Uurige Oma Ingli Arv

Ehitage selle 10-minutilise joogasarjaga vinge tuum

Ehitamiseks kulub vaid 10 minutit päevas vinge tuum nende peamiste joogapoosidega.





Teil tekivad pikad ja kõhnad lihased, mis kallistavad teie luude külge ja panevad teid suurepäraselt tundma. Lihaste massi suurendamise asemel loob jooga põhitugevuse, korraldades lihtsalt oma keha aktiveerimiseks ja liikumiseks, kasutades lihtsalt oma kehakaalu.

Teie hingeõhk on teie südamega kooskõlastamise põhikomponent. Kujutage ette, et torso on nagu silinder - sissehingamisel see pehmeneb, paisub ja pikeneb ning väljahingamisel pinguldub ja tõmbub ümbermõõdult, kuid hoiab pikkust. Välja hingates suurendab õhumahu kaotus silindris olevat rõhku, kitsendades keha keskpunkti. See suurenenud rõhk ja lihaste aktiveerimine võimaldavad meie kehal liikuda ühe üksusena, mille käivitab kõht.



See torso silindripindala hõlmab keha esiosa, keha tagumist osa ja allosa - vaagna diafragma ja iliopsoas lihased). Tuum ei ole üks konkreetne lihas, vaid rühm erinevaid lihaseid, mis töötavad meeskonnana koos, et toetada teie selgroogu ja vaagna, pakkuda tasakaalu ja stabiilsust ning tekitada jõudu keha kui ühe funktsionaalse üksuse tõstmiseks ja liigutamiseks.



Selle meeskonnapaketi põhilised lihased hõlmavad järgmist:

  • Esiosa: põiki ja kõhu sirglihas - lihased, mis kulgevad rinnaosast otse vöökohani
  • Tagakeha: erector spinae, latissimus dorsi, iliocostalis ja multifidus, spinalis, longissimus
  • Külgkere: sise- ja välisküljed - lihased, mis kulgevad mööda külgi, alates roietest kuni ülemiste puusadeni; ja quadratus lumborum – küljelihased piki talje külgi
  • Puusa paindjad; reied, gluteus maximus ja medius, reieluud ja reieluu reieluu

Proovige seda 10-minutilist järjestust koos 8 võimsa joogapoosiga, et täna oma tuumikut käivitada ja tugevdada!



Tooli poseerimine (Utkatasana)



Ehitage selle 10-minutilise joogasarjaga vinge tuum

Ehitage oma jalgadele ja südamikule tugevust, kui kükitate kaaluga üle kontsade.

Seisake Tadasanas (mäepoos) ja hingake sisse, kui tõstate käed õlavarre siseküljega kõrvade kõrval, peopesad sissepoole ja õlgade laiuselt. Pehmendage õlad nende pesadesse. Hingake välja ja painutage põlvi, et langetada reied põrandaga paralleelselt, kui istute. Hoidke põlvi keskmise varba suunas.



Veenduge, et kere püsib kaua, kui sabaluu ulatub põrandani ja teie peavaip ulatub sabakontist eemale. Hoidke paar hingetõmmet ja hingake sisse, et poosist sirguda, vabastades käed palveks.



Ehitage selle 10-minutilise joogasarjaga vinge tuum

Sõdalane 1 (Virabhadrasana 1)

Warrior avab keha esiosa, pikendab selgroogu ning loob jõudu ja tasakaalu.

Väljahingamisel astuge vasak jalg tagasi, varbad umbes 45 kraadi nurga all, hoides mõlemad kontsad üksteisega ühel joonel. Hinga sisse, et tõsta käed pea kohal ja üksteisega paralleelselt, ning hingata, et õlad pehmendada kõrvadest eemale ja painutada esipõlv 90 kraadi. Hoidke põlve keskmise varbaga ühel joonel.



Proovige puusad ruudu asetada nii palju kui võimalik oma mati ette ja tõmmake reied ettevaatlikult üksteise poole. Vaagna üles ja üles tõstmisel ühtlustage mõlema jala vaheline raskus koos väikese seljakaarega. Hoidke kaela ettepoole vaadates pehmeks või sügavamale sirutuseks oma käte kohal. Eesjala sirgendamiseks jääge oma hingetõmmete ajaks sisse hingama, seejärel hingake välja ja astuge tagumine jalg, et kohtuda esijalaga, kätega palves.

Delfiinide poos ( Makarasana)

Ehitage selle 10-minutilise joogasarjaga vinge tuum

Delfiin äratab keha esiosa ja avab südame. Ehitage õlgade tugevus, saades samal ajal sügava venituse.

Laske käsivarrel ja põlvedel põrandale, põlved otse puusade alla ja küünarnukid õlgade alla. Jätke oma käed aktiivsete sõrmedega tugevalt matsi sisse suruma või pigistage käed kokku - käed rihmas teevad selle poosi pinguliste õlgade jaoks lihtsamaks.

Varvaste alla tõmmatud, hingake välja, et tõsta põlved põrandalt ja pikendada puusakortsusid. Laske õlgadel avaneda, kui pehmendate kaenlaaluseid mati suunas ja pead õlavarre vahel. Kui kontsad alla suruvad, tõstke sise-reied vaagna poole ülespoole.

Ehitage selle 10-minutilise joogasarjaga vinge tuum

Delfiinilaud ( Makarasana variatsioon)

Delfiinilaud süttib keha esiosa, kui teie südamik tõstab teid selgroogu toetama. Tundke, kuidas kõht haakub, kui kallistate keskjoonele ja toonite oma keskosa.

Kõndige oma jalgu tagasi, kuni õlad on otse üle küünarnukkide ja teie keha on põrandaga paralleelne. Tundke, kuidas teie kõht on sisse lülitatud, kuna esiosa kerest hoidmiseks kerkib. Vajutage küünarnukid ettevaatlikult üksteise poole ja jõuate rinnaku ette. Kallutage oma õlad nende pistikupesadesse ja pesake õlaribad taha. Täiendava väljakutsena tõstke üks jalg üles, kuid hoidke vaagna neutraalsena. Hoidke jalgu aktiivsena, kui kontsad suruvad mati tagaosa poole. Hoidke kael käte vahel oleva pilguga pehme.

Külgplaadi variatsioon (Vasisthasana variatsioon)

Ehitage selle 10-minutilise joogasarjaga vinge tuum

Külgplaat toonib külje lihaseid, AKA 'armastuse käepidemed!' Tundke, kuidas külje vöö aktiveerub keha tõstmiseks.

kaksikud mees kaljukits naine

Nihutage oma mati külje poole, kaal on jagatud jala külje ning küünarvarre ja käe vahel. Küünarvarre peaks olema paralleelne mati ülaosaga, sõrmed aktiivsed.

Kas painutage alumine jalg ja jaotage raskus põlve ja labajala vahel või asetage üks jalg üksteise peale koos raskusega jala välisserval.

Pikendage sabaluu mati tagaküljele ja pingutage kõhtu ettevaatlikult. Tunneta kanna, puusa ja õla vahelist joont. Hinga sisse, et jõuda õlavarreni laeni ja välja hingata, et õlaribad pehmendada üksteise suunas tagakehal.

Hoidke kael pehme ja vaadake otse välja või kui kael pole pingutatud, proovige oma tasakaalu käega üles vaadates. Lisaprobleemina painutage ja tõstke ülemine jalg nii, et põlv oleks otse üles suunatud.

Ehitage selle 10-minutilise joogasarjaga vinge tuum

Plank (Phalakasana)

Toonige oma käed ja õlad plangus, nagu ülemise tõuke ülaosa. Abaluud aktiveeruvad südamiku tagaosas ja kallistavad selgroogu, et selga toetada.

Kui käed ja põlved on õlgade laiuses ja sõrmed laiad, hoidke varbad all. Randmed ei asu kaugemal kui õlad ja sõrmed haaravad matti, samal ajal kui õlad klammerduvad rinnakorvi ette jõudes.

Võite hoida põlvi maas või kui võimalik, siis tõsta põlvi ja sirgendada jalgu, ilma et puusad vajuksid. Hoidke jalad aktiivsed, kui kontsad suruvad mati tagaosa poole. Teie kael jääb põrandale alla vaadates pehmeks.

Ehitage selle 10-minutilise joogasarjaga vinge tuum

Nelja jäsemega personali poos (Chaturanga Dandasana)

Chaturangat harjutades pole enam õõtsuvaid õlavarsi! Langetage põlved põrandale, kui tunnete end puusas või õlgadel lõtvumas - see on karm poos!

Hoidke tõstetud põlvedega plangust alates oma õlad sisse ja hoidke abaluud kindlalt vastu tagumisi ribisid, surudes sabaluu häbemeluu poole. Hingake välja ja laske end aeglaselt põrandaga paralleelselt kõrgemale hõljumiseks. Vältige põhja ülespoole torkimist, vajutades sabakont matsi tagaosa poole, hoides seda all.

Hoidke keha ala sisse lülitatud ja rinnaku sirutatav ettepoole. Küünarnukid peaksid õrnalt aktiveeruma, kallistades üksteise poole.

Paadi poos (Paripurna Navasana)

Ehitage selle 10-minutilise joogasarjaga vinge tuum

Paadipoos haarab kõhu sügavaid lihaseid ning parandab teie rühti ja stabiilsust. Tundke, et kõht on kindel ja tõstke rinnalt, et vältida õlgade langemist.

Istu põrandal painutatud jalgadega ja varbad põrandal. Haarake oma käed reide taha, põlvede lähedale ja kallistage reied puusadesse, tõstes samal ajal rindkere ettepoole ja üles. Kallutage veidi, et oma istumisluid tasakaalustada, ja hoidke seda pikkust kogu pose kogu kehas.

Hinga välja ja tõsta jalad põrandalt, nii et reied oleksid põranda suhtes täisnurga all ja sääred oleksid põrandaga paralleelsed. Vajutage kõhtu ettevaatlikult selgroo suunas.

Hoidke siin või tugevamaks tegevuseks sirutage mõlemad jalad ja kui suudate sirget selga säilitada, sirutage käed põrandaga paralleelselt. Hoidke õlad tagasi klemmides.

Pro nõuanded:

  • Korda poose mõlemal küljel
  • Kaasake põiki kõhulihaseid (torso ümber mähkuvad sügavad kõhulihased)
  • Enda proovilepanekuks hoidke iga poosi 5–10 aeglase hingetõmbe jaoks, kuid vabastage kindlasti teadlikult, enne kui kaotate õige vormi

Kas soovite, et teie kirg heaolu pärast muudaks maailma? Hakka funktsionaalseks toitumistreeneriks! Registreeruge juba täna, et liituda meie eelseisva kontoritööajaga.

Reklaam

Jagage Oma Sõpradega: