Vürtsikas külgpaneelide variatsioon, et proovida oma südamikke ja kaldu

Plangud ja kõik nende variatsioonid , esitab teie kehale pealaest jalatallani väljakutse. Üks lõbus versioon, mida oma fitnessi tööriistakasti lisada: jalaliftiga külglaud. See klassikalise külgplaadi variatsioon on suurepärane samm joogavoogudesse ja kehakaalu treeningud , lisalöögiga (mõeldud sõnamängule). Siit saate teada, kuidas seda teha arenenud joogapoos , mida tõendab sertifitseeritud joogaõpetaja Pilin Anice .

Kuidas teha külgmise plangu variatsiooni jala tõstmisega:

  1. Tule planku või kõrge surumine , sirge seljaga sirutatud jalgadega, õlad, küünarnukid ja randmed sirgjooneliselt.
  2. Tõmmake kõht selgroo poole üles ja sisse. Tunnetage punkti, kus teie reieluu puutub kokku tuharalihastega, hoides jalad aktiivsed.
  3. Alustage raskuse nihutamist oma paremasse käesse. Vabastage vasak käsi ja tõstke see keha kallutades üles, nii et puusad ja õlad on üksteise peale laotud ja käed moodustavad ühe sirgjoone.
  4. Siit puhake vasak jalg paremale. Lükake puusad edasi, vältides põhja puusa vajumist. Kaasake kaldu. Vaadake vasakust sõrmeotsast mööda.
  5. Painutage vasak jalg torso poole ja haarake vasakust suurest varbast vasaku nimetissõrme ja keskmise sõrmega. Laiendage põlve ja saatke vasak jalg üles.
  6. Hoidke 30 sekundit ja vabastage planku tagasi tulles. Korrake seda vastasküljel.
Reklaam

Muutmiseks tehke järgmist.

  • Kui leiate, et teie alumine puusa pidevalt vajub, laske alumine põlv 90-kraadise nurga alla ja keskenduge sellele tuuma kaasamine ja relvad.
  • Kui te ei saa ülemist jalga täielikult välja sirutada, hoidke oma ülemist kätt vööl ja töötage ülemise jala tõstmisel, nii et see hõljuks umbes jala maast lahti.

Mis on selle eelised?

Plangud sobivad suurepäraselt südamiku, käte, jalgade, rindkere ja õlad . See konkreetne variatsioon sobib hästi ka viltuste tugevdamine . Te töötate ka oma liigestega - peamiselt puusad ja randmed .

Pidage lihtsalt meeles, et jala täielikuks välja sirutamiseks on vaja korralikku paindlikkust, nii et kui te pole veel päris seal, jätkake selle kallal töötamist! Su puusad ja reieluukud tunnevad end aja jooksul liikuvamana.

Kas soovite, et teie kirg heaolu pärast muudaks maailma? Hakka funktsionaalseks toitumistreeneriks! Registreeruge täna, et liituda meie eelseisva kontoritööajaga.