Olen RD: Siin on see, mida söön metaboolse tervise ja veresuhkru tasakaalu jaoks

DNA-testide ja vanaema isikliku kogemuse kaudu sain teada, et mul on geneetiline eelsoodumus II tüüpi diabeedi tekkeks ja selle haiguse tõenäosus suureneb. Registreeritud dieediarstina kavatsesin vähendada tervisliku eluviisi ja madala suhkrusisaldusega dieedi korral ainevahetusprobleemide tekkimise võimalusi.

Veresuhkru tasakaalu tähtsus.

Mis tahes tüüpi süsivesikute liiga palju söömine võib põhjustada vere glükoosisisalduse suurenemist, mida nimetatakse ka hüperglükeemiaks. Enamikul tervetel inimestel reageerib keha neile naastudele, vabastades insuliini - hormooni, mis töötab glükoositaseme normaliseerumiseni. Kui teie kehas on aga korduvalt liiga palju glükoosi, muutuvad rakud aja jooksul insuliini suhtes tuimaks, põhjustades veresuhkru tõusu. Seda nimetatakse insuliiniresistentsuseks ja see on põletikuvastane, mis võib kahjustada kogu keha.

Peale põletiku põhjustab vereringes liigne glükoos oksüdatiivne stress (kahjulike vabade radikaalide rohkus kehas), mis omakorda põhjustab enneaegset vananemist.



Litsentseeritud dieediprofessionaalina õpetati mulle, et vähene süsivesikute tarbimine aitab lisaks kaalulangusele soodustada ka insuliiniresistentsuse ja ainevahetushäirete tekkimise võimalust. Kuid süsivesikud on keha eelistatud energiaallikas ja ma ei soovita neid täielikult kõrvaldada.

Selle asemel keskendun õigele söögikoostisele ja kõige kvaliteetsemate komplekssüsivesikute söömisele. Ma teen seda nii hommikul, keskpäeval kui ka õhtul.

Reklaam

Mida ma hommikusöögiks söön.

Kui olen voodist väljas, joon esimese asjana klaasi vett. Hüdratsioon mängib ainevahetuse reguleerimisel lahutamatut rolli ja aitab tasakaalustada tühja kõhuga veresuhkru taset. Seejärel valmistan hormoone tasakaalustava hommikusöögi, mis on täis valke, tervislikke rasvu, kiudaineid ja probiootikume. See võib välja näha: karjamaal kasvatatud munad, ghiega valmistatud gluteenivaba röstsai ning hapukapsas ja hautatud rohelised köögiviljad (mõelge lehtkapsale või spinatile).

Mõnikord naudin tavalist probiootilist jogurtit marjade ja teraviljata granola, vahvlid või a kollageenvalgu smuuti . Need võimalused aitavad mul kogu päeva jooksul stabiilset ja püsivat energiat saada. Samuti naudin tassi antioksüdantiderikast matcha teed, mis on kasulik ainevahetuse üldisele tervisele ja energiatootmisele.

Mida ma söön lõunaks.

Lõunasöögiks naudin suurt kaussi salatit, mis koosneb rohelistest lehtköögiviljadest, näiteks rukolat, endiivne , beebikapsas ja muud kiudainerikkad ja toitaineterikkad köögiviljad, nagu seened, paprika, peet, porgand ja cilantro. Ma lisan neile salatitele tervislikud valguallikad nagu kana, oad, läätsed, aga ka oomega-3 rasvad, nagu sardiinid, makrell ja avokaado. Kastmeks kombineerin ekstra neitsioliiviõli sidrunimahla või tahinikastmega.

Kiudainerikkad ristõielised köögiviljad aitavad aeglustada glükoosi imendumist toidust ja seetõttu vältida söögijärgseid veresuhkru hüppelist kasvu. See on peamine põhjus, miks soovitan köögivilju süüa igal söögikorral - see aitab vähendada põletikulist reaktsiooni toidule.

Minu toitumisnõustaja ülesanne on oma kliente koolitada sordi väärtus . Ma õpetan neid tasakaalustatult sööma rikkalikult erinevaid mikroelemente ja kasulikke fütokemikaale sisaldavaid toiduallikaid. Ja ma ei räägi ainult jutust - ma õpin ennast pidevalt ja kasutan toiduvalmistamist selleks, et lisada oma tihedasse elustiili rohkem toitaineid sisaldavaid toite.

Tegelikult arenes mu lõunasöök igavast salatist näiliselt käsitöötoiduks. Nüüd valmistan selliseid kastmeid nagu cilantro / õunaäädikas / must köömneõli ja lisan mitmesuguseid lisandeid, näiteks kanepi, kõrvitsa või päevalilleseemneid; jõhvikad ja mustikad; kaunviljad, nagu kikerherned või adzuki oad; kammkarbid, sardellid, mereköögiviljad , daikon, mädarõigas; ja ühtlane kimchi ja natto soolestiku tervisele täiendava kasu saamiseks.

Mida ma suupisteks söön.

Inimesed on sageli öelnud, et erinevat tüüpi suhkrutel (fruktoos, kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup ja sahharoos ehk lauasuhkur) võib põletikul olla erinev mõju. Uuringud siiski ei näita põletikuliste markerite taseme erinevust erinevat tüüpi suhkrute seas, mis tähendab, et need kõik mõjutavad vereanalüüse sarnaselt.

miks mu käed on alati kuumad

Isegi näiliselt tervislikud valikud, nagu puuviljad, kuivatatud puuviljad (ja eriti troopilised puuviljad), võivad suurendada vere glükoosisisaldust ja järgnevaid tilka. See „suhkrukrahh” viib energiataseme languseni, väsimuse ja toidunäljani. Seetõttu valin madala suhkrusisaldusega dieedi.

Kui ja millal te siiski sööte kõrge suhkrusisaldusega toite, siduge need kiudainete, valkude ja rasvade allikaga. See aitab hoida teid kauem täisväärtuslikumana, ilma et vere glükoosisisaldus suureneks või insuliinihormoon liiga palju töötaks. Kas vajate inspiratsiooni? Kombineerige datlid mandlivõi ja pehme kitsejuustuga. See on rahuldav, soolane-magus ja nätske suupiste.

Veresuhkru taseme kontrolli all hoidmiseks suupistan kiudainerikkaid marju, näiteks vaarikaid, mustikaid ja granaatõuna. Need pole mitte ainult madala glükeemilise tasemega toidud, vaid ka pakitud immuunsust toetav C-vitamiin , antioksüdandid ja kiudained. Teiste lemmikute hulka kuuluvad rohelised puuviljad nagu kiivi, õunad ja pirnid, mida mulle meeldib kombineerida pähklivõi või pähklilaadse maitsega kreeka pähklid , Parapähklid, makadaamiapähklid ja pistaatsiapähklid .

Mida ma õhtusöögiks söön.

Kõigi söögikordade puhul järgin sisuliselt järgmisi juhiseid Vahemere dieedi suunised , mis on ainus dieedil põhinev lähenemisviis mida toetavad pikaealisuse uuringud . Selles rõhutatakse kohaliku päritolu hooajalisi orgaanilisi tooteid ja toitumisharjumusi, milles on palju kala, puuvilju, köögivilju, ube, kiudainerikkaid teravilju, pähkleid ja oliiviõli.

Aperitivo jaoks võin nautida kitsejuustu ja pestoga valmistatud salatit või lillkapsa pitsa või kondipuljong -põhine köögiviljasupp. Sellele järgneb praetud või röstitud köögiviljade pearoog oliiviõli ja küüslauguga, mida serveeritakse tervisliku valguga. Söön kaks kuni kolm korda nädalas mereande (minu lemmikud on metsikud Alaska lõhe, tursk, branzino ja krevetid) ning ülejäänud kaks kuni kolm päeva nädalas hoian linnuliha, näiteks pardi, kana või kalkuni lihapalle.

Aeg-ajalt ja sõprade seltsis naudin pool klaasi punast veini, mis on kõrge resveratrool , võimas antioksüdant.

Mida ma söön pärast õhtusööki.

Pärast õhtusööki meeldib mulle maitsetaimi juua teed seedimise parandamiseks ja immuunsuse tugi . Sõltuvalt aastaajast lähen kummelile, kurkumile või ingveri-sidruni teele.

Külalisi võõrustades meeldib mulle serveerida Sardiinia kohalikust köögist inspireeritud magustoitu (mis on üks neist) Sinised tsoonid , kus saja-aastased arenevad). Üks magustoit on kauss tavalist probiootilist jogurtit, mida serveeritakse kärje ja purustatud kreeka pähklitega. Teine on kauss värskeid metsamarju, millele on puistatud sulatatud tumedat šokolaadi ja pistaatsiapähkleid.

Jogurti valk ja rasv koos marjadest saadud kiudainetega aitavad aeglustada glükoosi imendumist ja hoiavad mu insuliinivastust kontrolli all. Peale selle? Kakaos on palju antioksüdante ja kammis olev mesi sisaldab prebiootilised kiud .

Alumine joon.

Tervislik toitumine on seotud tasakaaluga. Kuigi paljud inimesed soovitavad veresuhkru alandamiseks süsivesikuid täielikult kaotada, eelistaksin ma tähtsustada tervet teravilja, kiudainerikast toitu, valke, tervislikke rasvu, marju ning tervet värviliste puuviljade ja köögiviljade vikerkaari.

Kas soovite, et teie kirg heaolu pärast muudaks maailma? Hakka funktsionaalseks toitumistreeneriks! Registreeruge juba täna, et liituda meie eelseisva kontoritööajaga.