Erinevad vahelduva paastu tüübid + kumb sobib teile
Soolestiku tervisele keskenduva arstina soovitan vahelduv paastumine paljudele minu patsientidele. Teen seda, sest olen korduvalt näinud mida uuringud näitavad : Vahelduv paast (IF) võib aidata patsientidel kaalust alla võtta, madalam põletik , parandada soolestiku tervist ja vähendada nende riski vähi ja muude haiguste tekkeks. Kui ainult õige plaani leidmine osutus kõigile lihtsaks!
8. oktoober Tähtkuju
Olles entusiastlik pärast esimest konsultatsiooni seda andma, tegi mu 37-aastane patsient Joseph põhjaliku Google'i otsingu ja muutus arvukatest IF-lähenemistest kiiresti üle. Teabe üleküllusest pettununa modelleeris ta ühte oma kaastöötajat, kes tegi ühe 24-tunnise paastu nädalas. Teisisõnu, see töökaaslane sõi tavaliselt kuus päeva nädalas, siis paastus ühel päeval täielikult. See töötas tema jaoks hästi. Joosepi jaoks - mitte nii väga. Joosepi kord nädalas toimuv paast andis kiiresti tagasilöögi ning tema kolleegid ja perekond andsid tunnistust tema kohmakast käitumisest.
IF-i alus on üsna lihtne: hoiduge teatud ajaperioodidel söömisest ja teiste ajal söömisest. Kuid isegi see annab teatud variatsiooni. Nii et segaduse vähendamiseks ja selle jaoks, milline plaan teile kõige paremini sobib, kaaluge neid võimalusi.
1. 12-tunnine paast.
Selle kava jaoks võite hommikusööki teha hommikul kell 7 ja pakkida õhtusöögi kella 19-ks, luues 12-tunnise paastuaja. See plaan on käkitegu (no punni), sest loodetavasti magate sellest 12 tunnist umbes kaheksa. Uuringud näitavad, et IF lihtsam versioon töötab hästi; üks jagas hiired nelja rühma, mis kõik sõid sama palju kaloreid. Üks rühm võis süüa millal iganes soovis ja ülejäänud kolm rühma 9-, 12- või 15-tunnise akna ajal. Kolmekümne kaheksa nädala pärast said söövad-alati-tahavad-hiired kaalus juurde (pole üllatus!), Kuid 9- ja 12-tunnised sööjad jäid kõhnaks, isegi kui nad aeg-ajalt plaanist kõrvale kaldusid. Kui olete algaja, on see 12-tunnine kiire plaan suurepärane võimalus alustada. Kui te ei söö 10 kuni 16 tundi, on teie keha jõuab oma rasvavarudesse energia saamiseks - soovitav efekt, kui teie eesmärk on kehakaalu langetamine.
Reklaam
2. 8-tunnine aken.
See on üks minu lemmikviise IF-le üleminekuks, eriti patsientide jaoks, kes vajavad tulemuste saavutamiseks päevas üle 12 tunni paastu. Selle plaaniga võite söömise lõpetada kella 20-ks. ja lõunastama keskpäeval, luues seeläbi iga päev 16-tunnise paastuaja. Jällegi kinnitavad uuringud seda tüüpi paastu efektiivsust; teadlased leidsid kaheksatunnine söömisaken (võrreldes söömisega alati, kui soovite) hoiab ära rasvumise, diabeedi ja maksahaigused.
3. Vahelduv paast.
Alternatiivpäevane paast (ADF) hõlmab „paastupäeva”, kui inimesed tarbivad 25 protsenti oma tavalisest kaloraažist, vaheldumisi „söödapäevaga”, kui nad söövad mida iganes soovivad. 25-protsendilisel päeval sööte rangelt valke, köögivilju ja mõnda tervislikku rasva - kuid mitte suhkrut ega tärklist. Üks uuring normaalkaalus ja ülekaalulised täiskasvanud leidsid, et ADF oli efektiivne kehakaalu langetamiseks ja südame kaitsmiseks. Oma praktikas olen leidnud, et see on keeruline ja kindlasti arenenumate katkendlike paastude jaoks. Patsiendid leiavad mõnikord, et söödapäevad loovad libeda tee, et rohkem süüa. Alternatiivne taktika oleks täielikult kiiresti ülepäeviti, kuid sellest saab herkulane väljakutse, sest kes tahab end ülepäeviti täielikult näljutada?
4. 5: 2 plaan.
Veidi lihtsam variatsioon ADF-st võimaldab 5: 2 kava süüa tavapäraselt viis päeva nädalas, samal ajal kui ülejäänud kahel päeval süüa ainult 500–600 kalorit. Selle eeliste hulgas on üks väike uuring 24 naisel leidis, et dieet 5: 2 võib aidata kaitsta rinnavähki. Jällegi, need piiratud kalorsusega päevad võivad olla pigem väljakutsed, eriti kui teil on raske end söömise ajal kontrollida. See võib ka segadusse ajada, sest mitte kõik kalorid ei ole võrdsed. Piiratud päevadel on tarbitud kalorite tüüp sama oluline kui kalorite arv. Tähelepanu tuleb pöörata tervele toidule: valgule, tervislikele rasvadele ja köögiviljadele.
5. Ebakorrapärane näljakeskne paast 'kõik läheb'.
Sellest saab lai kategooria, mis on laiaulatuslik tõlgendamiseks, välja arvatud juhul, kui te tõesti õpite oma keha kuulama. Põhimõtteliselt sööte siis, kui teil on nälg, ja hoidute siis, kui te seda pole. Sa ei söö ainult sellepärast, et on näiteks lõunaaeg. Seda tüüpi paastu pooldajad soovita süües enamasti mõistlikult, süües aeg-ajalt pikemat aega midagi ja andes aeg-ajalt järele. See 'kõik läheb', kui perspektiiv töötab kõige paremini, kui tervishoiutöötaja kavandab teile kava, mitte ei otsusta kapriisselt, millal süüa või mitte. Selle paindlikkus muutub aga ideaalseks puhkuse ajal ja muudel puhkudel, kui teate, et sööte vähem kui tervislikke toite.
1. märtsi märk
IF-i osas pole ühtegi plaani, mis kõigile sobiks. Teie jaoks sobivaima välja selgitamine nõuab mõningaid katse-eksituse meetodeid ja spetsialist aitab teil näpistamist ja vigade otsimist. Kui minna üksi, soovitan alustada 12-tunnise igapäevase paastuga ja kergendamine 16–18-tunniseks paastuks. Nagu Joosep kiiresti avastas, võib kohe keerukamale kavale hüppamine põhjustada ebameeldivaid kõrvalmõjusid. Sõltumata valitud plaanist on ka mõned hoiatused . Pikem paastumine, kui teie keha pole selleks valmis, võib põhjustada tõsiseid tagajärgi. Kui tunnete end peapööritusena või nõrkusena, söö midagi. Paastumine ei ole maagiline 'ravi kõigile'; see on lihtsalt veel üks vahend teie kaalukaotuse ja optimaalse tervise arsenalis.
