Uurige Oma Ingli Arv

Siin on täpselt see, kui tihti peaksite trenni tegema, teie eesmärkidest pole midagi

Ükskõik, kas tegemist on kiire tööhooaja keskpaigaga, on motivatsioon madal või olete alles hakanud üles ehitama järjepidevat treeningrutiini, otsustades, mis tüüpi liikumine teile kõige paremini sobib ja kui tihti seda teha võib olla keeruline.





Et asi oleks veidi otsekohesem, rääkis MBG personaaltreenerite, füsioterapeutide ja perearstiarstidega, et aidata hinnata, kui tihti peaksite trenni tegema ja miks variatsioonid on olulised. Lisaks kahe nädala pikkune treeningplaan, mis aitab teil alustada.

Kui tihti peaksite trenni tegema?

Ameeriklaste kehalise aktiivsuse juhiste kohaselt on keskmine täiskasvanu peaks tegelema vähemalt 150 kuni 300 minutit mõõduka intensiivsusega kehalise tegevusega iga nädal. See on kahe ja poole kuni viie tunni vahel nädalas. Kui teete intensiivset treeningut, soovitavad juhised 75–150 minutit.



Kuna kõigi eesmärgid, vanus ja muud tegurid on erinevad, on ka õige treeningkava erinev. Siin on mõned üldised strateegiad, mis on jaotatud eesmärkide järgi:



Reklaam

Kaalukaotus

'Üldjuhul võrdub kaalulangus tarbitud kaloritega, millest on lahutatud põletatud kalorid,' ütles perearst ja sertifitseeritud personaaltreener Michele Reed, D.O. , ütleb MBB. Üldiselt on ohutu kaalulangetamise eesmärk pool kuni 2 naela nädalas, lisab ta. Sellest reeglist lähtuvalt on tervislikul kaalulangetamisel oma osa toitumisel ja liikumisel.

Enne kaalulangetamise plaani võtmist rääkige arsti ja / või toitumisspetsialistiga, et teada saada, mis on ohutu ja mis teile kõige paremini sobib.



Seoses võimlemine , jõu ja konditsioneeri treener Mark Barroso, CSCS, CPT , soovitab jõutreeningut. Sellepärast, et see aitab hoida keha anaboolses seisundis, ütleb ta, 'kus valk moodustub aminohapetest, mis aitab meil lihaseid üles ehitada ja rasketest treeningutest taastuda.'



Pidage lihtsalt meeles: Reed ütleb, et lihas kaalub rohkem kui rasv, nii et te ei pruugi nii palju kaalu kaotada, kui hakkate esimest korda lihaseid üles panema. Kuid 'teie riided sobivad erinevalt ja teie keha töötab / reageerib paremini pikas perspektiivis,' lisab ta. Samuti pidage meeles, et keha lihaste olemasolu aitab põletada rohkem kaloreid, isegi kui te ei tegele aktiivselt.

Lisaks sõltub kehakaalu langetamise protsess tervislikest harjumustest. Need tervislikud harjumused võivad olla väikesed asjad, mis annavad suure muutuse (st magustoidu lõikamine töönädala jooksul või pärast kella 18 ei tohi suupisteid teha ). Reed soovitab proovida neid harjumusi järjekindlalt seada ja hoida 30 päeva jooksul. 'Need 30 päeva on pikaajalise edu suurepärased ehituskivid,' ütleb ta. Tegelikult võib nende tervislike harjumuste tulemuste nägemine võtta aega neli kuni kuus kuud, seega ole kannatlik.



Tugevus

NASM-i sertifitseeritud personaaltreeneri sõnul BB Arrington , 'Keha liigutamine vastupanu vastu on parim viis jõu saamiseks. See võib olla kehakaalu treenimine või harjutused vastupanu ribadega , hantlid, kangid või jõusaalimasinad . '



'Kui te olete uus jõutreening , võtab teie lähtejoone selgitamine natuke aega, 'ütleb Arrington MBG-le. 'Kui teil on liikumisviis hea, siis mõelge välja oma RPE (tajutava pingutuse määr). Skaalal 1 kuni 10, kusjuures 10 on maksimaalne pingutus, on see subjektiivne mõõde selle kohta, kui raske harjutus on, 'selgitab ta.

Arrington soovitab töötada keskmise ja kõrge kordusvahemikus algajana, et aidata tehnikat ja vormi valdada. 'Üldiselt peaks kaks kuni kolm harjutuste komplekti olema kindel algus. Kui me kasutasime keskmise kuni kõrge vahemikku 12 kuni 15 kordust, siis püüdke oma RPE olla kuus kuni kaheksa. Kümmet pole vaja lüüa, 'ütleb ta.

oktoobri 13. sodiaagis

Jõutreeningutel ütleb Arrington, et kontrollige sageli oma keha ja veenduge, et vorm on tugev. 'Kuidas teada saada, kas teie vorm on kindel? Kui tunnete energiat lihastes, mis on mõeldud ilma teiste kehaosade kahjuliku tunde ja manipuleerimiseta, 'ütleb ta. Näiteks kui teete kükitamist, peaksite tundma pinget oma tagumikus, mitte seljas.



Mis puutub õigete raskuste valimisse, siis kaks viimast kordust peaksid tundma end eriti keerukalt, kuid mitte nii palju, et teie vorm kõikuma hakkaks. Kui vändate kõik oma kordused kergelt läbi, võib olla aeg proovida veidi suuremaid raskusi.

Lõppkokkuvõttes on see enda keha häälestamine, et teada saada, millal on aeg oma intensiivsust tasandada: 'Jõutreeningu osas on põhimõtted, kuid reegleid pole.'

Lihaste ehitamine

Lihaste ülesehitamine (teise nimega hüpertroofia) tekib siis, kui lihaskiud kasvavad vastusena suurenenud pingetasemele - ja parim viis nende seisundite loomiseks on vastupanutreening. Kui proovite lihaseid üles ehitada, on tavaliselt soovitatav minna vahepealsetele kordustele järk-järgult suurema ja keerulisema kaaluga. 'Kui teete kümme kordust, ütleme nii, et kunagi saavutate ainult 5 RPE-d, siis ärge oodake muudatusi,' ütleb Arrington.

Treeningu lihaste ülesehitamise etapis soovitab Barroso sihtida konkreetseid kehaosi, mitte kordada üksikute tõstete tegemist igal nädalal. Teie ajakava jaoks soovitab ta 'tõsta kolm kuni neli päeva nädalas ja teha kardiot kolm kuni neli korda nädalas'. Tulemuste nägemiseks võib kuluda umbes kaheksa kuni 12 nädalat.

Vastupidavus

'Vastupidavussportlastele meeldib jooksjad , treenivad jalgratturid ja ujujad sageli kehakaalu või väga kergeid raskusi kasutades 20 pluss kordust komplekti kohta, 'ütleb Barroso. 'Nende eesmärk pole suurendada absoluutset jõudu ega lihase suurust - see on kontraktsioonide arvu suurendamine (isegi kui see pole eriti jõuline), mida lihas teatud aja jooksul suudab tekitada.'

Rohkem korduste sooritamine kergema raskusega on üks parimaid viise vastupidavuse või vastupidavuse suurendamiseks. Kui teie eesmärk on vastupidavus, soovitab ta kaalutõstmise vähendada üks või kaks korda nädalas ning lisada paar korda nädalas HIIT-i ja pika püsiseisundiga südame (mõelge pikem jooks või jalgrattasõit).

'Kõigi kolme meetodi - jõu, hüpertroofia ja vastupidavuse - kombinatsioon annab kõige funktsionaalsema sportlase,' ütleb ta.

Kas saate liiga palju trenni teha?

Füüsiliselt aktiivseks jäämine on selle jaoks kriitiline füüsiline ja vaimne tervis , on võimalik liiga palju trenni teha. Kõigi ülaltoodud tegurite kõrval (kaalulangus, jõud, lihased, vastupidavus) on järgmine olulisim komponent puhkus, ütleb Reed.

'Ületreenimine toimub siis, kui keha võtab liiga palju trenni ja pole piisavalt puhkeaega / taastumisaega,' ütleb Kristin Westover, PT, MPT, CIMT, New Jersey professionaalse füsioteraapia kliiniline direktor. 'See tekitab kehale liigset stressi ja võib põhjustada ülekasutamistingimusi nagu kõõlusepõletik. Ületreeningu tunnused, millest teadlik on, on valulikkus, väsimus, unekvaliteedi halvenemine, suurenenud nõrkus ja meeleolu muutused, 'lisab ta.

Miks variatsioon on võtmetähtsusega.

Ristkoolitused või varieerimine võivad aidata vähendada ülekoormusvigastused , kuid see on oluline ka erinevate eesmärkide saavutamiseks. Näiteks:

Tugevus: 'Tugevuseesmärgi piires aitab harjutuste variatsioonide tegemine (näiteks kükitamine, surutõstmine, õhuliini vajutamine ja jõupuhastus) teil samadel harjutustel tugevamaks saada,' ütleb Barroso.

Lihaste ehitamine: 'Variatsioon on eriti oluline, sest nurga muutmine, mille korral tõmbate või surute, võib suunata iga lihase erinevaid piirkondi,' selgitab ta.

Vastupidavus: Kestvussportlastel on vaheldustest kasu, et vähendada vigastuste ohtu ja hoida liikumist huvitavana. 'Põlvevigastusega jooksja võib vajada aeroobse vormisoleku säilitamiseks ujumist,' ütleb ta, ja 'jooksja, kes ei tundu kiiremini muutuvat, võib näha ratta töötamise paranemist ja vastupidi.'

Alustamiseks kahe nädala pikkune rutiin.

OK, nii et see oli palju teavet - kui te pole ikka veel kindel, kust alustada, lõi Barroso abiks kahe nädala rutiini. See sisaldab kaheksat treeningut (neli jooksu ja neli jõutreeningut) ning Barroso sõnul on see mõeldud jooksukiiruse, lihasjõu, kardiorespiratoorne tervis , lihase suurus, paindlikkus ja üldine funktsionaalne sobivus.

Vajalik varustus: Kettleb või hantel. Käepidemetega takistusrihm.

1. nädal

  • 1. päev: joosta 20 minutit
  • 2. päev: jõutreening A
  • 3. päev: jooksutreening A
  • 4. päev: jõutreening B
  • 5. päev: jooksutreening B
  • 6. päev: Puhka. Kasutage täna kogu keha sirutamiseks kas ise või juhendab joogatund .
  • 7. päev: joosta 45–60 minutit

2. nädal

  • 8. päev: Puhka. Kasutage täna toidupoes ja söögikordade ettevalmistamisel 5 kuni 10 söögikorda.
  • 9. päev: jõutreening C
  • 10. päev: jooksutreening C
  • 11. päev: jõutreening D
  • 12. päev: jooksutreening D
  • 13. päev: Puhka
  • 14. päev: joosta 45–60 minutit

Treeningud:

Tugevus

Jõutreening A:

0,5 miili jooks, 20 jalutuskäiku (mõlemal küljel), 0,3 miili jooks, 30 hüppekükki, 0,25 miili jooks, 20 burpeed, 0,25 miili jooks, 10 kätekõverdused

kaalude igapäevane rahahoroskoop

Jõutreening B:

Kokku 4 ringi: 40 sekundit aktiivset, 30 sekundit puhkust

Ringide vahel on puhkust 90 sekundit. Kogu aeg: 30 minutit

kükid, tagasikäik, mägironijad, dipid, pullupid, vastupanu riba püstine rida

Jõutreening C:

3 ringi: 20 kordust igas harjutuses

kettlebelli kiiged, takistusribaga lokid , kettlebelli pokaalid kükitavad, vastupanu riba esiletõstmine, kettlebelli triitsepsi pikendamine, vastupanu riba painutatud rida

Jõutreening D:

3 ringi

kakskümmend situps , 10 V-ups, 10 jalgratta krõbinad (mõlemal küljel), 30-60 sekundit plank .

Seejärel viie minuti jooksul võimalikult palju kordusi (AMRAP):

8. veebruar märk

10 kätekõverdused , 10 kasti hüpet

Jooksmine

Treeningu A jooksmine:

8 ringi

1 minut rasket jooksu, 1 minut jalutuskäiku / sörkjooksu.

B-treeningu läbimine:

Kogu aeg: 30 minutit

Jookse üles tõus; jookse tagasi alla. Töötage umbes 80% -lise pingutusega.

Trenni C jooksmine:

Viis 400 meetri pikkust ringi vaheldumisi:

200 meetrit kiiresti (5K tempo), 200 meetrit sörki (30 sekundit aeglasemalt)

Treeningu D jooksmine:

joosta, visata, burpee; 3 ringi

400 meetri jooks, 200 meetri jalutuskäik, 10 burpeed

Kas soovite, et teie kirg heaolu pärast muudaks maailma? Hakka funktsionaalseks toitumistreeneriks! Registreeruge juba täna, et liituda meie eelseisva kontoritööajaga.

Jagage Oma Sõpradega: