Alustage terve ajutegevuse edendamist juba täna nende 5 lihtsa harjumusega

Kui tihti sa mõtled mõtlemisele? Ei, tõesti – mõelge, kuidas meenutate, töötlete ja tõlgendate ümbritsevat maailma. Need funktsioonid, mida ühiselt nimetatakse kognitiivseks terviseks, ei mõjuta mitte ainult teie igapäevaseid kogemusi, vaid ka teie üldist heaolu.

Vananedes kipuvad kognitiivsed funktsioonid muutuma ja nihkuma. Õnneks on asju, mida saame teha kognitiivse pikaealisuse ja funktsioonide toetamiseks. Ja kunagi pole liiga vara alustada.

Siin on, mida eksperdid ütlevad selle kohta, kuidas säilitada ja kaitsta olulisi neuroloogilisi protsesse – olenemata teie vanusest.

Mis on kognitiivne tervis?

'Kognitiivne tervis on [teie] võime selgelt mõelda, õppida ja meeles pidada,' selgitab Julie Rowin, M.D., FAAN, DABMA , integreeriv neuroloog aadressil Verde oru naturopaatiline meditsiin .

See hõlmab mitmesuguseid kriitilised ajufunktsioonid 1 , nagu tähelepanu, arutluskäik, reaktsiooniaeg ja mälu. See hõlmab ka teie võimet töödelda teavet, navigeerida suhetes ning koostada plaane ja järeldusi, lisab Rowin.

Kuid nagu kõigi kehaosade puhul, muutub aju (ja seega ka kognitiivne heaolu) vananedes loomulikult. Alustuseks neuronid (närvirakud) aja jooksul kahaneb 2 , mis vähendab hallollust 3 ajus.

Hallollus on kude, mis on seotud igapäevase kognitiivse funktsiooniga. Neurogenees ehk uute närvirakkude tootmine aeglustab hilisemas elus, mis võib lõpuks mõjutada optimaalset tunnetust. Need muutused on vananemise normaalne osa, mis tähendab, et igaüks kogeb neid teatud määral vananedes. 'Mõned vanemad inimesed võivad avastada, et nad ei ole nõutavate ülesannete täitmisel nii kiired kui nooremad täiskasvanud õppimine ja mälu,' selgitab Rowin.

Muud kognitiivsed funktsioonid nagu tähelepanu ja otsustusvõimet 4 võib ka vanusega muutuda.

Kuidas kognitiivne tervis mõjutab pikaealisust

Kognitiivset tervist kasutatakse palju enamaks kui lõbusate faktide või naabri nime meelde tuletamiseks. See on aju tervise ja pikaealisuse oluline komponent.

isased vähid emased

Kuid pange tähele – see ei tähenda püüdlust jääda nooreks või igavesti ellu (mis on igal juhul võimatu!). Selle asemel on see teie aju toetamine viisil, mis võimaldab teil graatsiliselt vananeda ja lõpuks elada pikka ja tervena.

Ütlematagi selge, oma aju eest hoolitsemine on ülioluline, eriti aja jooksul. Nagu Rowin selgitab: 'Eluaeg kumulatiivseid sündmusi, nagu stress, operatsioon ja kokkupuude keskkonnatoksiinidega - võib mõjutada kognitiivset tervist ja pikaealisust. [Ja] kuna eluiga pikeneb, on elukvaliteedi ja iseseisvuse säilitamiseks oluline optimeerida kognitiivset tervist.'

Tasub mainida, et mõned kognitiivse tervise tegurid on meie kontrolli alt väljas. See hõlmab geneetikat ja perekonna ajalugu, mis mõjutavad otseselt seda, kuidas teie aju ja keha aja jooksul muutuvad.

Siiski märgib Rowin, et tervislike eluviiside strateegiate rakendamine võib parandada ja toetada kognitiivset funktsiooni kogu elu jooksul.

Kuidas kognitiivset tervist toetada

Esmapilgul võib oma harjumuste muutmine kognitiivse funktsiooni nimel tunduda hirmutav. Kuid teadke, et positiivsete mõjude kogemiseks ei pea te oma elustiili muutma. Tegelikult on need väikesed ja õrnad muudatused need, mis avaldavad suurimat mõju.

Alustuseks kasutage oma aju eest hoolitsemiseks järgmisi strateegiaid. Regulaarselt sooritades parandavad need käitumised kognitiivset funktsiooni, toetades teie aju struktuuri, kaitstes neuroneid ja parandades verevoolu (nii et teie aju saab kogu võimsusega töötamiseks vajaliku hapniku ja toitained).

Söö aju toetavaid toite.

Toiduained toimivad aju kütusena (nagu ka ülejäänud keha), ütleb Isa Kujawski, MPH, RDN , registreeritud toitumisspetsialist ja asutaja Toitumine .

Lisaks on 'toitumine seotud soolestiku mikrobiomi tervisega, mis suhtleb kesknärvisüsteemiga ja mõjutab aju käitumist,' selgitab Kujawski. Lihtsamalt öeldes on tervislik ja tasakaalustatud toitumine võtmetähtsusega aju tervise ja kognitiivsete protsesside toetamisel.

26. sept märk

Täpsemalt ajusõbralikke toitaineid sisaldab:

• Omega-3. Omega-3 on polüküllastumata rasvhapped. Kujawski ütleb, et need on rakumembraanide oluline komponent, mis loob aluse raku sujuvaks signaalimiseks. 'Omega-3 aitavad reguleerida õiget verevoolu ajus, mis on vajalik kognitiivsete ülesannete, eriti mälu jaoks, ' lisab ta. Suurepärased oomega-3 EPA ja DHA allikad hõlmavad rasvane kala (mõelge lõhele, anšoovisele ja sardiinile) ja chia- või linaseemneid ALA jaoks.
• Antioksüdandid. Antioksüdandid kaitsevad aju, võideldes aktiivselt oksüdatiivse stressiga ja toetades tervet põletikulist vastust. Antioksüdantide rikaste toitude näideteks on jällegi need oomega-3 jõuallikad ja enamik taimi, eriti marjad, tumerohelised lehtköögiviljad ja roheline tee.
• Kvaliteetsed valgud. Täisväärtuslikud valgud - nagu lõhe, kanarind, tempeh ja munad - aitavad 'varuda asendamatuid aminohappeid, mis on neurotransmitterite (aju keemilised sõnumitoojad) selgroog', ütleb Kujawski.
• Fiber. Kujawski sõnul on 'nii lahustuvad kui ka lahustumatud kiudained olulised soolestiku tervise jaoks, kuna need toimivad toiduna sõbralikele soolebakteritele.' See hoiab soolestikku terve, mis on jällegi seotud aju ja kesknärvisüsteemi õige funktsiooniga.

Kujawski lisab, et aju moodustab umbes 20% keha igapäevasest puhkeenergiakulust, seega on ajule üldiselt (ja igas vanuses) oluline toidust piisava kütuse saamine.

Võtke aju tervisele mõeldud toidulisandeid.

Lisaks ajusõbralike toitude nohistamisele, võttes a terviklik aju tervise lisand võib ka kätt anda.

Otsige toidulisandit, mis sisaldab neuroprotektiivseid bioaktiivseid aineid, toitaineid ja taimseid aineid, mis tõestatult toetavad kognitiivset elujõudu ja jõudlust.*

Näiteks mbg-des ajukaitse+ , leiate järgmised neuroprotektiivsed koostisosad:*

• Sama: Sama ( Väändunud skelett ) on Lõuna-Aafrikast pärit kohalik ravimtaim. Meie võimsas nootroopilises koostises tarnitakse kanna Zembrin®-ina, mis on kliiniliselt tõestatud, et see toetab kognitiivset paindlikkust.* Näide: üks kliinilises uuringus 5 avastas, et kuuenädalane Zembrin® toidulisandi režiim suurendab kognitiivset paindlikkust 45–65-aastastel täiskasvanutel.*
• Resveratrool: ' Resveratrool on võimas antioksüdant [ja] kaitseb südame ja aju funktsioneerimise metaboolseid radu,“* ütleb Ella Davar, R.D., CDN , pikaealisuse dieediarst ja ettevõtte asutaja Toitumisnõustaja Ella . Ta lisab selle kliinilised tõendid 6 viitab sellele, et resveratrool on võimeline parandama ka aju verevoolu ja parandama üldist kognitiivset jõudlust.*
• Citikoliin: Nagu Davar selgitab, on tsitikoliin ajukemikaal, mis aitab kaitsta aju, stabiliseerides rakumembraane, mis vähendab vabade radikaalide esinemist. Kuigi osa tsitikoliinist sünteesitakse maksas, piisab sellest harva organismi vajaduste rahuldamiseks, seega peame tagama, et hankida piisavas koguses toidust 7 (st toit ja toidulisandid). Sees Aastal 2021 avaldatud RCT uuring Toitumise ajakiri 8 , leiti, et tervetel vanematel täiskasvanutel, kes võtsid 12 nädala jooksul iga päev citikoliini (täpsemalt Cognizin® – see vorm, mis sisaldub ajukaitses+) 12 nädala jooksul, paranes episoodiline ja üldine mälu, mis teeb sellest võimsa vahendi graatsiliseks vananemiseks.*

Eelistage und.

Võib-olla on seda lihtsam öelda kui teha, kuid piisavalt kinni hoidmine on üks parimaid asju, mida saate kognitiivse funktsiooni heaks teha. aastal avaldatud teaduslike ülevaadete kohaselt Piirid , teie aju kinnistab mälestusi 9 ja kaitseb neurogeneesi 10 hipokampuses.

See on tähelepanuväärne mitmel põhjusel: Hipokampuses on a keskset rolli kognitiivsetes protsessides üksteist , sealhulgas mälu ja kognitiivsed funktsioonid. Vastavalt arvustusele alates India neuroloogiaakadeemia aastaraamatud , see on ka üks väheseid ajuosasid, kus neurogenees jätkub kogu täiskasvanueas 12 , rõhutades selle kaitsmise tähtsust siin loetletud strateegiate kaudu (sealhulgas piisav uni).

Olge aktiivne.

Rowini sõnul on regulaarne treenimine (sealhulgas jõuline füüsiline aktiivsus) oluline harjumus kognitiivse tervise optimeerimisel.

Suur osa sellest on tingitud seosest treeningu ja verevoolu vahel: Vastavalt a 2018. aasta teadusartikkel 13 aastal avaldatud Psühholoogia piirid , füüsiline aktiivsus toidab südame tööd ja verevoolu olulistesse organitesse, sealhulgas aju. See tagab tal funktsioneerimiseks ja arenemiseks piisava hapnikusisalduse.

Lisaks aeglustab aktiivsena püsimine närvirakkude loomulik vähenemine 14 vananedes, pakkudes potentsiaalselt kaitset vähenenud neurogeneesi eest hilisemas elus.

Esitage oma ajule väljakutse.

Kuigi aju proovilepanek mõistatuste või ajumängude abil võib aidata kognitiivset funktsiooni toetada, on harjumuses palju enamat, ütleb Rowin.

'Oluline on tegelege tegevustega, mida armastate ja jätkake õppimist,' selgitab ta. See eeldab uute huvide ja hobide leidmist, mis pakuvad teile väljakutseid, olles samal ajal seotud pere, sõprade ja kogukonnaga. Püsi uudishimulik ja tähendusliku eesmärgi leidmine elus - võib teie kognitiivse tervise toetamisel palju aidata, jagab Rowin.

Takeaway

Tervislik kognitiivne funktsioon on graatsilise vananemise oluline aspekt. Kognitiivsed protsessid aga aja jooksul loomulikult muutuvad, rõhutades ajusõbralike harjumuste tähtsust. See hõlmab selliseid strateegiaid nagu aktiivseks jäämine, une tähtsuse järjekorda seadmine, aju proovilepanek, hästi tasakaalustatud toitumine ja esmaklassiline, terviklik nootroopne toidulisand .*

Vaimse selguse, kognitiivse paindlikkuse, mälu jõudluse ja muu eesmärgi saavutamiseks kaaluge mbg-sid ajukaitse+ (või mõni muu nootroopne toidulisand meie põhjalik mälulisandite kokkuvõte ).* Meie teaduslikult täiustatud ajukaitse+ valem on loodud kognitiivse elujõu ja jõudluse suurendamiseks, olenemata sellest kui vana sa oled (sest kunagi pole liiga vara oma aju toita).*

inglinumber 844

Niisiis, kes on selleks valmis painutada oma ajuulatust ?