Avokaado või oliiviõli? Suur tervisliku rasva arutelu, vastatud

Oliiviõli on pikka aega peetud kõige tervislikumaks toidurasvaks antioksüdandi ja haiguste vastu võitlemise eelised , eriti Vahemere dieet . Viimasel ajal on inimeste köökidesse jõudnud veel üks tervislik toidurasv: avokaadoõli. Mõlemal on eelised ja toiteväärtus, mistõttu peaksite õlikäiku sirvides valima?

Selles artiklis

Mis on oliiviõli?

Reklaam

Kuidas see on tehtud.

Oliiviõli on taimne toiduõli, mis on valmistatud oliivipuu viljadest. Kui oliivid on kogutud, on nad pressitakse pastaks ja segatakse veega. Pärast segamist läbib pasta veel ühe massi eemaldamiseks õlist. See viimane etapp on koht, kus tootjad võivad õli rafineerida, pleegitada või desodoreerida, muutes selle õli töödeldumaks. The tervislikumad õlid on siiski rafineerimata ja minimaalselt töödeldud.



'Ekstra neitsioliiviõli (EVOO) on kõige vähem töödeldud ja seetõttu on võrreldes teiste oliiviõlitüüpidega kõige suurem toiteväärtuslik kasu,' on registreeritud dieediarst Titilayo Ayanwola, MPH, R.D., L.D. , ütles varem MBG. 'Kuna see on saadud oliivimarjadest, sisaldab see suures koguses antioksüdandid, fütosteroolid ja vitamiinid . ' Nafta rafineerimisel saab need eemaldada.



juuni 13. sodiaagis

Õige liigi ostmine.

Keskmiselt võib oliiviõli olla vahemikus 10 kuni 30 dollarit pudeli kohta (sõltuvalt kvaliteedist ja suurusest). To veenduge, et saaksite parimat võimalikku oliiviõli , järgige seda oliiviõli sommeljee Katerina Mountanose trikki:

  1. Vala oliiviõli väikesesse ümmargusse klaasi.
  2. Hoidke klaasi ühe käega, katke ülemine osa teise käega ja keerake seejärel klaasi käes, et õli sees soojendada.
  3. Eemaldage käsi ja nuusutage oliiviõli. 'Kui see lõhnab värskelt nagu rohi, puuvili või köögivili, on tõenäolisem, et teie õli on tõeliselt neitsi. Tõeliselt esmaklassilise oliiviõli tavalised tuvastatavad lõhnad on rohi, roheline või punane tomat, banaan, rukola, spinat, õun, tsitruselised või mandel. Kui te ei saa palju värsket lõhna, pole see tõenäoliselt eriti neitsi. Kõik, mis lõhnab kopitavat, rääsuvat või lõhnatut lõhna, pole eriti neitsiõli, 'ütleb Mountanos.
  4. Maitse õli. 'Tõeline neitsi näitab paljusid puu- ja köögiviljamaitseid, kui keerutate seda suu ümber, ja neelamisel on kurgu taga piprane või mõru maitse,' ütleb ta. Köha on märguanne, et see on kvaliteetne.

Oliiviõli toitained.

'See sisaldab eriti palju E-vitamiini, rasvlahustuvat antioksüdanti, mis aitab säilitada rakumembraanide terviklikkust ja kaitsta seda kahjulike vabade radikaalide kahjustuste eest,' ütleb Ayanwola. Uuringud on seostanud ka ekstra neitsioliiviõli monoküllastumata rasvad kolesterooli vähendamine , muutes selle südametervislikuks õliks.



Siin on põhjalikum toiteväärtus 1 supilusikatäis oliiviõli vastavalt USA põllumajandusministeeriumile (USDA):

  • Kalorid: 119
  • Monoküllastumata rasv: 9,85 g
  • Polüküllastumata rasv: 1,42 g
  • Küllastunud rasv: 1,86 g
  • Rasva üldkogus: 13,5 g
  • E-vitamiin: 1,94 mg
  • K-vitamiin: 8,13 ug

Mis on avokaadoõli?

Kuidas see on tehtud.

The rafineerimata avokaadoõli valmistamise protsess on sarnane oliiviõliga, kuid enne eemaldatakse koor ja seeme. 'Pärast seda jahvatatakse liha pastaks ja seejärel 40–60 minutit 45–50 ° C juures valesti,” kirjutab Ameerika naftakeemikute selts. (Märkus: Malaxing tähendab lihtsalt pasta segamist). 'See on kõrgem valetemperatuur kui oliiviõli ekstraheerimisel, kuid seda peetakse siiski avokaadoõli külmpressitud ekstraheerimiseks,' lisavad nad. Pärast segamist läbib pasta viljaliha eraldamiseks filtreerimisprotsessi, nagu oliiviõli. Lõpptulemus: see, mida näete riiulitel.

Õige liigi ostmine.

Ekstra neitsi avokaadoõli ostmisel võib tähelepanu pöörata rohkemale kui lihtsalt 'ekstra neitsi' ja 'rafineerimata' siltidele. Hiljutine Toidukontroll uuring leiti enamik USA turul olevaid avokaadoõlisid on vananenud või ebapuhas . Teisisõnu on see kas enne riiulitele löömist oma maitse kaotanud või segati seda muud tüüpi taimeõliga (mõelge safloorile, päevalillele ja sojaubadele).



Avokaado kõrge kvaliteedi tagamiseks soovitavad teadlased otsida neid kolme asja:

  1. Maitse: Autentne, värske, neitsi avokaadoõli peaks maitsema rohtult, võiselt ja sarnaselt seentele. Rääsunud õli jäljendab taigna lõhna.
  2. Värv: Neitsi avokaadoõli peaks olema roheline, võrreldes helekollase rafineeritud avokaadoõliga.
  3. Kvaliteet: Kontrollige õli koristamise kuupäeva, mis on parem näitaja kui 'parim enne' kuupäev. Soovitatav on osta väiksemaid pudeleid, mille saate enne aegumiskuupäeva valmis teha.

Avokaadoõli toitained.

'Sarnaselt oliiviõliga on avokaadoõlis palju monoküllastumata rasvu, vähe küllastunud rasvu ja see sisaldab mõõdukates kogustes E-vitamiini,' registreeritud dieediarst Mascha Davis, R.D., MPH , ütles varem MBG. Samuti on selles palju antioksüdante ja karotenoide, mis aitavad vastavalt vähendada põletikku ja toetada silmade tervist.

Siin on põhjalikum toiteväärtus 1 spl avokaadoõli vastavalt USDA:

  • Kalorid: 124
  • Monoküllastumata rasv: 9,88 g
  • Polüküllastumata rasv: 1,89 g
  • Küllastunud rasv: 1,62 g
  • Rasv kokku: 14 g
  • E-vitamiin: 0 mg
  • K-vitamiin: 0 ug

Oliiviõli vs avokaadoõli: kumb on tervislikum?

Vaatamata oliiviõli ja avokaadoõli valmistamise sarnasustele, on nende tervislik kasu ja toiduvalmistamise kasutus erinevad - ja üks võib isegi olla parem kui teine.

mai 5 Tähtkuju

Antioksüdantide sisaldus.

Nii avokaadoõli kui ka oliiviõli sisaldavad vabade radikaalidega võitlevaid antioksüdante, kuid USDA andmetel sisaldab oliiviõli rohkem E-vitamiini. See kehtib eriti siis, kui neid kahte õli kuumutatakse. Ühes 2012. aasta uuringus öeldakse, et oliiviõli sisaldab umbes 10 mg rohkem E-vitamiini kui avokaadoõlis ja pidas soojust pikemaks ajaks kinni.

Nii et võitja antioksüdantide osas? Oliiviõli, kuid veidi.

Suitsupunkt.

'Igat tüüpi toiduõlil on erinev suitsupunkt , mis on temperatuur, mille juures õli hakkab suitsetama, ”terviklik toitumisspetsialist Kelly LeVeque varem mbg-le öeldud. 'Õli kuumutamine väljaspool suitsupunkti põhjustab selle oksüdeerumist, mille tulemusel eralduvad kahjulikud vabad radikaalid ja muud ühendid.'

Teisisõnu, sõltumata toiteväärtusest lähteolukorras, kahjustatakse õli eeliseid, kui õli kuumutatakse üle suitsupunkti. Allpool olevate suitsupunktide põhjal sobib oliiviõli kõige paremini madala kuumusega toitude jaoks, kuid avokaadoõli muutub veidi aurulisemaks.

  • Oliiviõli: 325 kuni 375 ° F
  • Avokaadoõli: 480 kuni 520 ° F

Tervislikud rasvad.

Rasvasisaldus on see, kus üks õli peksaks tervislikult teise, kuid see pole siin nii. Nii oliiviõlis kui ka avokaadoõlis on palju tervislikke monoküllastumata rasvu, nende erinevused on vaid väikesed.

Neis on ka vähe polüküllastumata rasvu, mis võivad aja jooksul kehas ladestuda, mis põhjustab põletikku, perearst ja New York Times enimmüüdud autor Cate Shanahan, MD , ütles a lifeinfluxi taskuhäälingusaade .

märts 28. sodiaagis

Parimad viisid nende kasutamiseks.

Suitsupunkti tõttu kasutatakse avokaadoõli paremini kuumtöötlemisel. Avokaadoõliga sobiksid hästi sellised asjad nagu küpsetamine, röstimine, külvamine ja grillimine. Kui oliiviõli sobib kõige paremini salatitele või pastatoitudele, lühikestele sautidele või lihtsalt leiva sisse kastmiseks.

Alumine rida.

Nii oliiviõli kui ka avokaadoõli sisaldavad sarnaseid tervislikke ja ebatervislikke rasvu, kuid kui rääkida nende põletikuvastastest, antioksüdantsetest tasemetest, võib oliiviõli olla teie jaoks veidi parem. Lihtsalt veenduge, et ostate külmpressitud, rafineerimata, ekstra neitsi tüüpi. Ja kui küpsetate midagi kõrgemal kui 375 kraadi, valige avokaadoõli.

Kas soovite, et teie kirg heaolu pärast muudaks maailma? Hakka funktsionaalseks toitumistreeneriks! Registreeruge täna, et liituda meie eelseisva kontoritööajaga.