Uurige Oma Ingli Arv

Parimad põhiharjutused, mis sobivad ideaalselt algajatele, ja viisid taseme tõstmiseks

Liikumispraktika alustamine sarnaneb paljuski keele või instrumendi õppimisega. See võib olla tohutu.





Kuid seda nimetatakse liikumiseks tava põhjusel, et õpime alati üha rohkem oma keha ja selle parimat kasutamist. Mis puutub konkreetsetesse harjutustesse, siis kui olete spordiharrastuse algaja, on oluline oma keha kuulata ja hoiduda proovimast arenenud poos enne kui olete valmis. See ei aita teil tugevamaks muutuda ja see võib isegi põhjustada vigastusi.

Õnneks on iga harjutuse jaoks alati olemas „taandareng” või modifikatsioon, et muuta liikumine kättesaadavamaks, ja „edasiliikumine”, et ennast veidi rohkem proovile panna.



Et teid oma terviserännakul liikuma panna, olen kokku pannud mõned oma lemmikud põhiharjutused algajatele koos igaühe muutmise ja edasiliikumisega - see tähendab, et teil on valida üheksa suurepärase käigu vahel. Leidke oma kehale ja tasemele kõige paremini sobivad harjutused ning lisage need paar korda nädalas oma rutiini.



Rindkere tõstmisega varbakraanid

varba kraan

Pilt autorHelen Phelan

Kuidas: Lama selili ja lukusta käed pea taga. Seejärel viige põlved laua tooli asendisse. Hoidke põlved kõverdatud 90 kraadi juures. Pea ja rindkere põrandalt kõverdades koputage paremat jalga maa poole. Kui tõstate jala tagasi lauaplaadile, tagastage pea ja rindkere põrandale. Säilitage neutraalne vaagen. Korda seda teisel pool. See on üks esindaja. Tehke 10 kordust.



7. detsembri sodiaagis
Reklaam

Muudatus: neutraalsed varbakraanid

Kuidas: Hoidke pea ja rindkere põrandal. Lühendage liikumisulatuse ulatust - selleks, et see oleks tõhus, ei pea varbad põrandat koputama; teie peamine mure peaks siin olema taguribide hoidmine põrandaga ühenduses püsimisel, kui jalad liiguvad. Tehke 10 kuni 15 kordust.



Millal muuta: Te olete pärast sünnitust taastumise varases staadiumis või töötate diastaasiga; kui tunnete, kuidas jala langetamisel seljaribid maast lahti hüppavad.

Progressioon: rindkere tõstmise ja käe sirutusega varbakraanid

Kuidas: Paremat jalga maani koputades sirutage parem käsi otse selja taha. Paremat jalga tõstes tagastage parem käsi pea taha. Tehke sama vastasküljel. See on üks esindaja. Tehke 10 kuni 15 kordust.



29. jaanuari Tähtkuju

Millal edasi liikuda: Saate hoida oma selgroogu stabiilsena ja olete valmis intensiivsemaks.



Marssild

sild

Pilt autorHelen Phelan

Kuidas: Lama maas, põlved kõverdatud ja jalad puusa laiuses. Keerake sabaluu alla, et seda kokku keerata sild . Hinga välja ja kinnitage tuharad toe saamiseks ning vajutage vasaku jala kaudu alla, kui parem jalg hõljub ülespoole lauapositsiooni. Pausake hingetõmbeks ja tagastage parem jalg põrandale, vaagna pööramata. Korrake seda vastasküljel. See on üks esindaja. Tehke 10 kuni 15 kordust.

Muudatus: liigendiga sild

Kuidas: Hoidke mõlemad jalad maapinnale istutatud ja lühendage oma liikumisulatust. Töö saba allhoidmise nimel. Ärge pange oma kaalu kaela; peatus abaluude juures. Tehke 10 kuni 15 kordust.



Millal muuta: Tunnete valu alaseljas või ei suuda te marssi ajal vaagna taset hoida.

Edenemine: ühe jalaga sild pulsiga

Kuidas: Viige oma silla ülaosast parem jalg lauaplaadile ja pulseerige oma vaagna tolli ja tolli allapoole, hoides puusad samal tasemel. Korda 10 korda mõlemal jalal.

Millal edasi liikuda: Saate hoida mõlemat puusa samal kõrgusel ja tunnete tööd oma tuharates ja reieluudes, mitte alaseljas.

Eesmine plank

plank

Pilt autorHelen Phelan

Kuidas: Koguge oma käed otse õlgade alla ja pange saba sisse nii palju, et alaselg ei kaarduks. Kaasake oma istmikud ja astuge jalad otse puusalaiuseni selja taha. Lükake õlgadega aktiivselt põrandale, sirutades samal ajal õlaribad laiali ja tõmmates kõhunuppu selgroo poole. Hoidke 30 kuni 60 sekundit.

27. oktoober Tähtkuju

Muudatus: puusaliigendiga põlveplaat

Kuidas: Hoidke oma plangu kuju, kuid langetage põlved maapinnale, hoides saba all ja hoides ülakeha. Teie puusad peaksid olema põlvede ees, kuni haarake südamik . Hoidke 30 kuni 60 sekundit. (Valikuline stabiilsuse väljakutse: haarake tuharalihased, hingake välja ja hõljutage paremat jalga otse selja taga. Hinga sissehingamiseks ja naaske põrandale. Korrake vasakul. Tehke 10 kordust .)

Millal muuta: Teie seljaosa on plankiasendis ülepaisutatud (ülearenenud) või tunnete valu alaseljas; su puusad pole tasased; olete pärast sünnitust taastumise varases staadiumis või töötate diastaasiga.

Edenemine: Puusaliigendiga eesmine plank

Kuidas: Planguasendist haarake tagumik ja hoidke põlvi sirgena. Hinga välja ja hõljuta oma paremat jalga 2 tolli maast lahti. Hoidke sissehingamiseks ja pöörduge tagasi põrandale. Korrake seda vasakul küljel. See on üks esindaja. Tehke 10 kuni 15 kordust.

Millal edasi liikuda: Tunnete, kuidas teie õlad, käed, tuharad ja südamik töötavad koos ning olete valmis intensiivsemaks.

Kas soovite, et teie kirg heaolu pärast muudaks maailma? Hakka funktsionaalseks toitumistreeneriks! Registreeruge täna, et liituda meie eelseisva kontoritööajaga.

Jagage Oma Sõpradega: