Kuidas luua hästi ümardatud treeninguplaan, mis sobib teile ideaalselt

Ükskõik, kas olete pühendunud kehakaalu tõstja, innukas jooksja või aeg-ajalt joogi , on hea võimalus, et teie treeningkava on tasakaalust väljas. Paljud inimesed planeerivad oma treeningu päevaks, kuid kui soovite saavutada soovitud tulemusi, on plaani olemasolu hädavajalik.

Ümardatud ja tõhusa treeningkava koostamine aitab teil oma treeningueesmärke turvaliselt ja tõhusalt saavutada - siin on juhised alustamiseks.

Mida tähendab hästi ümardatud treeningrutiin?

Olenemata sellest, kas olete algaja, kes teeb oma esimesed sammud oma terviserännakul, või olete trenniäris, lootes oma tulemusi optimeerida, a põhjalik fitness-treeningprogramm on hädavajalik. Aga mida see täpselt tähendab?

Minu kogemus treenerina peab tõhus treeningrutiin sisaldama igal nädalal kolme komponenti:

1. Südame-veresoonkonna võimlemine
2. Jõutreening
3. Paindlikkuse koolitus

Ümardatud treeningplaani iga komponent pakub tervisele konkreetseid eeliseid. Kui ainult joogat tegema , ainult mine jooksma , või ainult tõstke kaalu, kaotate mõned peamised eelised. Vaatame neid lähemalt, et saaksite aru nende individuaalsest tähtsusest.

Kardiovaskulaarsed treeningud

Kardio (või aeroobne treening) on igasugune tegevus, mis tõstab teie pulssi, näiteks kõndimine, sörkimine, rattasõit, tantsimine või harjutades elliptiliselt. Kardio tugevdab teie südant ja aitab ennetada või hallata kõrget vererõhku, südamehaigusi ja diabeeti. See samuti parandab vereringet, hapniku tarnimist kudedesse ja rakujäätmete eemaldamist .

Jõutreening

Jõutreening on teatud tüüpi jõutreening mis kasutab vastupanuks kaalu. Kasutades vabu raskusi, raskusmasinaid, kehakaalu või vastupanu ribasid, seda tüüpi treenimine pakub lihastele stressi , mis põhjustab nende kohanemist ja tugevnemist. Samuti aitab see säilitada luutihedust, paremini hallata kaalu ja parandada keha ainevahetust.

Paindlikkuse koolitus

Paindlikkusharjutused hulka kuuluvad need, mis lihaseid pikendavad ja venitavad, näiteks venitamine, jooga ja pilates . Seda tüüpi harjutused võivad aidata vältida vigastusi ja valu, parandada kehahoiakut, tasakaalu ja liikuvust ning parandada füüsilist võimekust.

Kuidas luua oma tasakaalustatud treeningrutiin.

Konkreetse, tasakaalustatud kava väljatöötamine võib esialgu tunduda veidi ülekaalukas, kuid saate sellest aru. Ükski treeningkava ei sobi kõigile, kuid järgides alltoodud näpunäiteid, saate luua põhjaliku rutiini, mis sobib teile ja teie eesmärkidele ideaalselt:

1.Alustage seal, kus olete, mitte seal, kus soovite olla.

Kõik alustavad erinevat treeningtaset, seega on väga oluline alustada madalalt ja aeglaselt südame, raskuste tõstmise ja paindlikkusega. Liialdamine võiks suurendage vigastuste ohtu või läbipõlemine.

kaks.Pange oma süda sisse.

Kui olete arenenum, võtke endale eesmärgiks vähemalt 150 minutit nädalas mõõduka intensiivsusega kardiotreening või 75 minutit kõrge intensiivsusega kardiotreening.

26. juuni märk

3.Siit saate teada, kuidas treeningu intensiivsust jälgida.

Kui suudate, investeerige pulsikellasse, et oma teada saada sihtpulss mõõduka ja kõrge intensiivsusega treeningu jaoks . See aitab tagada, et viibite turvalises ja tõhusas vahemikus.

Kui see pole teostatav, saate rakendada ka „jututesti”. Kui saate treenimise ajal pisut hingeldavat vestlust jätkata, on see tavaliselt mõõduka intensiivsusega. Siin: a petuleht sihtmärgi pulsi määramiseks .

Neli.Lisage jõutreening.

Eesmärk on kaks kuni kolm jõutreeningut nädalas, et tabada oma ülemise ja alakeha . See võib kõlada palju, kuid sinna tulevad liitharjutused. Liigutused nagu kükid, kopsud, ridad ja rinnapressid töötavad korraga rohkem kui ühes lihasrühmas, nii et saate oma panuse eest rohkem pauku.

Kardiotreeninguid ja jõutreeninguid saate teha samal päeval, sõltuvalt teie ajakavast. Pole tähtis, kumb neist esimesena teete, nii et muutke oma rutiini ja proovige erinevaid kombinatsioone, et leida endale sobiv.

5.Venitage see välja.

Püüdke vajaduse korral kogu nädala jooksul paindlikkustööd kaasata. Alati on hea venitada pärast südame- ja jõutreeninguid, et vähendada vigastuste ohtu, vähendada lihaspingeid ja suurendada üldist paindlikkust.

6.Segage treeningud, et asjad oleksid huvitavad.

Katsetage erinevaid kardiovorme, jõutreeninguid ja paindlikkusharjutusi. Ärge kartke proovida uusi asju, mida leida harjutused, mis sulle meeldivad .

7.Puhka ja taastu.

On ülioluline anda kehale ja vaimule piisavalt aega lõõgastumiseks ja parandamiseks. Lubage endale kaks puhkepäeva nädalas, kui te ei tegele olulise treeninguga.

8.Leidke vastutuspartner.

Tuginedes oma treeningkavas püsimisele, toetuge sõbrale, partnerile või pereliikmele, kes saab kas teiega treeninguid teha või teie edusamme toetavalt kontrollida. Kui see on teie jaoks võimalus, kaaluge personaaltreeneri palkamist. Isegi kui teil on üldine arusaam tasakaalustatud treeningrutiini loomisest, ei pruugi te teada teatud harjutuste õiget vormi - siin võib isiklik treener olla kasulikum kui treening vastutuspartner .

9.Katke kõik alused.

Ükskõik, kas loote oma treeningprogrammi või palute abi personaaltreenerist, on teie üldine treeningkava peaks sisaldama iganädalasi südame-, jõutreeninguid ja paindlikkusharjutusi. Kõiki neid elemente ei pea sobitama igasse treeninguseanssi, kuid optimaalsete tulemuste saamiseks peaks teie üldine kava sisaldama kõiki kolme. Mängige oma rutiiniga ja leidke see, mis teile kõige paremini sobib - ja ärge unustage sellega lõbutseda!

Kas soovite, et teie kirg heaolu pärast muudaks maailma? Hakka funktsionaalseks toitumistreeneriks! Registreeruge täna, et liituda meie eelseisva kontoritööajaga.

Jagage Oma Sõpradega: