Uurige Oma Ingli Arv

Vähendage kognitiivset langust selle toitaineterikka ja hübriidse Vahemere dieediga

Võib-olla olete kuulnud hiljuti populaarsest MIND-dieedist, mis on välja töötatud sekkumisena, mis aitab vähendada kognitiivset langust ning võidelda Alzheimeri tõve ja dementsuse vastu. Hoolimata sellest, et sellel on meie vananeva meele jaoks eeliseid (pange tähele sõnade mängimist siin: see tähistab Vahemere-DASHi sekkumist neurodegeneratiivse viivitusega, kuid tervisele on aju raske), ei piirdu see ainult vananeva elanikkonnaga.





Kerige allpool, et saada lisateavet selle kohta, mis on MIND-dieet, selle söömiskava kasulikkus tervisele ja kuidas saate dieeti järgima hakata täna.

Selles artiklis

Mis on MIND dieet?

MIND-dieet on hübriid Vahemere ja DASH-dieetide vahel, mis mõlemad on populaarsed südame ja aju tervisele kasulike omaduste poolest.



The Vahemere dieet põhineb Vahemerega piirnevate riikide traditsioonilisel köögil (see on sageli soovitasid arstid , meditsiiniasutustes ja haiglates ning vastavalt sellele valiti see isegi üldise tervise jaoks parimaks dieediks nr 1 USA uudised ja maailmaraport aastal 2019 ).



Lähtestage oma soolestik

Registreeruge meie TASUTA soolestiku tervisejuhendi juurde, mis sisaldab tervendavaid retsepte ja näpunäiteid.

skorpion mees lõvi naine
SAADA JUURDE JUURDE

Mini-värskenduse saamiseks Vahemere dieet , see kava keskendub rohkele köögiviljale, puuviljadele, täisteratoodetele, ubadele ja tervislikele rasvaallikatele pähklitest, seemnetest ning avokaado- ja oliiviõlist. Vahemere dieedi järgimisel soovitatakse teil iga päev süüa köögivilju, puuvilju, täisteratooteid, ürte, vürtse ja tervislikke rasvu koos lahjade valkude, näiteks kala ja linnulihaga; samuti on soovitatav vähendada punase liha ja piimatooteid.



MIND-dieet põhineb ka DASH-dieedil, mis tähistab hüpertensiooni peatamise dieetlikke lähenemisviise; see dieet on suunatud kõrge vererõhu langetamisele või kontrollile. Selle dieedi järgimisel on soovitatav tarbida vähem naatriumisisaldusega toite, suurendades samas teiste elektrolüütide sisaldust, näiteks kaaliumi, kaltsiumi ja magneesiumi. See dieet rõhutab ka täisteratoodete, köögiviljade ja puuviljade, madala rasvasisaldusega piimatoodete, linnuliha ja kala tarbimist ning soovitab (sarnaselt Vahemere dieediga) piima- ja punaliha piiramist.



Reklaam

Mille poolest erineb MIND dieet?

Nagu mainitud, on MIND-dieet segu DASH-i ja Vahemere dieedist - kuigi kõigi kolme dieedi vahel on sarnasusi, on MIND-dieedil mõned põhipunktid, mis selle esile tõstavad.

Näiteks kui MIND-dieedil on lubatud kõik köögiviljad, siis rõhutatakse seda lehtköögiviljad . Mõne täheköögivilja hulka kuuluvad spinat, lehtkapsas ja kaelarohelised rohelised, mis on folaadi-, E-vitamiini- ja karotenoidiallika tõttu osutunud aju tervisele eriti kasulikuks. Uuringud näitavad, et üks köögivilja portsjon päevas (1 tass toores või ½ tassi keedetud) võib neid köögivilju aeglane aju vananemine . Sellel dieedil on soovitatav võtta kuus portsjonit rohelisi, ülejäänud köögiviljade tarbimine tuleb peamiselt mittetärklistest köögiviljadest.



Teine asi, mis MIND dieedi esile tõstab, on selle soovitatav puuvilja tarbimine. See dieet rõhutab marjade - eriti mustikate ja maasikate - söömist kui peamist puuviljaallikat ja ei rõhuta muid puuvilju. MIND-dieedi marja-kinnisidee põhjus? Uuringud on näidanud, et inimestel, kes sõid kõige rohkem marju, oli kõige aeglasemad kognitiivse languse määrad . See tähendab, et MIND-dieet soovitab kaks või enam portsjonit marju nädalas (täiuslikud juhised nami-antioksüdantsele smuutile).



Pähklid ja kala on ka MIND-dieedi põhiosad - pähklid on suurepärane E-vitamiini allikas, mis on aju tervise põhitoitaineks. Dieedis MIND soovitatakse viis portsjonit nädalas kuiv-röstitud või soolamata pähkleid. Uuringud näitavad, et üks portsjon kala nädalas võib vähendada kognitiivset langust . Selles uuringus ei täpsustata ühtegi kalatüüpi, kuid MIND-dieet soovitab kõige rohkem omega-3-rasvhapetes sisalduvaid kalu, näiteks lõhet.

Mis kasu on tervisele?

Paljud MIND-dieedi kasulikud tervisele tulenevad kavas sisalduvatest toitaineterikastest toitudest. Rõhk nii paljudele puuviljadele, köögiviljadele ja lahjadele valkudele muudab selle dieedi omaette toitainete pakendatud toitumiskavaks.

1.Põletikuvastane

MIND dieedi toidukomponendid sisaldavad mitmesuguseid põletikuvastaseid ühendeid, sealhulgas:



  • Oomega-3 rasvhapped rasvases kalas ja kreeka pähklites
  • Folaat rohelistes lehtköögiviljades
  • Flavonoidid marjades
  • E-vitamiin pähklites, avokaados ja oliiviõlis
  • Polüfenoolid oliivides ja oliiviõlis (mõlemad on MIND-dieedi peamised komponendid kui rikkalik monoküllastumata rasvhapete allikas)

Uuringud viitavad ka sellele, et tumeroheliste köögiviljade ja marjade tarbimine võib olla vähendada põletikku ja oksüdatiivset stressi - kaks Alzheimeri tõve ja kognitiivse languse põhikomponenti.

kaks.Aju tervis

Mõistusedieeti on seostatud parema kognitiivse sooritusvõimega ja mõnes uuringus on ära hoida kognitiivset langust sealhulgas Alzheimeri tõve areng. Teises uuringus leiti, et mustikaid, maasikaid ja murakaid tarbivad naised võivad viivitada kognitiivse langusega kuni kahe aasta võrra (mis ainult tugevdab põhjust, miks dieet marju ergutab, nagu eelnevalt mainitud).

Kuna MIND-dieedis on loomulikult vähe küllastunud rasvu ja kolesterooli, soovitatakse vähendada ka dementsuse ja Alzheimeri tõve riski, mis uuringute kohaselt on seotud vere-aju barjääriga ja on seotud mõlema haiguse patoloogia .

Üldiselt näib ka MIND-dieet vähendada amüloidnaastude tootmist (mis mõnede uuringute kohaselt võib olla Alzheimeri tõve taga).

mai 20. Tähtkuju

3.Antioksüdantiderikas

Nagu arutletud, on paljudes MIND-dieedil sisalduvates toiduainetes palju antioksüdante (näiteks rohelised lehtköögiviljad ja erksavärvilised marjad). Kõik köögiviljad sisaldavad tervislikke toitaineid, kuid mida värviküllasem, seda rohkem antioksüdante , vastavalt uuringutele.

Neli.Hea tervis

Paljud MIND-dieedil olevad toidud sisaldavad häid kiudaineallikaid (pähklid, seemned, puuviljad ja köögiviljad), mis soodustavad tervislik seedimine ja tervislik soolestiku mikrobioom üldiselt.

5.Südame tervis

Paljud MIND-dieedi komponendid sisaldavad südant tervislikke omadusi - pähklid, seemned, avokaado ja oliivid sisaldavad tervislikke monoküllastumata rasvu ning soovitatavas koguses oomega-3 rasvhapped .

6.Veresuhkur

Paljud MIND-dieedil sisalduvad toidud sisaldavad nii kiudaineallikaid (nagu eespool mainitud) kui ka tervislikke rasvu nii taimsest kui loomsest proteiinist - kõik need omadused on suurepärased veresuhkru tasakaalustamiseks.

MIND-dieedi alustamisel võivad inimesed leida, et nende veresuhkur on tänu kiudainerikas, valkudega pakendatud põletikuvastane toit .

Kuidas järgida MIND dieeti.

Niisiis, mõistate MIND-dieedi põhitõdesid ja teadust, kuid (nagu kõige piiravamate dieetide puhul) on selle järgimine sageli kõige raskem. Dieedi jaotamine selle kohta, milliseid toite peaksite rohkem sisaldama, ja kuidas neid omavahel kombineerida, aitab teil dieeti lihtsamalt (ja vähem hirmutavalt) täita.

Siin on nimekiri heakskiidetud ja keelatud toitudest (ja kui palju peaksite sööma!).

Heaks kiidetud toidud:

Kui alustate MIND-dieeti, siis siin peaksite olema toidud lisage kindlasti oma taldrikule . Märkus: Need on minimaalselt portsjonid proovimiseks, eriti köögiviljade jaoks. Kui saate lisada rohkem köögivilju, on see alati hea mõte!

MIND Dieediga heakskiidetud toidud

Pilt autormbg

Keelatud toidud:

Allpool on toidud, mida peaksite proovima vältida. Kuigi dieet tehniliselt lubab neid viit toitu kuni teatud arvu kordi nädalas, on parem neist täielikult loobuda, kui saate.

MIND Dieediga keelatud toidud

Pilt autormbg

Söögikava näidis:

MIND-dieedi kolmepäevane söögikava võib välja näha järgmine:

MIND Dieedi näidis söögikava

Pilt autormbg

Alumine rida.

Ma armastan seda dieeti - see on segu kahest ülitoitaineterikkast dieedist, millel on põletikuvastane, südame- ja aju tervisele kasulik mõju. Rõhuasetus puu- ja köögiviljadele, tervislikele rasvadele ning vähem töödeldud ja rafineeritud toitudele on enamikule meist suurepärane viis süüa iga päev. See tähendab, et alati, kui alustate piiravat dieeti, on alati soovitatav oma arstiga ühendust võtta.

Siin on aju ja südame optimeeritud tervis - röstige julgelt ühe klaasi punase veiniga hea tervisega, kui sööte koos pere ja sõpradega (see on alati Vahemere dieedi heaks kiidetud!)

Jagage Oma Sõpradega: