Ühepäevane dieet kortisooli taseme tasakaalustamiseks

Meie keha on võimeline reageerima stressile, et kaitsta meid ohtu meie ohutusele (ületada näiteks kiskjat, kes tahab meid süüa), kuid tänapäeva elu kontekstis, kus sellised ohud on palju suuremad harva, meil on endiselt tugev stressireaktsioon.

Olles silmitsi sellega, mida ta peab ohuks, saadab meie aju (täpsemalt väike ala aluses, mida nimetatakse hüpotalamuseks), seeria närvi- ja hormonaalseid signaale, et hoiatada neerude peal asuvaid neerupealisi hormoonide eraldamiseks adrenaliini ja kortisoolina. Kortisool Stressihormoon - igaüks, keda kõik vihkavad - suurendab glükoosi kontsentratsiooni meie vereringes ja suurendab aju ja kehakudede remondiks vajalike ainete kättesaadavust. Kortisool lülitab välja ka funktsioonid, mis pole selles võitluses või põgenemises hädavajalikud, mistõttu võite end läbi surudes tunda end füüsiliselt või emotsionaalselt ebamugavalt. Sellepärast võib teil tekkida soov vannituppa joosta - teie keha on liiga keskendunud käsitseva stressoriga tegelemisele, et hoolida soolestiku juhtimisest.



Kuigi kortisooli tase peaks selle episoodi lõppedes tagasi langema, kui stress jätkub, kortisool võib püsida kõrgenenud , mis viib põletikuni. Hea uudis on see, et isegi kui me ei saa otseselt kontrollida asju, mis meid pingestavad, võime välja töötada toimetulekumehhanismid, mis aitaksid meil taastada rahutunde - ja normaalsem kortisooli tase . See, mida me sööme, võib oluliselt parandada meie stressireaktsioone, et saaksime end põhjalikumalt tunda.



Teatud peamised toitained, nagu järgmised, võivad aidata kortisooli mõjusid võidelda.

Omega-3

Oomega-3 rasvhapped, eriti kalaõlist saadud EPA ja DHA, on näidatud arvukad uuringud stressi põletikulise toime vastu võitlemiseks. Nii probiootikumid kui ka on tõestatud, et prebiootikumirikas toit aitab vähendada kortisooli taset . Kääritatud toidud, nagu jogurt, keefir, hapukapsas ja kimchi, pakuvad neid kasulikke soolebaktereid ning prebiootikumirikaste toitude nagu sibul, küüslauk, porrulauk, spargel, õun ja banaan tarbimine pakub neile probiootilistele bakteritele nii-öelda toitu.

Reklaam

Komplekssed süsivesikud

Kõik süsivesikud õhutavad meie aju rohkem serotoniini tootma, kuid vali mõistlikult. Komplekssed süsivesikud, nagu täistera, oad, herned, läätsed ja tärkliserikkad köögiviljad, aitavad stabiilsemat veresuhkru taset toetada. Kiudained on olulised ka veresuhkru stabiliseerimiseks, seega on rohketes köögiviljades töötamine ning muude kiudainerikaste toitude, nagu pähklid ja puuviljad, kaasamine ka stressist tingitud vere glükoosisisalduse taltsutamiseks kasulik.



C-vitamiin

C-vitamiin aitab toetada immuunsüsteemi funktsioneerimist, aidates samal ajal võidelda ka stressist tingitud rakukahjustustega. Tsitruselised ja marjad on kaks eriti tugevat allikat.

Kaalium

Kaaliumirikkad toidud, nagu avokaado, lehtköögiviljad ja tomat, aitavad samuti vererõhku kontrolli all hoida, mis on oluline, sest see kipub stressihormoonide vabanemisel ka teravnema.

Siin on mõned retseptid, mis aitavad teil neist stressivastastest toitudest maitsvalt kasu lõigata. Kuigi sel viisil ühe päeva jooksul söömine ei vähenda teie kortisooli taset võluväel, lisades need toidud tavapärase dieedi osana ja astudes samme stressi maandamiseks muul viisil (vaid mõned ideed: une eelistamine, armas koera paitamine , naudi õrna liikumist ja tähelepanelikkust) võib anda palju muutusi.



Kortisooli tasakaalu söömise üldised parimad tavad.

Alustuseks soovite veenduda, et sööksite tasakaalustatud toite ja suupisteid, mis pakuvad valgu, rasva ja komplekssete süsivesikute kombinatsiooni, et toetada stabiilset veresuhkrut ja energiat. Kui olete kunagi proovinud stressirohkes olukorras läbi riidepuu, saate aru, miks see on oluline! Samuti on oluline minna aeglaselt toiduainetega, mis on näidanud põletiku käivitamist, eriti suhkru ja lihtsate süsivesikute, nagu laastud ja valged jahud.

Vaadeldud on ka inimeste ja loomade uuringuid stressi põhjustatud muutused toidu eelistuses - nimelt kalduvus väga maitsvate mugavate toitude, eriti kõrge rasvasisaldusega ja kõrge suhkrusisaldusega toitude poole. Arvatakse, et seal võib töötada kortisooli, insuliini ja / või näljahormooni greliini suurenenud tase. Kui märkate iha või üldise söögiisu suurenemist, küsige endalt, mis toimub ja kas on olemas toiduks mittekasutatav viis tegeleda sellega, mida te tegelikult vajate, või kui on olemas toitevam võimalus, mis aitab teil end stabiilselt ja rahulolevalt tunda.

vähist naine leo mees

Samuti väärib märkimist: söögikordade vahelejätmine või söömise unustamine, kuni olete jõudnud selle mängu lõpuni, on midagi, mida tuleks kaitsta. Kui teil on stressirohke aeg, harjutage head enesehooldust, kui sööte kolm korda päevas ja vajadusel suupisteid või kaks. Kui numbritest on abi, on eesmärk pallida umbes iga nelja tunni tagant midagi head palli.

Kortisooli taseme kiire langetamise näidisplaan.

Hommikusöök: munad ja rohelised röstitud maguskartuliga

See söögikord annab valgu, rasva ja komplekssete süsivesikute kombinatsiooni. Peamise rasvaallikana kasutab ta oliiviõli. Oliiviõli, teine ​​põletikuvastase dieedi põhitoode, on ka näidatud olla abiks põletiku vähendamisel, nii et see on suurepärane toit, mida oma tavapärasesse ellu viia. Heaks allikaks on ka munad, mis annavad mõned oomega-3-d koliin , toitainet, mis on oluline aju nõuetekohaseks toimimiseks. Rohelistes sisalduv sibul ja küüslauk annavad prebiootilisi kiude.

Teenib 2

Koostisosad

4040 inglinumber
  • 2 kuni 3 supilusikatäit oliiviõli, jagatud
  • 1 suur või 2 väikest maguskartulit, nühitud ja tükeldatud ½-tollisteks kuubikuteks
  • 1 väike sibul, tükeldatud
  • 1 küüslauguküüs, hakitud
  • 4 tassi Šveitsi mangoldit, spinatit või muud tumedat leherohelist, loputatud ja tükeldatud
  • Maitse järgi Himaalaja roosa meresool ja pipar
  • 4 muna

Meetod

  1. Kuumutage ahi temperatuurini 400 ° F. Visake bataat 1 spl oliiviõliga ja levitage küpsetusplaadile. Rösti, kuni kartul on pehme ja hakkab karamelliseeruma, umbes 30 minutit. Raputage küpsetusplaati paar korda kleepumise ja põletamise vältimiseks.
  2. Samal ajal kuumutage suures pannil keskmisel kuumusel 2 tl oliiviõli ja lisage sibul. Küpseta kuni sibul on läbipaistev, umbes 5 minutit. Lisage küüslauk ja keetke veel minut või kuni see on lõhnav. Lisage rohelised potti ja hautage, kuni rohelised on küpsenud ja närbuma hakanud. Vajadusel lisage paar supilusikatäit vett ja katke pann kaanega, et rohelisi natuke aurutada. Maitsesta maitse järgi soola ja pipraga ning tõsta kõrvale.
  3. Jagage keedetud bataat ja rohelised kahe plaadi vahel. Pange iga plaat kahe munaga. Ülejäänud oliiviõli abil saate mune praadida või valmistada neid mõnele muule meelepärasele viisil, näiteks pošeeritud, praetud või keedetud kujul.

Märkused: bataadi ja rohelisi saab hõlpsasti enne tähtaega teha. Taimse versiooni jaoks jätke munad vahele ja nautige küpsetatud või aurutatud maguskartulit, mille peal on tahinit ja heldelt puistatud kanepisüdameid. Tervislik rasv ja taimne valk stabiliseerivad teie veresuhkru ja annavad teile hommikuks energiat.

Vihkan soolast hommikusööki? Kui magus hommikusöök on rohkem teie asi, proovige lohutavat kausikaussi marjadega ja külluselt lusikatäis pähklivõid.

Lõunasöök: beebikapsasalat küpsetatud lõhega

Lõhe pakub sama tervislikku oomega-3 sardiinidest või muudest õlistest kaladest, kuid on veidi ligipääsetavam, kui sardiinid tunduvad hirmutavad. Tume lehtköögiviljad nagu lehtkapsas on ka rikkalikult folaate , B-vitamiin, mis on oluline aju keemilise dopamiini stabiilse taseme toetamiseks. Hapukapsast saab maitsva garneeringu, mis annab mõned taimsed probiootilised bakterid.

Teenib 2

Koostisosad

  • 2 6-untsist metslõhefileed
  • Maitsesool ja pipar maitse järgi
  • Oliiviõli või õlipihustus küpsetusplaadi määrimiseks
  • 2 supilusikatäit tahini
  • 2 spl õunasiidri äädikat
  • 1 tl valget misopastat
  • ½ tl kurkumit
  • Vajaduse korral 1–2 supilusikatäit vett
  • 5 tassi beebikapsast
  • 12 kirsstomatit, poolitatud
  • 1 keskmise küpsusega avokaado, kooritud ja viilutatud
  • ¼ tass hapukapsast

Meetod

  1. Kuumutage ahi temperatuurini 350 ° F. Määrige küpsetusplaat oliiviõliga või piserdage ja asetage lõhe nahaga allapoole. Küpseta lõhet 12–15 minutit või kuni läbipaistmatuseni, olenevalt paksusest. Maitsesta soola ja pipraga maitse järgi.
  2. Vahepeal valmistage kaste, vispeldades vajadusel tahini, õunasiidriäädikat, valget misopastat, kurkumit ja vett. Kõrvale panema.
  3. Viska suures kausis beebikapsas ja tomat kastmega. Jagage kahe plaadi vahel. Pange igale plaadile avokaado viilud ja üks lõhefilee. Kaunista hapukapsaga.

Märkused: taimse valiku jaoks lisage salat röstitud kikerhernestega, kuna need sisaldavad trüptofaani, aminohapet, mis on meeleolu reguleeriva neurotransmitteri serotoniini eelkäija.

Õhtusöök: kikerherne- või läätsepõhine pasta röstitud brokoli ja pähklipestoga

Kikerhernes ja läätsepõhised pastad sisaldavad rikkalikult nii valke kui ka kiudaineid, mis teeb neist maitsva tervisliku süsivesikute võimaluse. Kui pestot valmistatakse sageli männipähklitega, siis kreeka pähklitega vahetamine võimendab taimset oomega-3.

Teenib 2

4040 inglinumber

Koostisosad

  • 1,5 tassi kikerherne- või läätsepastat, kuiv
  • Vesi pasta jaoks
  • 1 keskmise peaga brokoli, tükeldatud õisikuteks
  • ¼ tass oliiviõli, jagatud
  • 1 sidruni mahl (umbes 2 supilusikatäit)
  • 1 tass basiilikulehte, lõigatud
  • ½ tassi pähklitükke
  • ¼ tass riivitud parmesani juustu või toitepärmi
  • Maitsesool ja pipar maitse järgi

Meetod

  1. Kuumutage ahi temperatuurini 400 ° F. Viska brokkoli 1 spl oliiviõliga ja maitsesta maitsega soolaga. Määri ahjuplaadile. Rösti, kuni brokoli on krõbe, umbes 25–30 minutit. Paar korda raputades lehte kleepumise ja põletamise vältimiseks.
  2. Valmistage pasta vastavalt pakendi juhistele. Tühjendage, reserveerige potti väike kogus tärkliserikast keeduvett ja pange kõrvale.
  3. Samal ajal valmistage pesto pulbristades köögikombainis ülejäänud koostisosad (oliiviõli läbi parmesani või toitepärmi) ühtlaseks massiks. Maitsesta soola ja pipraga maitse järgi.
  4. Pange pasta potti tagasi ja lisage brokoli. Vala pesto ja viska hästi katteks. Jagage kahe kausi vahel.

Suupiste: šokolaadijogurt külmutatud marjadega

Peale selle, et marjad on suurepärane kiudainete ja C-vitamiini allikas, on need ka rikkalikult seotud antioksüdantidega põletikuvastane kasu aidata kaitsta keha kroonilise stressi tekitatud kahjustuste eest. Muidugi võite kasutada värsket, kuid mulle meeldib kasutada külmutatud, sest need on külmunud maksimaalse värskuse juures, mis hoiab kinni kogu selle toitva suurepärasuse. Lisaks võib see hooajavälisel ajal oma hinnapunktist marjade leidmise palju lihtsamaks muuta. Kakaopulber on üks minu lemmikviise, kuidas päeva sisse pista natuke lisakiudu, umbes 2 grammi supilusikatäie kohta. Selle jaoks mõeldud kakaonibude lisand on valikuline, kuid maitsev. Lisaboonusena on uuringud seda soovitanud šokolaad võib aidata tajutud stressitaset vähendada ja leevendada kortisooli mõju.

Teenib 2

Koostisosad

  • 1½ tassi täispiima kreeka jogurtit või maitsestamata alternatiivi
  • 2 spl kakaopulbrit
  • 1½ tassi külmutatud segatud marju
  • 2 tl kakaonokki (valikuline)

Meetod

  1. Sega jogurt ja kakaopulber ühtlaseks massiks. Jagage kahe kausi vahel.
  2. Pange igale kausile pooled marjad ja kaunistage iga kauss kakaonööpidega.

Alumine rida?

Dieedimuutused võivad olla stressi vähendava rutiini võimas osa. Muud viisid stressi loomulikuks vähendamiseks Siia kuuluvad treeningu prioriteetide seadmine, meditatsiooni ja tähelepanelikkuse harjutamine ning rohke uni.

Kas soovite, et teie kirg heaolu pärast muudaks maailma? Hakka funktsionaalseks toitumistreeneriks! Registreeruge juba täna, et liituda meie eelseisva kontoritööajaga.