Ma kardan talve: psühhiaatri 6 näpunäidet pimedate päevadega toimetulekuks

See aasta on olnud üks moodsa ajaloo kõige väljakutsuvamaid aastaid, mis on meie vaimsele ja füüsilisele tervisele kõvasti jalga lasknud. Selle abistamiseks käivitasime Eksperdid valves , uus sari, kus tipptasemel tervise- ja heaolueksperdid vastavad teie küsimustele - olgu need suured või väikesed -, et aidata teil leida lahendusi, koostada mänguplaan ja muuta iga päev natuke lihtsamaks. Ära unusta, et suudad esitada küsimusi igal ajal ja teeme kõik endast oleneva, et leida õige ekspert, kes suunaks teid õigesse suunda. Ilma pikema jututa on siin meie esimene seeriaväljaanne lugeja Kayla S-i küsimusega.

Kas teil on COVID-i kõrval näpunäiteid hooaja muutuste pingete ohjamiseks? Tunnen, et lähenev talv ja hallid, pilves päevad, mis pimedaks saavad kell 5.30, lämmatavad end tavapärasest rohkem.

Kayla S.
Facebook Twitter

Kui hooajaline depressioon ja hooajaline afektiivne häire (SAD) on varem paljusid mõjutanud, siis vaimse tervise eksperdid kahtlustavad sellel hooajal on mõjud suuremad . Teisisõnu, te pole nende lämmatatud tunnete üksi, kuid on olemas viise, kuidas aidata.

Reklaam

Miks on pimedad päevad sel aastal kohutavamad?

Üldiselt seostavad inimesed jahedat aastaaega sooja kaisutamise tundega teki, tule ja sooja kruusi kakaoga. Pärast mitu kuud kestnud sunniviisiliselt seestpoolt koostööd tehes on siiski loomulik, et eelseisvaid pimedaid ja halli päevi kohtatakse sel aastal vähem innukalt.

Peal COVID-19 vaimsed kõrvaltoimed sotsiaalne eraldatus, hooajalised muutused (kevade ja sügise lõpus) ​​võivad süvendada depressiooni ja ärevustunnet. Eelkõige toob talv kaasa talveunerežiimisarnaste sümptomite ilmnemise, mis võivad ilmneda kui ülesöömine, üle magamine ja endasse tõmbumine.

Need meeleolumuutused on biokeemiliselt seotud ööpäevase rütmi, valguse ja temperatuuriga, mistõttu nende ressurssidega manipuleerimine aitab sümptomeid hallata.

Kuidas maandada pimedamate päevade stressi:

1.Kasutage valgusravi.

Uuringud on näidanud, et valgusravi, mis jäljendab pimedatel kuudel päikest, võib aidata reguleerida serotoniini taset ja vähendada depressiooni , isegi pimedamatel õhtutel.

Kuidas see töötab? Melatoniin (mis reguleerib ööpäevarütmi) tõuseb, kui päike loojub, andes kehale märku, et on aeg magada. Muidugi, kui päike loojub kell 16, pole vaevalt keegi kaasaegses maailmas magamiseks valmis. See ajab keha segadusse ja võib põhjustada hulgaliselt uneprobleeme, luues tagasisideahela, mis mõjutab serotoniini taset ja meeleolu.

Lülitades sisse 10 000 luksi valguskasti (mis on umbes 20 korda heledam kui tavaline sisepirn ) suudab keha erksamana püsida. Lülitage see lihtsalt välja ja kasutage sinise valgusega prille, kui on aeg hakata kerima. Kombineerides kerge kasti punase valguse teraapia võib olla eriti kasulik.

kaks.Pöörake tähelepanu oma toitainetele.

Üks suur asi, mida peame vaatama, on meie olulised toitained ja vitamiinid. Vitamiinid ja mineraalid on raku toimimise oluline tegur ja kui meil pole vajalikku kogust D-vitamiin või magneesium näiteks on meil ka meeleolu muutused. Nende vitamiinide puudumine võib põhjustada rohkem rahutust, ärevust ja unehäireid.

Mõned peamised toitained talvekuudel:

Dieet, kokkupuude välitingimustes ja terviseajalugu võivad kõik põhjustada inimeste toitainevajaduste erinevusi. Abiks võib olla arstiga rääkimine isikupärasema toidulisandi kava kohta.

3.Muutke oma vaatenurka.

Paljud inimesed on praegu hädas kontrolli alt väljumisega. Ja kui kõik maailmas toimub, on see mõistlik. Kuid tunnistades, et SAD on midagi, mida saab ravida ja kontrollida, võib see teile rohkem jõudu anda.

Neli.Otsige tuge.

See aasta on eriti keeruline, sest me kõik tunneme end eraldatuna . Leida keegi, keda usaldada usaldama võib minna kaugele, olgu selleks siis vaimse tervise pakkuja, arst, pereliige, sõber, partner või töökaaslane.

vereanalüüs parima dieedi määramiseks

5.Tegutse varakult.

Talvel on loidus üks esimesi SAD-i sümptomeid. Enne kui keha hakkab talveunerežiimi libisema, tellige oma valguskast. Lihtsalt valguskasti tellimine aitab teil juhtimist taastada, seejärel saate selle kasutamiseks süsteemi luua.

Lisaks võib iga päev lõuna paiku õue jõudmiseks aega võtta, enne kui liiga külmaks läheb (või isegi siis, kui on), see aitab suurendada D-vitamiini taset ja kokkupuudet loodusliku päikesevalgusega.

6.Treenige esimese asjana hommikul.

Hommikul esimese asjana treenimine võib stimuleerida kortisooli naelu, mis võib teid äratada. Ja ei, see ei pea olema kahetunnine joogatund (kui te just seda ei soovi). Lühipurskega harjutused on sama tõhusad.

Hüpates 30 sekundit ja 30 sekundit puhkust viieks minutiks, muutub hormoonide tase tegelikult koos endorfiini kiirustamise lisahüvedega. Need teised HIIT või stressi vabastavad harjutused võib teie meeleolu hallata.

Alumine joon.

Eksperdid valves

Käivitame uue sarja, kus vaimse tervise tipptasemel eksperdid vastavad teie küsimustele.

Küsi küsimus

Hooajaline afektiivne häire mõjutab enamasti paljusid inimesi, kuid arvestades möödunud aasta stressi, võivad mõjud tugevneda, eriti inimestele, kellel on olnud depressioon ja ärevus. Päevade hämardudes olge tähelepanelik oma energiataseme ja meeleolu osas ning proovige rakendada ülaltoodud näpunäiteid, et hoida SAD eemal. Kriitiline võib olla ka koostöö terapeudiga, kui tunded püsivad või süvenevad.