Kas teil on puusavalu? Teil võib tekkida vajadus töötada selle üllatava kehaosaga

Sertifitseeritud pilatese juhendajana kuulsin tänapäeval oma klientidelt kaebust nr 1, et nende puusad tapavad neid kogu istumis- ja ekraaniaja jooksul, mida nad on teinud. Sa ise mõtled: 'Ma sirutan kogu aeg puusa ja nad on ikka veel pingul!' Valu ja valu sümptomite ilmnemisel on instinkt venitada hea, kuid see töötab ainult ajutiselt. Lubage mul nüüd tutvustada teile oma puusade olulist osa, mis võiks ilmselt tähelepanu pöörata: psoas.

Mis on psoas?

Psoas on teie peamine puusa painutaja, mis ühendab nimmelülisid reieluu või reieluuga. See algab teie selja keskelt (täpsemalt T12 selgroolüli) alt, ümbritseb vaagna ümber puusapunktide ja ühendub reie siseküljed . Lisaks puusa painutamisele või jala ja torso üksteisele lähemale tõmbamisele toimib see ka teie ühe sügavamana südamelihased .

Ilmselt olete kõige harjunud psoasid märkama pärast pikaajalist istumist (kui see pinguldub) või tehes ab tööd seljal, mis hõlmab palju jalgade liikumist (kui see süttib).



Reklaam

Miks on oluline psoas töötada?

Paljudel meist seda tegelikult pole tihedad puusad pigem puusad, mis lihtsalt tunnevad end nõrkuse tõttu pingul. (Ütle mida ?!) Lihtsalt venitades lihast, mis tegelikult venitamist ei vaja - selle asemel võib selle tugevdamine põhjustada poos ja valuprobleemid.

Psoaside nõrkus ja pingulolek ilmnevad sageli ka ootamatutes kohtades, nagu krooniline alaseljavalu, kehv rüht, jala pikkuse lahknevus, piiratud sise- / välispööre, ishias, vaagnapõhja düsfunktsioon ja isegi valus seks.

Kuidas eristada puusa pingutust nõrkusest.

Selleks, et testida, kas teil on tegelikult kitsad puusa paindjad, heitke pikali, puusad riputades voodiserval ja kallistage üks põlv rinda. Kui suudate ülemise põlve rinnale tõmmata, samal ajal kui alumine jalg jääb voodile tasaseks, ei põhjusta pinget ja valu mitte puusatihedus, vaid nõrkus.

Teie enda kehas toimuva teadmine pole mitte ainult võimestamine, vaid võimaldab teil keskenduda sellele, mis tegelikult muudab teie enesetunnet pikas perspektiivis. Psoasile vajaliku andmine aitab mitte ainult parandada teie treeningkava tõhusust, vaid ka teie üldist elukvaliteeti.

Allpool olen kokku pannud mõned oma lemmikliigutused, et nii psoasid venitada kui ka tugevdada, nii hädavajaliku puusaliigese leevendamiseks.

kas ma sündisin retrograadses elavhõbedas

7 viisi psoaside venitamiseks ja tugevdamiseks:

1.Diafragma hingamine

diafragma hingamine

Pilt autorHelen Phelan

Alustan alati hingeõhuga, sest teadlikkuse tõmbamine kolmemõõtmelisele diafragmaatilisele laiendusele mitte ainult ei pääse intensiivsemalt ligi teie südamikule, vaid paneb teid seda integreerima kogu oma praktikas:

  1. Õige 3D-hingamise harjutamiseks hingake nina kaudu sisse, täites võrdselt madala kõhu, ribide külgede ja ribide tagakülje.
  2. See on ülioluline saada keha selja laienemine , kuna just siin kipume hoidma kõige rohkem pinget, põhjustades psoas kompensatsiooni.
  3. Alustamiseks püüdke teha 5–10 sügavat hingetõmmet.

kaks.Põlveliigese surumine

põlve rinnale vajutamine

Pilt autorHelen Phelan

Lihase kaasamine enne selle vabastamisele keskendumist võib soodustada sügavamat vabastamist, nii et enne sirge venitusse sukeldumist püüdke kõigepealt keha soojendada:

  1. Lamake selili sirutatult sirutatud sirgete jalgadega enda ette ja viige parem jalg lauapinnale või painutatud asendisse, haarates tahtlikult puusa paindjad.
  2. Võtke käed reie ülaossa nii, nagu paneksite neid sülle. Välja hingates suruge võrdselt kätelt reide ja reide kätesse, et mitte ainult psoad, vaid ka südamik. Sa tahad, et kihlus oleks mõlemas suunas võrdne, nii et sinu jalga tegelikult ei suruta, vaid leitakse stabiilsus.
  3. Mida kauem seda hoiate, seda intensiivsem see on, kuid püüdke alustada 3 kuni 5 sügavat hingetõmmet ja korrake seda teisel küljel, pöörates tähelepanu võimalikele erinevustele ühelt poolt teisele.

3.Topelt põlve ja rindkere vajutus

topelt põlve rinnale vajutamine

Pilt autorHelen Phelan

Löö oma põlve-rindkere vajutamise harjutus ülespoole, lisades mõlemad jalad korraga:

  1. Viige mõlemad jalad lauaplaadile ja suruge üks käsi kummagi reie külge.
  2. Ilma õlgu kehitamata ega kaela pingutamata suruge käed ja reied üksteise sisse, iga väljahingamise korral sügavamale.
  3. Alustamiseks püüdke teha 3–5 hingetõmmet, seejärel vabastage jalad põrandale ja vaadake, kas tunnete mingit erinevust.

Neli.Puusa pikendamine välise pöörlemisega üle

puusa pikendamine rulliga

Pilt autorHelen Phelan

Tugevuse variatsioonide toetatud muutmine võib muuta selle aktiivseks venituseks:

  1. Asetage vahtrull (või joogaplokk või viskepadi) ristluu / sabaluu ala alla (veenduge, et see pole liiga kõrge) ja sirutage mõlemad jalad otse enda ette.
  2. Tooge veelkord üks jalg lauaplaadile, kuid seekord kallistage see rinda.
  3. Energiat andke säärele, sirutades seda nii palju kui võimalik, püüdes samal ajal kanna läbi põranda suruda, mis aktiveerib jala tagumise osa ja tuharad . Tugevdamiseks pigistage oma glute.
  4. Vaagna nihutamata tõmmake ülemine põlv aeglaselt kaenla alla, et tunda veelgi vabanemist.

5.Küljel lebavad psoad ​​venivad

Külgmised lamavad psoad ​​venivad

Pilt autorHelen Phelan

Tõenäoliselt olete selle venituse teinud seisvas asendis. Põrandale viimine annab meile rohkem tuge, mis võimaldab teil vabastada mitte ainult neljarattalised, vaid ka puusa painutajad.

parim viis seksi küsida
  1. Lama külili, alumine jalg painutatud. Laiendage oma põhivarsi padjana või toestage ennast käsivarrele, nagu teete külgplangil.
  2. Painutage ülemine jalg ja sirutage õlavarre ülemise jala poole. Tõmmake kand tagumiku poole, kergelt vaagna sisse surudes, et vältida selgroo hüperekstensiooni ja hoida põlvi tihedalt üksteise kõrval.
  3. Tugevdamiseks painutage jalg. Hoidke 5 kuni 10 sügavat hingetõmmet ja korrake uuesti teist jalga, kontrollides seda võimalike erinevustega küljelt küljele.

6.Seisev põlvetõmme surmatõstmiseks

seisev põlveliikumine tõstejõuni

Pilt autorHelen Phelan

See on suurepärane mitte ainult puusa painutajate tugevdamiseks, vaid ka kogu tuum aitab teil leida tasakaalu. Selle liigutusega saate kasutada nii puusa painutamist (tugevust) kui ka pikendusi (venitust) ühe liigutusega:

  1. Püstides, jalad puusa laiuses, kasutage oma põlve ja puusa painutajaid, et viia üks põlv marssiriba asendisse.
  2. Võtke tasakaalu leidmiseks aega ja hinge puusas ettepoole, jõudes samal ajal tõstetud jalani otse selja taga.
  3. Hoidke seisvat jalga suhteliselt sirgena (kuid mitte lukus) ja veenduge, et liikumine algab puusast, mitte põlvest.
  4. Kui tasakaal on teie jaoks probleem, seiske lisatoe saamiseks seina või tooli lähedal.
  5. Korda 5–10 korda ja uuesti teisel küljel.

7.Põlveliigutus (või Eve)

põlvili laskuv venitus

Pilt autorHelen Phelan

Võib-olla olete seda juba teadnud, kuid võite teha seda valesti ja kaotada kogu selle potentsiaali:

  1. Alustades neljakäpukil, astuge üks jalg läbi käte nii, et pahkluu oleks põlve alla virnastatud ja jalatald oleks põrandal tasane.
  2. Kasutades oma südamikku, tõsta kere vertikaalsuunas. Selle asemel, et vajuda alaselja, tõstke ribid pikemaks kasvamiseks vaagnast eemale ja pange saba veidi alla.
  3. Pange tuharad sisse ja suruge vaagen ettevaatlikult ettepoole, ainult nii kaugele kui võimalik, ilma alaselga kokku surumata.
  4. Selle venituse intensiivistamiseks sirutage üks käsi ülespoole ja painutage külgsuunas (esijala suunas).

Kas teie puusad on tõesti pingul või lihtsalt tunda nii on tugevus ja stabiilsus teie parim sõber. Mõelge oma stabiilsusharjutused kui liim, mis meid hoiab, venib koos: Ehitustugevus võimaldab venitamise leevendusel tegelikult püsida. Nii ei jää te korduva stsenaariumi ummikusse, peate oma puusaliigeseid üha uuesti sirutama. Selle asemel saate nautida liikuvaid ja valutuid puusasid!

Kas soovite, et teie kirg heaolu pärast muudaks maailma? Hakka funktsionaalseks toitumistreeneriks! Registreeruge täna, et liituda meie eelseisva kontoritööajaga.