatilised, kuna need võivad tingida suurema magusustaseme eeldamise, mis muudab looduslikult magusate toitudega rahulolemise raskemaks.'

Kaupluses ostetud mooside puhul tuleb arvestada ka sellega, et nende pilkupüüdvad sildid võivad viidata sellele, et need sisaldavad koostisosi, mis neile ei meeldi - näiteks puuviljad. 'Paljud poest ostetud moosid ja želeed ei sisalda tõelisi puuvilju,' ütleb spordidieetoloog Kelly Jones, M.S., RD, CSSD . 'Sageli on need, millel on väga vähe puuvilju ja mis on pigem valmistatud erinevatest rafineeritud või ülitöödeldud suhkrutest kui ka kunstlikest värv- ja maitseainetest. Ehkki üks kord sinisel kuul sellise toote otsimine ei muuda ega kahjusta teie tervist, võiksite oma ostu uuesti läbi mõelda või kaaluda oma tegemist. ”

'Sageli lisavad toiduettevõtted moosidele selliseid ebatervislikke koostisosi nagu kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup ja / või maisisiirup, et lisada retseptile suhkrut,' ütleb registreeritud dieediarst-toitumisnõustaja Leah Silberman , RDN. 'Sildid, mis väidavad, et nende tooted on' looduslikud ', ei tähenda alati, et need ei sisaldaks suhkruid.'

10 puuvilja moosi valmistamiseks.

Nii et kui soovite vähendada suhkrutarbimist, ei pruugi poest ostetud tooted - eriti moosid - olla parim valik. Aga kui soovite röstsaia ja muude hõrgutiste järele tõelist hoidist või muud puuviljamaitselist, siis miks mitte kaaluda selle isetegemist?

'Kui teete ise moosi, saate kontrollida rohkem muutujaid,' ütleb elutreener ja terviklik meditsiiniõde Victoria Albina, N.P., MPH . 'Võite veenduda, et kasutate ainult orgaanilisi või biodünaamilisi puuvilju, saate valida kasutatava suhkru tüübi, võite jätta nahad kiudainete lisamiseks ja saate oma kavatsusi toiduvalmistamisprotsessi panna.'

3. novembri Tähtkuju

Millised puuviljasaadused on parimad, kuna neist on miljard erinevat sorti puuvilju? 'Kui olete oma moosi valmistamisel alles uus, a kõrge pektiini sisaldus puuviljad on hea koht alustamiseks, kuna need küpsetamisel loomulikult paksenevad, 'ütleb Cording. 'Mõned minu lemmikud on õunad, pirnid, ploomid ja jõhvikad.'

Mõned puuviljad, mida oma moosivalmistamise teekonnal arvestada:

1. Maasikad: 'Kui kahtlete, minge marju,' ütleb Albina. 'Neil on madalam glükeemiline indeks (tõstke veresuhkrut vähem) kui teistel puuviljadel ja nad on toitainerikkamad - lisaks on nad nii maitsvad!' Maasikad kasvavad erinevates kohtades kogu riigis, nii et nende 'kõrghooaeg' kestab tegelikult jaanuarist novembrini, sõltuvalt sellest, kust te oma maasikaid hankite. Otsige sügavat läikivat punast värvi maasikaid, millel on lihav kuju ja plekid. Võtke nuusk, et veenduda, et ka neil on see allkirja maasikalõhn.
2. Murakad: Murakad kasvavad ka erinevates kohtades ja tavaliselt tipp juunis lõunas ja juulis põhjas. Küps murakad on sügavat musta värvi ning täidlased ja täidlased.
3. Vaarikad: Vaarikad on Ameerika Ühendriikides suve keskpaigast kuni hilisõhtuni haripunktis ja peaksid söömiseks valmis olema heledad, lihavad ja kindlad.
4. Kirsid: Kirsid tabavad tavaliselt oma sammu Maist augustini ja parimad on värskete roheliste varte ja sügava värvusega läikivad ja täidlased kirsid. Kuid kirsi värvus ise sõltub valitud sort .
5. Mustikad: Mustikad võivad areneda maist septembrini, olenevalt teie asukohast. Parimad neist on sinist värvi, vältige rohelise või punase varjundiga.
6. Jõhvikad: Erinevalt paljudest teistest moosisõbralikest puuviljadest korjatakse jõhvikaid enamasti septembri keskpaigast novembri alguseni. Head jõhvikad on punast kuni tumedat karmiinpunast värvi ja katsudes kindlad. Üks viis testimiseks kui nad on söömiseks valmis: põrutage need vastu tasast pinda, et veenduda, et need on vetruvad.
7. Ploomid: Luuviljad, nagu ploomid, võivad olla hooajal kõikjal alates mai lõpust kuni oktoobrini. Küpsed ploomid peaks tundma natuke raske, kui hoiate neid käes ja teil on natuke anda (liiga pehme tähendab ilmselt, et nad on üleküpsenud).
8. Apelsinid: Apelsine leiate tavaliselt igal aastaajal, kuid kõige paremad tavaliselt kasvavad novembrist jaanuarini. Küpsed apelsinid on kindlad, õhukese, sileda koorega ja pehmete laikudeta. Järgmine veel üks rusikareegel: mida küpsem apelsin, seda raskem ta end tunneb.
9. Sõstrad: Sõstrad koristatakse tavaliselt suve lõpus ning küpsed viljad peaksid olema pehmed ja mahlased.
10. Virsikud: Virsikuid kasvatatakse erinevates osariikides alates Californiast kuni Floridani, nii et hooaeg võib kesta maist septembrini. Küpsed virsikud on kergelt pehmed ja magusa lõhnaga, ümmarguse kuju ja tumekollase tooniga.

Koduse põhimoosi valmistamine, lisamata pektiine.

Seal on tohutult palju omatehtud moosiretsepte, kuid põhimõte on lihtne: valige ülaltoodud loendist üks või mitu puuvilja, soojendage pliidil ja valige oma elustiilile vastav magusaine. 'Tavalise roosuhkru asemel otsin alati suurema toitainetihedusega suhkrut,' ütleb Duggan. 'Nii et ma kaaluksin kookos suhkur , vahtrasiirupit või pruuni riisi siirupit. Ülikiire retsept, mida kaaluda, on chia marja moos . '

'Kui teete oma tervisliku koduse moosi, on pektiinirikkad puuviljad kõige paremad, kuna need paksenevad paremini,' ütleb terviklik toitumisnõustaja, Mandy King , CNP, NNCP, BCom. 'Puuviljadel, nagu õunad, aprikoosid, murakad ja ploomid, on suurem pektiinisisaldus, kuid maasikatel ja vaarikatel on siiski pektiini, nii et neid saab ka kasutada.'

Kingil on ülilihtne, täiesti loomulik, madala suhkrusisaldusega maasikamoosi retsept, mis on valmis vähem kui 20 minutiga: lihtsalt ühendage järgmised koostisosad köögikombainis või blenderis ja segage tursaks.

• 2 tassi maasikaid
• 2 spl. chia seemned
• 2 spl. kallis

Seejärel valage segu keskmisel kuumusel pliidi potti ja segage pidevalt, kuni segu hakkab mullitama. Vähendage kuumust ja keetke 10-15 minutit, kuni see pakseneb; lahe ja naudi. 'Mulle meeldib kasutada roosuhkru asemel mett, kuid soovitan ka vähendada moosi retseptis vajaliku suhkru tüüpilist kogust, olenemata kasutatud suhkru vormist,' lisab King.

'Kui mul on röstsaia (gluteenivaba), siis meeldib mulle moosi asemel pähklivõid panna,' ütleb King. 'See on pigem soolane maitse, kuid lisab ka tervislikke rasvu, et hoida teid kauem täis ja tasakaalustada veresuhkrut.'

'Kuigi see on isiklik otsus, ütleksin ma tõenäoliselt, et kasutage väiksemat kogust orgaanilist roosuhkrut, kui lisate suhkrut oma moosiretseptile,' ütleb Silberman. 'On ka teisi siirupeid, millel on madalam glükeemiline indeks kui roosuhkrul, kuid need muudavad tõenäoliselt moosi konsistentsi ja kuna enamik inimesi kasutab korraga umbes teelusikatäit supilusikatäit, ei tundu seda väärt. mina. '

'Ma armastan kasutades mett või vahtrasiirupit valge suhkru asemel ja mul on olnud ka häid tulemusi alluloosi kasutamisel, kui otsite vähem kaloreid sisaldavat magusainet ja madalamat glükeemilist vastust, 'ütleb Cording. 'Võite kasutada ka chia seemneid moosi paksendamiseks, kui kasutate madalamat pektiinipuuvilja.'

'Sõltuvalt teie maitse-eelistustest võiksite siiski kasutada rafineeritud suhkrut, kuid võite tegelikult saada rohkem maitset, kui kasutate suhkrut toores või valite loodusliku magusaine, nagu toores mesi või puhas vahtrasiirup,' ütleb Jones. 'Need toimivad eriti hästi, kui küpsetate või vähendate puuvilju.' Üks võimalus, mida Jones armastab, on see mango chia moos . Samuti soovitab ta oma marjapõhise moosi valmistamiseks seda lihtsat strateegiat: „Kuumutage lihtsalt värskeid või külmutatud mustikaid, vaarikaid või murakaid madalal ja keskmisel kuumusel ning lisage puudutus puhast vahtrat või mett koos kriips vanilliekstraktiga. Vähendage, kuni see jõuab soovitud tekstuurini, ja serveerige suletud anumas sooja või külmkapis kuni üks nädal. '

6. oktoobri sodiaagis

'Kui tunnete end veidi motiveeritumalt, võib mango või tsitruseline moos hästi kokku tulla, kasutades terveid või jahvatatud chia seemneid,' ütleb Jones. 'Need puuviljad sisaldavad rohkesti pektiini, kuid chia aitab neil veelgi rohkem koos hoida ja soodustab veelgi rohkem kiudaineid, valke ja tervislikke rasvu.'

Chia seemned on dietoloogide jaoks populaarne lisandmoodul tänu nende sidumisvõimele. 'Dietoloogina, kes on keskendunud tervise parandamisele, nõuab minu valmistatud' moosi 'versioon lihtsalt sulatatud maasikate (või vaarikate) segamist, chia seemnete ja värske sidrunimahla lisamist ning kombinatsiooni öö läbi istumist,' ütleb Silberman. 'Puuviljade kuumutamine teatud temperatuuridel võib vähendada nende antioksüdantide võimet, nii et külmana hoidmine annab teile niiöelda suurema toitaineraha. Chia seemned lisavad kiudaineid ja oomega-3 ning vedelikus istudes tõmbavad nad vett ja paisuvad, pakkudes želatiinilaadsemat tekstuuri. Sidrunimahl toimib loodusliku säilitusainena. Muidugi ei anna see retsept seda, mida enamik tarbijaid tunneb tüüpilise moosina, kuid see on maitsev, tervislik ja minu meelest.

Koduse moosi valmistamine ilma suhkrulisandita.

Kui leiate, et chia seemnete ja muude koostisosade idee on intrigeeriv, võiksite kaaluda moosi traditsioonilise versiooni üldse vahele jätmist ja toitaineterikka alternatiivi valimist. 'Chia puding võib olla maitsev suupiste, kuid kui otsite moosi asendust, on ka chia moos võimalus,' ütleb Jones. 'Chia-pudingid kipuvad olema paksemad ja neid valmistatakse sageli ilma puuviljadeta, samas kui chia-keedised on rikkalikult puuviljadega ja kasutavad lisapaksendajana chiat. See dietoloog Marisa Moore'i mango chia seemnepuding pakub mõlema maailma parimat. '

'Ma armastan lakto-fermenteeritud puuvilju (ja köögivilju!), Mis loob kääritatud toidu nagu hapukapsas, kuid puuviljadest pärineva loodusliku magususega,' ütleb Albina. 'Võite valmistada soolvee soolvee või kasutada pakendatud starterit; võite ka magusainet lisada või vahele jätta - ma jätan selle vahele! '

Albina on ka suur chiapudingu austaja, kuid ka siin valib ta magusaine. 'Seda on nii lihtne teha,' ütleb ta. Sega blenderis purk täisterarasva kookospiima kreemjaks, lisage 1–2 supilusikatäit chia seemneid ja pange külmkappi, et see saaks mõnusa pudingise konsistentsi. Mulle meeldib orgaanilist, õiglase kaubanduse toorkakaot segada ja suvel lisan värskeid marju. Nii maitsev, toitev ja täisväärtuslik eine või suupiste! '

Ja muidugi on alati olemas kõige ilmsem alternatiivne võimalus, millest paljud meist mööda vaatavad: lihtsalt tõeliste puuviljade kasutamine. 'Minu lemmik alternatiiv moosile on lihtsalt värskete marjade kasutamine,' ütleb Duggan. 'Kui teil on tavaliselt viil röstsaia maapähklivõi ja moosiga, kaaluge selle asemel viilutatud maasikate / purustatud vaarikate kasutamist. Nautige maitset (tingimusel, et marjad on kohalikud, orgaanilised ja hooajalised ning neid ei impordita keset talve miljoni miili kauguselt!) Ja olge kindel teadmistes, mida tarbite fütotoitaineid, mis toetavad teie üldist tervist, pigem puhta suhkru, mida tuntakse ka antitoitainena! '

Alumine rida.

Poest ostetud moosid on sageli suhkruga koormatud ja neil pole palju toitaineid, mida saaksite omatehtud versiooni pakkida. Valige magustaja, mis sobib teie elustiiliga, ja vali puuviljad, milles on palju looduslikku pektiini, nii et teie moos osutub paksuks ja maitsvaks. Kiire keetmine ja jahutamine ning teil on kodune moos kiire.

Kas soovite, et teie kirg heaolu pärast muudaks maailma? Hakka funktsionaalseks toitumistreeneriks! Registreeruge juba täna, et liituda meie eelseisva kontoritööajaga.

Jagage Oma Sõpradega: