See pilatese rutiin annab teile täieliku põhitreeningu vaid 10 minutiga

Tere tulemast mbg liigub ! 2020. aastal oleme kodus trenni teinud rohkem kui kunagi varem - ja teame, et ka meie lugejad on. Selleks, et hoida oma treeningkava värskena, laseme igal nädalal esmaspäeval välja uue kodus treenimise, et alustada teie nädalat vabalt. Igal kuul on erinevad uskumatud treenerid, keda me jumaldame. Meie detsembri treenerite tähelepanu keskpunktis: Helen Phelan .

Tuum tugevus on igat liiki igapäevase liikumise jaoks hädavajalik - alates trepist üles kõndimisest kuni treeningu läbivoolamiseni. Stabiilne südamik paneb sind seisma pikalt, enesekindlalt ja valutult. Sellepärast jagan sel kuul iga nädal uut treeningut elementidega südamiku stabiilsus läbi kootud. See mitte ainult ei aita teil kogu elu funktsionaalsemalt liikuda, vaid aitab teil end aasta keskel ka pisut keskmisena tunda.



Asjade alustamiseks alustame pilatese rutiinist, mis on selle südamiku täielikult sihtinud vähem kui 10 minutiga. See treening on välja töötatud selleks, et proovida teie südamikku mitme nurga alt, et anda teile võimalikult palju selgroogu. Haara oma matt ja alustame!

veevalaja isane kala

Teie 4-nädalane väljakutse: Selle kuu igal nädalal (jälgige igal esmaspäeval uut treeningut), jagan rutiini, mis on suunatud teie keha erinevatele osadele, kõik koos mõne põhitööga. Kuu lõpuks soovitan teil muuta põhitöö oma iganädalaseks tavapäraseks osaks - olgu see siis üks päev nädalas, kolm või isegi iga päev. Ma ei saa oodata, et kuulda, kuidas sul läheb!

1212 kaksikleegi number

Kokkuvõte

Aeg: 10 minutit Varustus: Puudub Juhised: liikuge ühelt harjutuselt järgmisele ilma puhketa. Tehke iga liikumise kohta kokku kaheksa hingetõmmet.



Reklaam

Ühe jala venitusvariatsioonid

Helen Phelan - ühe jala venitusvariatsioon

Pilt autoreluvool

  1. Lama selili. Leidke oma neutraalne selg: mõelge oma häbemeluu ja puusa punktidele, mis asuvad samal tasapinnal.
  2. Tõstke jalad lauaasendisse. Teie sääred peaksid olema maapinnaga paralleelsed ja põlved üle puusade.
  3. Välja hingates pikendage paremat jalga otse diagonaalis väljapoole, kaldumata sellesse külge. Seejärel tulge juhtimisega tagasi lauaplaadile.
  4. Korda seda teisel pool. Jätkake 8 hingetõmmet.

Linnukoer

Helen Phelan - linnukoer

Pilt autoreluvool

  1. Tõuse neljakäpukile ja aseta säärekesed maapinnale. Vabastage õlaribad kõrvadest eemal.
  2. Hinga sisse, kui jõuad oma parema käe ja vasaku jala üles, sirutudes kehast eemale. Tõstmise ajal ärge kaarutage selga ega tõstke jalga liiga kõrgele. Tuck oma vaagna ja kallistage oma kõhu; pigista oma glute stabiilsuse tagamiseks.
  3. Välja hingates tagastage käsi ja jalg tagasi maapinnale.
  4. Korrake seda vastasküljel. Jätkake 8 hingetõmmet.

Puudutage põlve hõljumist

Helen Phelan - puudutab põlve

Pilt autoreluvool



  1. Alustage neljakäpukil.
  2. Hinga välja, et hõljuda põlvedest paar tolli maast.
  3. Hinga sisse, kui lasete neid aeglaselt maapinnale koputamiseks alla. Kaasake oma tuum keha stabiliseerimiseks.
  4. Jätkake 8 hingetõmmet.

Linnukoer põlvel hõljumas

Helen Phelan - linnukoer põlve hõljukil

Pilt autoreluvool

13. jaanuari märk
  1. Alustage neljakäpukil. Ujuge põlved paar tolli maast lahti ja hoidke.
  2. Puusa nihutamata hingake sisse ja sirutage parem käsi edasi. Hingake kõhulihaseid krampides ja küünarnukki torso poole tõmmates välja. Pöörake see välja ja tagastage see maapinnale.
  3. Vasaku jala välja sirutades hingake sisse, pigistage läbi glute. Püüa mitte tõsta oma jala oma kehast palju kõrgemale. Seejärel hingake selgroogu kõverdamiseks ja keha sissepoole krampimiseks.
  4. Korda sama käe ja jalaga. Jätkake 8 hingetõmmet.

Kas soovite, et teie kirg heaolu pärast muudaks maailma? Hakka funktsionaalseks toitumistreeneriks! Registreeruge täna, et liituda meie eelseisva kontoritööajaga.