4 magamaminekut, mis aitavad teil paremini magada, ekspertide poolt heaks kiidetud

Täiuslikus maailmas a täidlane, toitaineterikas õhtusöök hoiaks sind rahul kogu öö. Mõnikord see siiski nii ei ole: enne magamaminekut võid tunda end pisut nokitsevana ja see on A-OK! Tähtis on kuulata neid näljaviiteid, mitte end voodis keerutada, loendades tunde hommikusöögini. Kliinilise psühholoogi ja juhatuse poolt sertifitseeritud unespetsialistina Michael J. Breus, Ph.D. , tuntud ka kui ' Unearst , 'aktsiad lifeinfluxi podcast , 'Sa ei taha täis magama minna, aga ei taha ka näljasena magama minna.' Pidage seda tagasihoidliku magamamineku suupiste jaoks.

Kuid mitte kõik suupisted ei ole võrdsed. Muidugi on neid, kes suudavad ärritage teid üles ja hoidke teid kvaliteetse une saavutamisest (s.o. suhkrused maiustused ja rämpstoidud), teised sisaldavad aga just toitaineid, mida vajate sügavamaks edasilükkamiseks. See loetelu kogub viimast: allpool on käputäis ekspertide poolt heaks kiidetud uniseid suupisteid hilisõhtuse iha jaoks:

1.Hapukirsid

Tartukirsid on rikkad melatoniin , keha loomulikult toodetud hormoon, mis on une jaoks hädavajalik. Üks randomiseeritud, topeltpime, platseebokontrolliga uuring näitas isegi, et osalejatel, kes jõid hapukat kirsimahla, oli melatoniini taseme tõus , mis omakorda parandas une kvaliteeti ja une kestust. Teises randomiseeritud topeltpimedas pilootuuringus leiti, et hapukas kirsimahl oli just nii, kui mitte rohkem, tõhus unetuse juhtimisel kui nii valeria kui ka melatoniini tooted.



avokaadoõli vs oliiviõli juustele

Sul ei pea tingimata käepärast olema mahlapress. 'Osta hapukaid kirsse ja võta see suupisteks,' Uma Naidoo, MD, juhatuse atesteeritud psühhiaater, professionaalne kokk ja raamatu autor See on teie aju toidul , ütleb lifeinfluxi podcast : '[See on minu] söögikord.'

Reklaam

kaks.Avokaado riisikoogil

Breusi sõnul rõhutab ideaalne magamamineku suupiste süsivesikuid, milles on umbes 70% süsivesikuid ja umbes 30% kas rasva või valku. Kuigi ta ei räägi torust kausist pastat - terveid, keerukaid süsivesikuid stimuleerida serotoniini vabanemist , mis muundub tegelikult aju käbinäärmes melatoniiniks. Mis puutub valku ja / või rasva, siis see hoiab teid kogu öö küllastatuna ära ärka keset ööd kuni veresuhkru taseme tõusuni.

'Mida mulle meeldib inimestele öelda, on võtta paar viilu avokaadot ja panna see riisikoogile,' märgib Breus. 'See on ideaalne suupiste.' Või kui teil on rohkem isu magusaisu järele, võite nende tervislike rasvade asemel vahetada avo hoopis lusikatäie mandlivõi vastu.

3.Kikerherned

Registreeritud dietoloog Jessica Cording, M.S., RD, CDN , meeldib partii krõbedaid, terveid röstitudid vahustada kikerherned enne magamaminekut näksida. Paaril põhjusel: Esiteks satuvad kikerherned kompleksse süsivesikute vihmavarju alla, mis jällegi võib stimuleerida serotoniini. Kuid kikerherned sisaldavad ka palju magneesium , mis on osutunud toetavaks taastav, sügav uni , eriti säilitades tervisliku GABA taseme - neurotransmitteri, mis soodustab lõõgastumist ja head ööund. Ja lõpuks, kikerherned on loomulikult täis trüptofaani , aminohape, mis on serotoniini eelkäija. Tavaliselt saab tänupühade kalkun kogu trüptofaani fanfaari, kuid peab kikerhernesid rikkalikuks taimepõhiseks allikaks.

Neli.Omlett

Hommikueine õhtusöögiks kandideeriv Naidoo soovitab teil 'Öösel omletti võtta'. Seda seetõttu, et munad sisaldavad märkimisväärses koguses melatoniini (mis aitab teil kiiremini magama jääda ja kauem), samuti L-ornitiin, aminohape, mis on osutunud kasulikuks parandada une kvaliteeti . Viska julgelt ka mõned köögiviljad rüselusse - Naidoo sõnul on spargel ja brokoli samuti melatoniinirikas. (Vt siin täiusliku magamamineku omleti meisterdamiseks.)

Ära viimine.

Kui teil on enne magamaminekut näljatunnet, ärge ignoreerige neid! Nagu eksperdid teile ütlevad, on kõige parem neid vihjeid kuulata (eeldades, et te ei proovi kiiresti ), nii et veresuhkru löök ei ärata sind keset ööd. Kiire magamiskõlbmatu suupiste on võtmetähtsusega ja mõned võivad isegi teie une kvaliteeti parandada.

ärkamine iga päev samal kellaajal

Kas soovite, et teie kirg heaolu pärast muudaks maailma? Hakka funktsionaalseks toitumistreeneriks! Registreeruge juba täna, et liituda meie eelseisva kontoritööajaga.