Uurige Oma Ingli Arv

5-käiguline treening, mida saate kodus teha, et tugevdada reie sisekülgi

Reie siseosa tuntakse sageli kui raskesti haaratavat lihasrühma - kuid keskendudes ja sihikindlalt saate seda kehaosa (ka adduktoritena) absoluutselt tugevdada. Reie sisemine treening mitte ainult ei lase teie adduktoreid, vaid võimaldab teil pääseda juurde ka kõige sügavamale komplektile ab lihased . Lisaks võib see aidata teil sihtida ja tugevdada ka vaagnapõhjalihaseid.





oktoober 2. sodiaak

Selle 20-minutilise ringrajaga, mis sarnaneb tavapärasega, kus ma oma klientidega jagan ness , tunnete oma sisemise reie vürtsi ja väikest lisarõõmu oma reies alumised abs .

Kokkuvõte

Aeg: 20 minutit • Varustus: Joogamatt • Juhised: liikuge ühelt harjutuselt järgmisele, täites näidatud komplektide arvu. Tehke kogu vooluring kaks korda läbi.



1.4-krahv Curtsy Lunge

4-krahv Curtsy Lunge

Pilt autorNess/ Kaastöötaja



Kuidas: Ristige oma parem jalg oma vasaku taha ja painutage mõlemad põlved kõveraks. Kallistage oma reied tihedalt kokku, hõljutades oma paremat põlve üle maa, kui vajutate oma jalgade palli. Alustage selles asendis väikeste impulsside tegemist, loendades 3-2-1. Juurige oma viimase pulssi alt läbi vasaku kanna ja saatke oma pea kroon taeva poole, et naasta seisma, pigistades mõlemad ülaküljed. Korrake 1 minut ja vahetage seejärel külgi.

Reklaam

kaks.Plie kükitamine kaldus kaldega

Plie kükitab kaldus lahjaga

Pilt autorNess/ Kaastöötaja



Kuidas: Leidke lai hoiak, mille varbad on pööratud külgedele ja käed pea taha. Painutage mõlemad põlved pliikükiks, jälgides põlvi üle kannade, samal ajal kui langetate puusad otse jalgade vahele. Kui hoiate seda madalat asendit, aktiveerige oma madalad kõhulihased ja tuharalihased, tundes, kuidas teie sisemised reied on teie ees pingestatud. Tõstke parempoolne kreen maast lahti, surudes oma jalgade palli. Kallutage oma keha paremale küljele, kujutades ette, et parem küünarnukk koputab teie vasaku külje pikendamisel parema reie ülaosa. Kaasake oma vasakpoolsus kaldus tagastada oma õlad otse üle puusade. Korrake 1 minut ja vahetage seejärel külgi.



3.Tagurpidi sisemine reie pigistamine

Tagurpidi sisemine reie pigistamine

Pilt autorNess/ Kaastöötaja

Kuidas: Lama vasakul küljel, küünarnukk surudes vasaku õla all maasse. Aktiveerige kindlasti oma vasak kaldus, et hoida ruumi vasaku külje ja mati vahel, mitte vajuda õlale. Korstna jalad kergelt enda ette, paremale vasakule, põlved 90-kraadise nurga all painutatud. Sisemised reied liimides tõstke parem säär vasakult umbes 12 tolli kaugusele. Hoidke oma paremat sääret paigal, kui tõstate vasakut selle vastu, reied on endiselt kinni; lähtestamiseks laske kogu kuju alla. Korrake 1 minut ja vahetage seejärel külgi.



Neli.Ületatud sild

Ületatud sild

Pilt autorNess/ Kaastöötaja



Kuidas: Lamades selili põlvedega ülespoole, ristige parem pahkluu vasaku ees. Asetage oma jalgade pallid maapinnale oma tagumikule nii lähedal kui võimalik ja pigistage reie siseküljed üksteise poole; kontsad jäävad kogu aeg ülestõstetuks. Vajutage oma jalgade pallidesse, et oma puusad maast üles tõsta silla poos . Hoidke sise-reied ühendatud, tõstke parem jalg maast lahti, et sirutada jalg diagonaalile. Asendage jalg maa peal ristiga pahkluude ja madalamate puusadega. Korrake 1 minut ja vahetage seejärel külgi.

5.Butterfly Crunch

Butterfly Crunch

Pilt autorNess/ Kaastöötaja

Kuidas: Lama selili, käed pea taga, ja tõsta jalad lauaplaadile, põlved laotuna üle puusade ja vasikad põrandaga paralleelselt. Kruvige üles, et oma pea, kael ja õlad maast üles tõsta, samal ajal avades jalad kõrgendatud liblikasendisse. Hoidke krõpsu, kui sulgete ja avate oma jalad üks kord, seejärel langetage pea, kui jalad on lähtestamiseks. Korrake 1 minut.



mai 28. Tähtkuju

Tehke kogu vooluring kaks korda läbi.

Kas soovite, et teie kirg heaolu pärast muudaks maailma? Hakka funktsionaalseks toitumistreeneriks! Registreeruge juba täna, et liituda meie eelseisva kontoritööajaga.

Jagage Oma Sõpradega: