Uurige Oma Ingli Arv

Seitse parimat joogapoisi nende kõhulihaste süütamiseks ja teie südamiku tugevdamiseks

Jooga aitab teil keskenduda nii mitmel viisil - uuringud on näidanud, et regulaarne praktika võib aidata reklaamida parem uni , stressi juhtimine ja vaimne tervis . Ja asjade füüsilise poole pealt on see ka fantastiline liikumisviis, mis aitab luua tugeva ja stabiilse südamiku.





Kui kõik teie südamiku lihased (tuharad, selg, kõhulihased) aktiveeruvad kogu joogavoolu jooksul, on allpool sertifitseeritud joogaõpetaja ja MBG töötaja Amanda Quadrini demonstreerib mõningaid poose, mis on eriti suunatud teie kõhulihastele. Tehke neid harjutusi iseseisva põhitreeninguna või lisage need oma lemmikjärjekorda - mõlemal juhul sütitate need kõhulihased ja ehitate tugevama keskuse:

1.Laua hoidmine (lauapress)

Amanda Quadrini teeb lauahoidet

Pilt autorHannah Schwob/ lifeinflux



  1. Alustage lamades selili, põlved 90-kraadiselt kõverdatud, laotatud otse üle puusade ja säärtel põrandaga paralleelselt.
  2. Asetage käsivarred reitele põlvedest allapoole. Vajutage käsivarred reide, tõstes õlaribad matilt.
  3. Hoidke oma alaselja matile liimituna, tõmmates kõhunuppu selgroo poole ja haarates südamikku. Siin juhtub töö - kõver, mis hoiab teie alaselja maast neutraalses asendis, ei tohiks seal olla, mis teie abdominaale tõesti valgustab.
  4. Vajutage käsivarred reite ja reied käsivartesse, samal ajal tuumaga sidudes. Pidage meeles, et hoidke põlvi üle puusade (see on normaalne, kui soovite neid oma näole lähemale tuua, kuid proovige mitte). Hoidke edasi ja vajutage nii tugevalt kui võimalik, hoides oma abaluud mattilt.
  5. Hoidke 10–12 hingetõmmet, vabastage press ja jätkake veel kahe komplektiga.
Reklaam

kaks.Lauahoidik koos plokiga

Amanda Quadrini teeb joogaplokkidega lauahoidet

Pilt autorHannah Schwob/ lifeinflux



23. veebruar Tähtkuju
  1. Võttes a joogablokk küünarvarre ja reie vahel suruge mõlemad käsivarred plokki, säilitades samal ajal selle kokkutõmbumise oma südamikus. Hakake aeglaselt oma vasakule käsivarrele rohkem jõudu suunama, et hoida plokki vasaku küünarvarre ja vasaku reie vahel.
  2. Kui mõlemad käsivarred on endiselt blokeeritud, suunake parem varvas. Alustage parema põlve aeglaselt plokist eemale tõmbamist ja hoides parema põlve 90-kraadist painutust, koputage paremat varba matile. Tooge sealt parem põlv tagasi ploki juurde, hoidke sissehingamiseks kinni ja vahetage seejärel väljahingamisel külgi.
  3. Teie ülakeha ja klots peaksid jääma paigale isomeetrilisse trümmi, õlaribad mattilt maha tõstetud, kui tõstate ja langetate vaheldumisi jalgu.
  4. Võite proovida ka sirgete jalgadega, mitte 90-kraadise painde hoidmist. Sel juhul sirutage oma paremat jalga aeglaselt, kui langetate seda, et hõljuda 2 tolli kaugusel matist, hoidke hingetõmmet ja viige oma põlv tagasi ploki külge. Hoidke ja vahetage siis külgi.
  5. Kasutage liikumise juhtimiseks hingetõmmet, hingates sisse, kui tõstate põlve tagasi keskele, ja hingates, kui langetate jala mati poole. Võite teha kolm kordust ühel jalal ja seejärel vahetada või vaheldumisi jalgu, kuni olete teinud kolm mõlemalt poolt.

3.Küünarvarre plank

Kuidas teha käsivarre plank kogu keha töötamiseks

Pilt autorHannah Schwob/ lifeinflux

  1. Alustage planku poosis (või kõrgel surumisel) õlgadega, mis on laotud randmete kohale ja keha sirgjooneliselt.
  2. Langetage käsivarred, üks käsi korraga, hoides õlad ja küünarnukid ühel joonel. Vajutage oma käsi ja käsivarsi alla, kui tõmbate oma kõht üles ja sisse.
  3. Lükake kontsad tagasi ja kinnitage reied, pigistades need kokku. Vaadake lihtsalt käte ees, hoides kaela selgrooga ühel joonel.
  4. Hoidke 30 sekundit kuni minut. Väljuge kergelt põlvili tulles.

3.Plank põlve kraan

Laudade varieerimine põlve kraanidega

Pilt autorMB Creative



  1. Alustage planku poosis, veendudes, et õlad on laotud randmete kohale ja kael on neutraalne. Teie keha moodustab kergelt sirgjooneliselt pigista oma glute ja kõõlused ning haarake oma tuum. Peaksite tundma ühte pikka energiajoont alates pea võrast kuni kontsadeni.
  2. Siit, hoides planku, tooge parem põlv rinda. Kui pigistate oma südamikku ja oma õigust kaldus , tunneta seda isomeetrilist hoidmist ja hoia õlgu randmete kohal. Seejärel, hoides põlve seal, kus see on, koputage aeglaselt sissehingamisel paremat põlve matile.
  3. Välja hingates tõstke põlve nina poole, tehes seljatoe moodi selgroo, kuppeldades oma õlad ja luues ruumi rindkere ülaosas. Oma südamikku pigistades on keha tagaküljel rohkem ruumi avanemiseks.
  4. Tule tagasi sissehingamisel plangule ja vahetage külgi. Jätkake, kui ühendate hinge liikumisega.
  5. Tehke 20 kuni 30 kordust (üks kordus = mõlemad pooled). Võite valida 10 komplekti komplekti ühelt küljelt korraga või vaheldumisi vasakult paremale.

5.Paadi poos ( navasana )

Navasana - paadi poos

Pilt autorMB Creative



  1. Alustage istumist jalgadega enda ees, painutatud nii, et jalatallad puudutaksid maad. Tooge käed selja taha, asetage käed õlgadega ühel joonel, sõrmed suunaga mati esiosa poole.
  2. Pange oma südamik sisse ja hakake tagasi toetuma, tõstes jalad põrandalt, tasakaalustades oma istmeluud.
  3. Aktiivsete jalgadega viige oma reied umbes 45-kraadise nurga alla ja sääred põrandaga paralleelselt. Pigista jalad kokku ja sära rinda ülespoole, hoides selgroogu sirgena.
  4. Too käed põrandaga paralleelselt säärekülgedele. Kui olete siin stabiilne, alustage jalgade sirutamist, kuni olete V-kujuline.
  5. Hinga ja hoia 30 sekundit. Vabastage väljahingamisel.

6.Paadi poseerimine küljelt

paadi poos külgmised krõmpsud

Pilt autorMB Creative

28. oktoober märk
  1. Alustage istumist jalgadega enda ees, painutatud nii, et jalatallad puudutaksid maad. Tooge käed selja taha, asetage käed õlgadega ühel joonel, sõrmed suunaga mati esiosa poole.
  2. Kaasake oma tuum ja hakka tagasi toetuma, tõstes jalad põrandalt, tasakaalustades oma istmeluud.
  3. Aktiivsete jalgadega viige oma reied umbes 45-kraadise nurga alla ja sääred põrandaga paralleelselt. Pigista jalad kokku ja sära rinda ülespoole, hoides selgroogu sirgena.
  4. Too käed põlvede kohal aktiivse triitsepsiga. See on keskpunkt.
  5. Väljahingamisel keerake aeglaselt paremale, suunates käed aktiivsete kätega paremale. Laske vasakul suurel varbal maad puudutada.
  6. Hinga sisse ja tule tagasi keskele, korrates teisel pool. See on üks esindaja. Täitke kolm 10 korduse komplekti.

7.Keeratud krõmps

keerutatud krõksu käik

Pilt autorMB Creative



24. oktoobri sodiaagis
  1. Alustage lamamist selili lamades, käed pea taga ja küünarnukid laiali. Tõstke jalad üles ja laduge põlved üle puusade, moodustades jalgadega täisnurga. Sääred peaksid olema põrandaga paralleelsed.
  2. Vajutage oma südamikku ja kallutage sabaluu veidi ettepoole, kui surute alaselja maasse, jättes selja ja mati vahele võimalikult vähe ruumi. Püüdke kogu põrandaga seda ühendust säilitada.
  3. Lõug kinni pigistades pigista kõhulihased ja tõsta õlad matilt. Tõstes pikendage vasak jalg sirgelt, osutades varvastele. Sirutage oma vasak käsi ja õlg parema põlve suunas, eraldades südamiku keerdumise.
  4. Tulge aeglaselt tagasi sisenenud teed mööda, hoides lõua kinni keerates ja viies oma vasaku õla ja põlve tagasi keskasendisse. Korrake seda paremal küljel, ulatudes vasakule.
  5. Tehke 20 kuni 30 kordust (üks kordus = mõlemad pooled). Võite valida 10 komplekti komplekti ühelt küljelt korraga või vaheldumisi vasakult paremale.

Lisage need abs-tulistamispoosid paar korda nädalas oma praktikasse, et luua lisakütust ja kujundada see südamik.



Kas soovite, et teie kirg heaolu pärast muudaks maailma? Hakka funktsionaalseks toitumistreeneriks! Registreeruge täna, et liituda meie eelseisva kontoritööajaga.

Jagage Oma Sõpradega: