Kuidas taimse söömine võib teie tervisega sassi minna - ja kuidas seda parandada

Taimetoitlane ja vegan on suurepärane võimalus süüa rohkem taimset toitu, lisada oma dieeti rohkem rohelisi ja hõlbustada planeedil tekkivat koormust. Kuid valesti tehtud dieetidel võib puududa toitaineid ja põletikupõletik. Vaatame lähemalt, et vältida neid tavalisi taimseid lõkse.

Vegandieedid võivad liialt tugineda süsivesikutele.

Paljud veganid ja taimetoitlased on uskunud, et jätkusuutliku energia saamiseks vajame tervislikke süsivesikuid. See veendumus põhjustab tavapärase taimse dieedi puhul suurimaid probleeme.

Aga aruanne American Journal of Clinical Nutrition selgitab kuidas oleme oma maailmas suhteliselt lühikese aja jooksul kiiret muutust näinud. Meie praegune toiduvarustus, pinnase ammendumine ja keskkonnamürgid on kõik olnud inimkonna eksistentsi uuteks sissejuhatusteks. Teisisõnu, umbes 99 protsenti meie geenidest tekkis enne põllumajanduse arengut ja terade nagu nisu tarbimist, umbes 10 000 aastat tagasi.

Teadlased väidavad nüüd, et need tegurid on sisuliselt vastuolus meie geenidega. Ja uuem rafineerimine, hübridiseerimine, pritsimine ja teraviljavarude geneetiline muundamine on tõenäoliselt asja ainult hullemaks teinud. Meie geenid elavad täiesti uues maailmas.

Alumine rida: Terad (ja paljud muud toidud) ei ole need, mis nad kunagi olid. Ja meie tänapäevases mürgises maailmas on meil ebatervislike toitude jaoks vähem ruumi kui enne seda olnud põlvkondadel. See on lihtsalt kellegi enda geneetiline interaktsioon teravilja, eriti gluteeni sisaldavate teradega, mis määrab, kas, millal ja kuidas terviseprobleem vallandatakse.

Kui tarbime töödeldud teravilju liiga suures koguses, hakkame seda kiiresti tegema tõsta meie veresuhkrut, mis aja jooksul võivad kontrolli alt väljuda, ilma et me sellest ise aru saaksime. Nendes rafineeritud terades on ka palju suhkruid. Need teraviljasuhkrud vallutavad teie keha, põhjustades insuliinitõkkeid ja insuliiniresistentsuse hormonaalset orkaani, kõrgeid triglütseriide ja põletikke - kroonilise haiguse tunnuseid.

Terad on kõrged ka nn suhkrute klassis FODMAPid . See naljakas kõlav lühend tähistab kääritatavaid oligosahhariide, disahhariide, monosahhariide ja polüoole - teisisõnu kääritatavaid suhkruid. Need lühikese ahelaga suhkrud ei seedi teie soolestikus täielikult ja võivad olla liiga suured käärinud teie soolebakterid . See kääritamine eraldab gaasilist vesinikku, mis põhjustab soolte paisumist - mis võib põhjustada suurt IBS-i ja peensoole bakterite ülekasvu (SIBO) koos sümptomitega nagu valu, gaasid, puhitus, kõhukinnisus ja kõhulahtisus.

Lähtestage oma soolestik

Registreeruge meie TASUTA soolestiku tervisejuhendi juurde, mis sisaldab tervendavaid retsepte ja nõuandeid.

Veganidieedid võivad mõjutada gluteeni tundlikkust.

Teraviljaga pole see aga seotud ainult suhkrutega nagu FODMAPid; see puudutab ka valke. Teadlaste hinnangul on see umbes 18 miljonit ameeriklast on gluteenitundlikkus. Kasvav teadlikkus gluteenist - valkudest, mida leidub terades nagu nisu, rukis, oder ja speltanisu - on tekitanud lõputu gluteenivaba kõige keerise.

Mis on alumine rida? Kas gluteen on midagi, mida peaksite vältima, või on see ülepaisutatud moeröögatus, mis meenutab 'rasvavaba' liikumist, millel polnud vähe või üldse mitte mingisugust tervist? Kas gluteenitalumatus on tegelikult reaalne?

Üks kohtuprotsess avaldati aastal Kliiniline gastroenteroloogia ja hepatoloogia uuris inimesi, kes arvasid, et gluteen põhjustab neile seedeprobleeme. Uurimistöö kuldstandard on randomiseeritud, topeltpime, platseebokontrolliga ristkatsetus ja selles uuringus kontrolliti kõiki kaste. Ühe nädala jooksul anti osalejatele kas väike kogus gluteeni või platseebotablette riisitärklist. Vaid ühe nädala pärast teatasid gluteenitablette tarvitanud sümptomid sümptomite märkimisväärsest suurenemisest võrreldes gluteenivabade platseebotablettidega. Teised randomiseeritud kontrollkatsed on jaganud sarnaseid järeldusi .

Gluteenitalumatuse mõistmiseks peame mõistma autoimmuunseid seisundeid. Paljud inimesed arvavad, et gluteenitalumatusest rääkides peame silmas autoimmuunset tsöliaakiat. Tsöliaakia on tõesti laiema gluteenitalumatuse spektri äärmuslik lõpp. Selle spektri teine ​​ots on mittetselliaalne gluteenitundlikkus (NCGS) .

Mis on sümptomid gluteenitalumatusest? Uuringus osalenud inimesed märkasid järgmist:

• Kõhupuhitus
• Haavandid
• Soolevalu

Kuna teie soolestik on teie teine ​​aju, võivad gluteenitalumatusega inimesed kogeda järgmist:

• Ajuudu
• Depressioon
• Ärevus
• Väsimus

Enamik inimesi ei mõista, et teie keha võib reageerida rohkem kui 20 erinevale nisu aspektile. Enamik patsiente, kes soovivad end gluteenitalumatuse suhtes testida, saavad lihtsa alfa-gliadiini laboratoorse testi. Kui see tuleb tagasi negatiivseks, öeldakse teile, et te ei ole gluteenitalumatus. Seejärel võiksite rõõmustada head uudist leivapulgakorvi söömisega, kuid mitte nii kiiresti. Alfa-gliadiin ja tavaline tsöliaakia laboratoorne test transglutaminaas 2 jaoks on vaid kaks tükki umbes 20-osalisest nisumõistatusest.

Veganidieedid võivad sisaldada palju lektiine ja fütaate.

Lektiinid on veel üks teraviljas leiduv valgu tüüp, isegi gluteenivabad nagu riis ja mais. Need teravilja kaitsemehhanismid on keha poolt väga seedimatud. Kui teie kerge toksiin kahjustab teie soolestikku, on teie keha kaitsesüsteemid kahjustatud, põhjustades põletikku . Lektiinid võivad seonduda ka insuliini ja leptiini retseptori saitidega, põhjustades näiteks hormonaalse resistentsuse mustreid kehakaalu langetamise vastupanu .

Kui te pole veel avastanud end kappe tühjendamas, siis võime rääkida fütaatidest. Terad sisaldavad ka neid toitainete leeche. Fütaadid on anti-toitained, mis seonduvad mineraalidega teie kehas ja muudavad need kasutuskõlbmatuks. Vähesed toitained, mida terad pakuvad, on vähendab fütaadid , mis muudavad need teie kehale kättesaamatuks. Seetõttu pole tegelikult oluline, kui palju toitainerikkaid köögivilju teil on, kui jõuate nende eelistele vastu.

Oluline on meeles pidada, et terad ei ole tänapäeval sellised, nagu nad olid varem. Ristimise ja geneetilise muundamisega on terad tänapäeval keemiliselt erinevad kui isegi paar aastakümmet tagasi. Terade söömise levinud argument on saada piisavas koguses kiudaineid. Köögiviljad pakuvad siiski suures koguses kiud - rääkimata terve hulgast teistest toitained .

juuni 4. Tähtkuju

Teine tüüpiline taimse dieedi peamine toit on kaunviljad. See kategooria hõlmab igat tüüpi ube, läätsesid ja maapähkleid. Valgusisalduse tõttu on neist saanud paljude taimetoitlaste ja veganite eluviiside puhul tüüpiline liha valmisolek. Siin on probleem selles lektiinid ja fütaadid leidub kaunviljades ka suures koguses, sarnaselt teradega.

pildi autorFoodism360/ Unstrash

Veganidieedid võivad põhjustada toitainete puudust.

Kui täidate taldriku värskete köögiviljade asemel rohkem teravilja ja kaunviljadega, satute tõenäoliselt varem või hiljem mõne terviseprobleemiga. Kuid võime isegi näha, et toitainete puudus mängib paljusid taimset dieeti, mis ei sõltu suuresti nendest kahest toidugrupist.

Paljud uuringud seovad taimetoitlaste ja veganite dieeti peamiste toitainete, sealhulgas puudujääkidega D-vitamiin, magneesium, B-vitamiinid ja jood Kõik toitained, mille puudumine võib põhjustada hormonaalseid, kilpnäärme- ja metüleerimishäireid. Paljud neist toitainetest on saadaval ainult loomsetest allikatest ja taimede allikates leiduvate toitainete sisaldus ei ole sama biosaadavus . Ja allikad, millel on korralik toitainete tase, sisaldavad ka fütaate, mis lõpuks blokeerivad toitainete imendumist.

Enamasti, kuigi taimetoitlane ja vegan toitumine võivad mõlemad põhjustada suuri toitainete puudujääke, näete seda taimetoitlastel tavaliselt vähem kui veganitel, sest tavaliselt söövad nad siiski mõnda tüüpi loomseid saadusi, näiteks mune. Mõlemal juhul vaatame põhjalikumalt kõige levinumaid puudusi ja seda, miks taimsed dieedid ei tee selles osakonnas alati kärpimist.

DHA ja EPA

Oomega rasvhapete puudus tavalises vegantoidus on pikka aega vaieldud. Kuid kui teil on liha söömata parem tunne, kas on nii tähtis muretseda selle pärast, et neid oomega-rasvhappeid ei saada? Hästi tasakaalustatud toitumine looduslike alfalinoleenhappe (ALA) ja pika ahelaga oomega-3 rasvhapped DHA ja EPA on oluline tervisliku suhte säilitamiseks, mis hoiab ära põletikku ja soodustab pikaajalist tervist, kaitstes selliste terviseprobleemide eest nagu autoimmuunsed ja kardiovaskulaarsed haigused. Lisaks koosneb teie aju umbes 60 protsendist rasvast, nii et keha rasvavõtmine võib põhjustada igasuguseid ebameeldivaid ajukahjustusi, alates ajuudu ja väsimus depressiooni ja ärevuseni . Teisisõnu, tervislik rasv on aju optimaalse tervise tagamiseks hädavajalik.

Nende rasvhapete tarbimine on ülioluline, sest organism ei saa neid sünteesida ja dieet on ainus viis nende saamiseks. Enne kui väidate, et taimsed dieedipidajad saavad neid oomega rasvu taimsetest allikatest nagu kaunviljad, pähklid ja seemned, räägime sellest, kui biosaadavad need allikad tegelikult on.

Keskmine ameeriklane tarbib suures koguses oma oomega-3 ALA kujul. Need on saadud taimsetest allikatest. ALA on meie rakkude energiaallikas ja väike protsent sellest muundatakse DHA-ks ja EPA-ks . Tegelikult, ainult kuni 10 protsenti EPA-st ja kuni 5 protsenti DHA-st muundatakse lõpuks kehas . Suurimad kogused on rasvase ja külmaveelise kala allikates, nagu lõhe, forell, tursamaks, heeringas, makrell ja sardiin, ning koorikloomades, nagu krevetid, austrid, merikarbid ja kammkarbid. Need omega-3 allikad on teie kehale kõige biosaadavamad. Taimetoitlastel on hinnanguliselt 30-protsendiline defitsiit nii EPA-s kui ka DHA-s; veganitel on a viiskümmend protsenti puudujääk EPA-s ja a 60 protsenti puudulikkus DHA-s.

Kuna ALA on meie oomega-3 tarbimise suur allikas ja ainus allikas veganitele, on ülitähtis tarbida DHA ja EPA allikaid. Jah, see võib tähendada mõne kala või vähemalt vetikate nagu spirulina (mis sisaldab ka biosaadavad omegad ) oma dieeti.

A- ja D-vitamiinid

Eriti rasvlahustuvad vitamiinid on kõige hullemad puudused, mida näeme veganitel ja taimetoitlastel. Seda seetõttu, et neid kahte vitamiini leidub peaaegu eranditult loomsed toidud nagu elundite liha, munad, piimarasvad nagu ghee ja loodusest püütud mereannid.

Ükski teine ​​vitamiin ei saa D-vitamiini küünalt kinni hoida, kui on oluline tervisele mõju ja mõju. Kuna D-vitamiin on rasvlahustuv, toimib see teie kehas tuhandete elutähtsate radade reguleerimise kaudu pigem hormooni kui vitamiinina. Lisaks kilpnäärmehormoonidele on see vitamiin ainus asi, mida iga teie keha rakk vajab korralikult toimima . Tuntud ka kui päikesepaiste vitamiin, sünteesib teie D-vitamiin, kui teie paljas nahk on päikesevalguse käes. Aga see on on võimatu saada piisavalt D-vitamiini ainuüksi toidust ja kui te ei ela väga päikesepaistelises kohas (ekvaatorile lähemal) ja viibite sageli väljas ilma päikesekaitsekreemita või tonnide riieteta, on teil tõenäoliselt puudus.

Kuna D-vitamiini puudus on juba suurema osa elanikkonna, sealhulgas kõigesööjate probleem, on see taimepõhiste dieedipidajate jaoks veelgi suurem. Tavaliselt on taimetoitlased ja veganid keskmiselt on rohkem D-vitamiini puudust kui lihasööjatel .

A-vitamiin on tugeva immuunsüsteemi jaoks hädavajalik ja A-vitamiini puudust on seostatud autoimmuunhaigustega , mis on suuremal määral tõusuteel. Mõned teadlased usuvad, et see on seotud meie dendriitrakkudega, mis on meie immuunsüsteemi häirerakud, mis võivad immuunsuse stimuleerimiseks saata punase märguande või sõnumi, mis pehmendab ülemääraseid immuunreaktsioone, mis võivad kahjustada keha. Sõnumis 'rahune' kasutatakse A-vitamiini.

Taimseid beetakaroteene, A-vitamiini eelkäijaid, leidub maguskartulites ja porgandites, kuid A-vitamiini kasutatavaks vormiks retinooliks on muundumiskiirus väga nõrk. Tegelikult, Uuringud näitavad, et vaid 3 protsenti beetakaroteenist muundub tervel täiskasvanul . Selle tõttu näete, kuidas puudus võib olla levinud vegan- või taimetoitlust söövate inimeste seas. Piisava taseme saavutamiseks peate sööma üsna palju porgandeid ja bataate.

B12

See on potentsiaalselt suurim puudus igat tüüpi taimse dieedi korral. B12 on tingimata vajalik metüülimine , mis juhtub teie kehas üle miljardi korra sekundis, et hoida teid elus ja tervena. See on teie DNA kaitsesüsteem; see kontrollib, kui tõhusalt detoksifitseerite, ja iga teie keha rakk sõltub sellest protsessist. Lühidalt, kui metüülimine ei toimi hästi, võib teie tervisega palju valesti minna.

Tõelist B12 leidub ainult sellistes loomsetes saadustes nagu looduslikult püütud kala, rohuga toidetud veiseliha, munad ja piimatooted . Taimse B12 levinud alternatiiv tuleb sageli mereköögiviljadest, näiteks vetikatest ja spiruliinast, samuti kääritatud sojast. Kuid need ei sisalda tõelist B12. Selle asemel on need B12 analoogid, mida nimetatakse kobamiidideks, mis pole nii biosaadavad .

Veganite ja taimetoitlaste jaoks on see üks toitaine, mida hoolimata sellest, mida või kui palju süüa otsustate, ei saa te kunagi ilma toidulisandita optimaalset taset. Tegelikult on see hinnanguliselt nii Taimetoitlastest 68 protsenti ja veganitest 83 protsenti on selle elutähtsa vitamiini puudus.

Ja see ei võta arvesse võimalikke geneetilisi nõrkusi. A mutatsioon teie MTR / MTRR metüleerimisgeenis , mis reguleerib B12 tootmist, võib nõuda tavalisest suuremat B12 tarbimist, kuna keha kasutab B12 kiiremini kui suudab seda toota.

Tsink

Teie kehal pole olulist võimalust selle olulise mineraali säilitamiseks, seega on oluline veenduda, et saate seda dieedi või toidulisandite kaudu. Tsingi peamine roll on aidata oma keha suurendada valgete vereliblede arvu ja võidelda nakkuse vastu ja see aitab ka antikehade vabanemist. Puudus on olnud seotud suurenenud haigusjuhtumitega, seega pole ime, et leiate oma apteegi külma ja gripi vahekäigust sageli tsinki tavalise koostisosana. See võib olla eriti oluline ka rasedatele naistele ja enneaegsete sündide vähendamine.

See on taimse dieedi kaudu väga lihtne toitaine. Kuid sageli näeme, et tüüpilised tsinki sisaldavad taimsed toidud sisaldavad endiselt fütaate, mis blokeerivad toitainete imendumist. Nii et kui tarbimist ei kontrollita, võib tsingi puudus siiski juhtuda ja vaja on sageli rohkem tsinki sisaldavaid toite, et saavutada vajalik päevane tarbimistase.

Raud

Raud on vajalik rakkudesse hapniku saamiseks. Ja kui teie rakkudes puudub hapnikupuudus, ei tööta need korralikult ja hästi ning ka teie kehas pole palju muud. Mõned tüüpilised sümptomid, mida näen madala rauasisaldusega, on väsimus ja madal sugutung .

Kehas on rauataseme vaatamiseks kaks võimalust. Üks on seerumi raud, mis mõõdab teie veres praegu ringlevat raua taset. Teine on ferritiin, mis mõõdab kehas pikaajalist raua ladustamist. Enamiku taimetoitlaste ja veganite seerumitasemed on sarnased lihasööjate omaga, kuid erinevus ilmneb selle osas ferritiini tase.

Kuigi me kindlasti ei taha, et ferritiini tase oleks liiga kõrge, mis on sellega seotud suurenenud põletik , me ei taha, et ka need oleksid madalad, mis on märk rauapuudusest.

Samuti on kahte erinevat tüüpi rauda - heemi ja mitteheemi. Heem on teie keha jaoks enim biosaadav raud ja seda leidub ainult lihas. Mitteheem ei imendu nii kergesti ja seda leidub piimatoodetes, munades ja taimsetes toitudes.

Paljud taimsed toidud sisaldavad rauda, ​​kuid ainult mitteheemi. Tume lehtköögiviljad, seened, pähklid ja seemned ning kaunviljad sisaldavad kõik suures koguses rauda, ​​kuid kui tarbite liiga palju liblikõielisi taimi, tekib probleeme fütaatidega, mis vähendavad teie imendumist. Lisaks võivad raua imendumist pärssida muud tarbitavad ained, näiteks kaltsium, kohv ja tee. Ja jällegi, taimsete allikate biosaadavus lihtsalt ei ole loomsete allikate tase. Kõik need tegurid aitavad kaasa Taimsetes dieetides on 85 protsenti madalam mitteheemi raua imendumise määr .

Kui meie puudused suurenevad jätkuvalt, suureneb ka meie vajadus neid täiendada. Veganite ja taimetoitlaste jaoks saab kõiki neid puudusi leevendada regimentidega täiendamise kaudu - kuid ainult siis, kui olete kõigepealt teadlik probleemidest.

okt 26. sodiaagimärk

Jagage Oma Sõpradega: