3 viisi, kuidas vaid 20 minutit treeningut võib teie tervist muuta 

Üldise tervise ja heaolu jaoks pole hõbekuuli, kuid kui see on tuntud toidukirjanik Anastacia Marx de Salcedo pidi valima vaid ühe põhimõtte, mille järgi elada, see oleks harjutus.

Tegelikult on tema raamatus Söö nagu siga, jookse nagu hobune , väidab ta, et trenn (toitumisest eespool) on optimaalse tervise alus. Isegi kui tellite mitte nii tasakaalustatud toitumiskava, võib regulaarne treening teie heaolu ümber pöörata, ütleb ta. 

Täielik avalikustamine: Usume endiselt tasakaalustatud toitumisse ja et tervis algab taldrikult. Kuid tundub, et treening on palju olulisem, kui me arvasime.

18. novembri märk

'Treening mõjutab kõiki kehasüsteeme. See ei puuduta ainult teie lihaseid ja südame-veresoonkonna süsteemi,' kuulutab Marx de Salcedo selles saates. mindbodygreen podcast . Tema raamat sisaldab palju andmeid ja uuringuid selle kohta, kuidas treenimine toob kasu erinevatele kehafunktsioonidele. Allpool vaadake tema leidude ülevaadet: 

Stimuleerib mitokondreid

Mitokondrite tervis on teie üldise tervise alus – lõppude lõpuks on mitokondrid raku jõuallikas ja annavad kogu teie keha toimimiseks vajaliku energia. (Jah, sinu terve keha.) Ja trenn on mitokondriaalse kasu jaoks lausa vajalik. 

'Inimestel on idee, et kui teil on see eriline dieet, lähevad need molekulid otse teie rakkudesse ja teevad midagi imelist,' ütleb Marx de Salcedo. 'See on omamoodi eksiarvamus. Võite võtta mis tahes molekule, mida soovite, kuid nendes rakkudes ei juhtu nende molekulidega midagi, kui te ei tee trenni.' 

Näete, et kui teete treeninguid, mis pakuvad teile väljakutseid, on teie lihased hetkeks hapnikupuuduses (hüpoksia), mis stimuleerib mitokondrite tootmist 1 .

'Mitokondrid peavad töötama palju kiiremini kui siis, kui te lihtsalt istute,' selgitab Marx de Salcedo. 'Mitokondrid toodavad energiat kiirusega, mis on [kuni] 50-100 korda kiirem. Kõik on lihtsalt tohutult kiirenenud.' 

See on eriti oluline vanemaks saades, kuna kipub vanusega mitokondreid kaotama. Sellepärast julgustavad eksperdid mitokondrite tervise stimuleerimine, et pikendada eluiga . 

Tasakaalustab veresuhkrut

'Treening ise avab teise tee glükoosi rakkudesse sattumiseks,' ütleb Marx de Salcedo. Tegelikult väidavad mõned eksperdid liigutage lihaseid vähemalt 10 minutit pärast sööki võib tegelikult vähendada selle toidukorra veresuhkru tõusu. 

24. novembri sodiaagis

sisse üks randomiseeritud kontrollitud uuring 2 , määrati üks täiskasvanute rühm pärast sööki istuma (mõelge diivanil televiisori vaatamisele), samas kui teine ​​​​rühm valis aktiivse õhtusöögijärgse tegevuse. Tulemused näitasid, et need, kes liigutasid oma keha tunni jooksul pärast söömist, isegi madala intensiivsusega ja vaid 10 minutit, aitasid reguleerida oma vere glükoosisisaldust . 

Kuid isegi kui te ei saa õhtusöögijärgsele jalutuskäigule hiilida, on lihtsalt igal kellaajal liikumisel muljetavaldav metaboolne kasu. 'Kui treenite, suurendab see teie ainevahetust ja kõik need mõjud on püsivad,' ütleb Marx de Salcedo. 'Need kaovad järgmise 24 tunni jooksul. Nii et kui teete iga päev trenni, on teie keha selles pidevalt ülestõusvas olekus.' 

Tugevdab vaimset tervist

On põhjus, miks paljud viitavad 'jooksja kõrgele tasemele': trenn paneb sind lihtsalt tundma hea. 'See aitab mul tunda end rõõmsana, energilise ja positiivsena,' lisab Marx de Salcedo. Uuringud kinnitavad tema isiklikku kogemust: pärast 20 või 30 minutit aeroobset treeningut vabastab teie keha endorfiine, mis interakteeruvad teie aju retseptoritega, mis võivad tegelikult vähendada teie valu tajumist – see tähendab tunnete end raske treeningu ajal tõenäolisemalt positiivsena ja rõõmsana 3 . (Teisisõnu: see jooksja rekord on väga tõeline.)

Veelgi enam, teie pulss kiireneb treeningu ajal, mis tähendab, et teie keha pumpab teie ajju rohkem hapnikku; ja mitu uuringut 3 on leidnud, et a hästi hapnikuga varustatud aju aitab toime tulla ärevuse ja depressiooniga 4 .

Võiksime jätkata ja jätkata selle üle, kuidas regulaarne liikumine teie tuju tasakaalustab, kuid laseme Marx de Salcedol kokku võtta: 'Treening on vaimse tervise jaoks nii oluline,' ütleb ta. 

Takeaway

Kui küsiksite Marx de Salcedolt tema näpunäidet nr 1 üldise tervise ja pikaealisuse kohta, ütleks ta teile kindlasti, et tõuske püsti ja asuge liikuma. Treeningu kestuse osas soovitab ta võimaluse korral tõsta pulssi vähemalt 20 minutiks päevas. 'Iga kord, kui hingeldate ja teie pulss tõuseb, on see märk sellest, et hakkate treenima, millel on põletikuvastane, valu vaigistav ja meeleolu tõstev toime,' märgib ta. 

Kui te ei saa pühenduda igapäevasele treeningrutiinile, on see kõik korras – lihtsalt proovige end igal võimalikul viisil liigutada. 'Treeningu juures on lahe asi see, et esimesel korral on teil kehale hea mõju,' lisab ta. 

Loodame, et teile meeldib see episood! Ja ärge unustage tellige meie podcast iTunes'is , Google Podcastid , Spotify , või Amazon muusika ! 

5. oktoober märk